Затлъстяването - как можем да го избегнем или лекуваме здравословно и лесно

затлъстяване

Здравните експерти предупреждават, че затлъстяването - определено като 20% повече от идеалното тегло за вашия ръст - е медицински проблем.

затлъстяването

Затлъстели възрастни и деца - дефинирани като такива с около 15 до 20 кг в здравословен диапазон на теглото (което е значително повече от 20% с наднормено тегло). Те са особено предразположени към заболявания. Всъщност всяка популационна група става все по-трудна и научните доказателства свързват тази епидемия със затлъстяване с по-висок риск от диабет, някои видове рак, хипертония, сърдечни заболявания и различни хронични заболявания като разширени вени и артрит.

Затлъстяването става все по-често при деца и млади хора и причинява редица проблеми, които някога са се появявали в много по-възрастна възраст, като диабет тип II.

какво е ИТМ?

Има лесен начин да проверите дали имате здравословно тегло и форма на тялото. Индексът на телесна маса (ИТМ) се изчислява въз основа на тегло и височина. Разделете теглото си в килограми на квадрата на вашия ръст в метри. Обикновено резултатът трябва да бъде между 20 и 25. Ако вашият ИТМ е по-висок от 25, трябва да отслабнете. Ако е на 30 или повече години, това означава, че сте затлъстели и трябва да говорите с лекар. ИТМ не прави разлика между мускулна маса и мастна маса (мазнини), но освен ако нямате много добре развити мускули, това е добра оценка за общото съдържание на мазнини в тялото.

Измерването на талията може също да се използва за предоставяне на насоки относно възможните рискове от сърдечни заболявания, диабет, дислипидемия или хипертония, породени от наднормено тегло. При мъжете талията (обиколката на корема) с размери над 94 cm показва повишен риск, докато 102 cm предполага изключително висок риск. При жените талията, която надвишава 80 см, показва повишен риск, а повече от 88 показва много висок риск.

А разпределението на телесните мазнини оказва влияние върху здравето. Ако мазнините се разпределят равномерно, особено около ханша и бедрата (крушовидно тяло), вие сте по-малко предразположени към сърдечни заболявания, диабет и инсулт, отколкото хората във формата на ябълка, които имат "къдрици" в около корема.

Хранителни разстройства

Хранителните разстройства, наречени анорексия и нервна булимия, са израз на психологически и емоционални проблеми. Повечето страдащи имат ниско самочувствие и трудно изразяват емоциите си. Храната е начин да изразите трудностите, с които се сблъсквате.

Истинско хранително разстройство обикновено се появява след период на диета, често предизвикан от притеснения относно телесното тегло и форма. Тези проблеми засягат само малка част от хората на диета.
Хората с анорексия невроза обикновено отказват да поддържат здравословно телесно тегло (теглото на анорексичен човек е поне 15% под нормалното). Те губят много килограми, ужасени са, че могат да наддават, заети са с храна и имат ненормални хранителни навици.

Те могат също да страдат от хормонално разстройство, което води до аменорея (липса на менструация) при жените или загуба на сексуална сила при мъжете.

булимия

Характеризира се с повтарящи се епизоди на компулсивно хранене, придружени от чувство на липса на контрол. Те са последвани от детоксикация на гладно, самоволно повръщане или използване на лаксативи или диуретици.
Булимиците се страхуват от наднормено тегло, но подобно на анорексиците, те могат да бъдат тежки, малки или средни. Състоянието обикновено се проявява на възраст между 15 и 20 години. Обикновено се появява след поредица от проблеми, свързани с хранителните навици, детското затлъстяване или постоянните колебания в теглото.

причини

Наднорменото тегло - първата стъпка към затлъстяването - е резултат от усвояването на повече калории, отколкото консумирате под формата на енергия. Затлъстяването може да бъде причинено от редица фактори. Това са: липса на упражнения, небалансирана диета, висока консумация на алкохол, компулсивно хранене и състояния като диабет или хипотиреоидизъм.

симптоми

Профилактика и лечение

Приемането на здравословна диета и повишената физическа активност са от решаващо значение за балансиране на енергийния прием. За трайно отслабване повечето експерти се съгласяват, че постепенното, реалистично отслабване без ефект върху цялостното здраве е най-успешно.

Освен да се научите да готвите вкусна, здравословна храна, важно е да се вслушвате в насоките на глада. Научете се да ограничавате порциите си и да избягвате висококалорични храни. Замяната на сол с подправки и ограничаването на алкохола също може да ви помогне да отслабнете. Тъй като има тенденция да се яде повече, когато се яде бързо, забавете. Стомахът отнема 20 минути, за да сигнализира на мозъка, че е пълен.

Важно е да се изчисли общата калория, но има доказателства, че мазнините се съхраняват в тялото по-бързо от протеините и въглехидратите. Това допринася за наддаване на тегло.

Някои изследвания предполагат, че сложната въглехидратна диета с ниско съдържание на мазнини - плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - помага да се поддържа здравословна загуба на тегло и предотвратява наддаването на тегло. Сложните въглехидрати са богати на фибри и хранителни вещества. За да се намалят излишните килограми, експертите препоръчват поне пет хранения плодове и зеленчуци дневно. Плодовете и зеленчуците осигуряват обем и много хранителни вещества за тяхното съдържание на калории. Запечен картоф от 140 грама (обелен) има около 60% по-малко калории и много повече фибри от средната порция (100 грама) пържени картофи.

Тъй като те задоволяват апетита по-бързо и обикновено им отнема повече време, се смята, че храни с високо съдържание на диетични фибри могат да забавят храносмилането в стомаха. Напълването на стомаха ви с храни с високо съдържание на фибри оставя малко място за богати на мазнини и калории храни. Някои данни сочат, че разтворимите фибри могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар, като по този начин контролират пробожданията, причинени от глад.

Прилича на диета с високо съдържание на фибри

Също така може да забави усвояването на мазнините. Ще се почувствате сити по-бързо, получавайки по-малко калории от мазнини. В едно проучване участниците консумирали 36g фибри дневно и абсорбирали до 130 калории по-малко. Което доведе до потенциално значителна загуба на тегло.

След предварителни изследвания катехините в зеления чай могат да бъдат полезни за приема на калории. Проучванията върху животни показват, че тези полифеноли могат да ускорят загубата на тегло, като стимулират окисляването на мазнините.

Формирайте положително отношение към дейността, възползвайте се от всички възможности за придвижване:

  • опитайте се да напрегнете мускулите си и след това да ги отпускате няколко пъти на ден.
  • ако имате заседнала работа, радвайте се на всяка възможност да потърсите нещо в килера. Не се обаждайте и не изпращайте имейли на хора само на два офиса.
  • у дома, устояйте на изкушението да помолите другите да ви донесат или да направят различни неща вместо вас, ако искате вестника, станете и отидете след него възможно най-бързо. Ако искате да смените телевизионния канал, станете и го сменете, не използвайте дистанционното управление.
  • да се приберете и да работите; така че консумирате много енергия, защото тялото ви трябва да се справи с гравитацията.
  • изпълнявайте ежедневните дейности по-бързо от обикновено. Отидете по-бързо и дори се опитайте да бягате леко. Когато работите у дома или в градината, движете тялото си колкото е възможно повече .
  • винаги когато е възможно, ходете пеша или карайте, а не шофирайте. Разходете се по време на обедната почивка.
  • Един от най-добрите машини за упражнения, който можете да получите, е куче. Фактът, че трябва да го изваждате редовно, ви стимулира да правите повече упражнения.

Хранителни добавки

Ако се опитвате да отслабнете, мултивитаминна и мултиминерална формула може да ви предпази от дефицит на микроелементи, който може да бъде причинен от ниския прием на енергийни храни. Отслабването означава да консумирате повече енергия, отколкото получавате. Някои добавки помагат да увеличите енергийния си прием, докато други могат да намалят енергийния ви прием, като ви създават усещане за ситост.

Въпреки че трябва да намалите приема на мазнини, все още се нуждаете от омега-3 и омега-6 основни мастни киселини, за да защитите клетъчните мембрани и да накарате имунната система да работи ефективно. Яжте мазна риба два пъти седмично или приемайте дневна добавка от рибено масло или ленено масло. Ако намалите приема на млечни продукти, уверете се, че получавате достатъчно калций с „формула за здраве на костите“, която също трябва да съдържа магнезий и витамин D. Изглежда, че загубата на мазнини може да бъде стимулирана от калция чрез улавяне на хормони, които те ни карат да съхраняваме излишната мазнина, вместо да я изгаряме.

Някои изследвания сред мъже със значително затлъстяване показват, че диетата с високо съдържание на калций помага при загуба на тегло. Витамин D е от съществено значение за правилното усвояване на калция. Изглежда, че за затлъстелите хора може да е много важно да ядат храни, богати на този витамин. Изследователите вярват, че хората със затлъстяване могат да имат ниски нива на бионаличен витамин D. Излишните телесни мазнини съхраняват този мастноразтворим витамин, който вече не е достъпен за здравословни дейности на тялото, включително за укрепване на скелета.

Тялото се нуждае от достатъчно количество хром

Позволява на клетките да разпознават инсулина. Клиничните проучвания показват, че този микроелемент подобрява контрола на кръвната захар при диабетици и според предварителните изследвания може да бъде полезен за отслабване. Дефицитът на хром е свързан с хиперхолестеролемия, както и с ниска чувствителност към инсулин, така че добавките с хром могат да имат благоприятен ефект върху цялостното здраве. Мултивитаминните и мултиминералните формули обикновено съдържат около 200 mcg хром, което обикновено трябва да е достатъчно. Дозата може да се увеличи безпроблемно до 400 mcg на ден (под формата на хром пиколинат), като се приема отделна добавка.

При хора с наднормено тегло и затлъстяване клетките на тялото постепенно губят инсулиновата си чувствителност. Този хормон помага за регулиране на нивата на кръвната глюкоза, позволявайки на глюкозата да влезе в клетките, за да се превърне в енергия. При липса на инсулин глюкозата не може да попадне в клетките и се превръща в мазнини. Ако чувствителността към инсулин се увеличи, глюкозата ще бъде изгорена, осигурявайки енергия, вместо да се съхранява като мазнина, което помага при загуба на тегло. Редовното упражнение повишава чувствителността към инсулин.

Добавки, които намаляват апетита

Има все повече доказателства, че невротрансмитерът серотонин участва в контрола на апетита.Ниските нива на серотонин по време на загуба на тегло са свързани с повишен апетит. Мозъкът се превръща в серотонин, вещество, наречено 5-HTP (5-хидрокситриптофан).

Изследвания на жени с наднормено тегло са установили, че добавката 5-HTP насърчава ситостта, карайки ги да ядат по-малко. Обичайната доза е 50-100 mg 20 минути преди хранене в продължение на поне 2 седмици. Ако загубите по-малко от 0,5 kg седмично, дозата може постепенно да се увеличи до максимум 300 mg. по-високи дози могат да причинят гадене.

Яденето на храни с високо съдържание на фибри създава чувство на ситост и намалява пристъпите на глад. Най-ефективни са каучукоподобните вещества в растенията, наречени разтворими влакна, те абсорбират много повече вода, отколкото неразтворимите влакна в дървесните тъкани и пшеничните трици.

Въпреки че изследванията не показват, че разтворимите фибри могат да намалят приема на калории, като създават усещане за ситост. Те могат да предотвратят глад, причинен от ниски нива на глюкоза в кръвта, често срещано явление по време на загуба на тегло. Причината е, че разтворимите фибри забавят абсорбцията на захари от червата, намалявайки колебанията в нивата на глюкозата.

Добавки и хранителни разстройства

Хранителните добавки може да не предотвратяват хранителни разстройства, но могат да подобрят цялостното здраве. Цинковите добавки стимулират апетита. Хранителните добавки предпазват тези, които ядат много малко, от недостатъци.
Микроелементи и витамини могат да бъдат получени от формула с мултивитамини и мултиминерали. И калций и магнезий, от „формула за здраве на костите“; Необходими са и добавки с витамин С и витамин Е.

растения

ВНИМАТЕЛЕН! Не използвайте растенията в следващия списък едновременно.
Използвайте вътрешно
За да отслабнете

  • пепел (300 mg капсули на прах) - приемайте 2 капсули 3 пъти на ден с много вода.
  • гарниция (400 mg капсули на прах) - приемайте едно хапче с голяма чаша вода, 3 пъти на ден, 30-60 минути преди основните хранения.
  • хвощ - поставете 2-4 g изсушено растение в 200 ml вряща вода и го оставете да се влива в продължение на 10-15 минути. Щам. Пийте по една чаша на ден.
  • тигел (тинктура, 1: 4 в 25% алкохол) - приемайте 20 капки във вода 3 пъти на ден, между или след хранене.
  • Унгарски (тинктура, 1: 4 в 25% алкохол) - поставете 20 капки в чаша вода. Вземете 20 капки в чаша вода. Приемайте 2-3 пъти на ден преди хранене.

За детоксикация и подпомагане на чернодробната функция

  • глухарче - течен екстракт, еквивалент на 0,5-1 g изсушени корени, 3 пъти на ден;
  • артишок - таблетки, капсули, еквивалент на 0,5-1 g изсушено растение, стандартизирано за съдържанието на цинарин, 3 пъти на ден;
  • армурариу - таблетки, еквивалентни на до 9 г изсушено растение, 3 пъти на ден;
  • царевица (тинктура, 1: 5 в 25% алкохол) - приемайте 5-15 ml 3 пъти на ден;
  • шок (тинктура, 1: 5 в 25% алкохол) - приемайте 20 капки вода 3 пъти на ден след хранене.

За задържане на течности

- глухарче - течен екстракт, еквивалентен на 4-10 г изсушени листа, 3 пъти на ден.

Алтернативни терапии

Индивидуално лечение
хомеопатия

  • за улесняване на елиминирането (склонност към целулит): 7CH туя, 3 гранули, за един или два месеца;
  • за потискане на апетита за захар: argentum nitricum 9CH, 3 гранули, за един или два месеца;
  • за спиране на "ухапването" без спиране: ориенталски анаркард 7СН, 3 гранули, за един или 2 месеца.

  • да се научат да се хранят по-здравословно: микронутриционист, диетолог, натуропат, диетолог;
  • за съпътстващо „полево“ лечение: хомеопат, акупунктурист, фито-ароматерапевт, аурикулотерапевт, антропософ и др .;
  • да се упражнявате, практикувайте енергична гимнастика: тайдзи куан, ци гонг, йога;
  • може да е необходима психологическа подкрепа - препоръчваме ериксонова хипноза, софология, релаксация, медитация.

храня се

  • броколи, млечни продукти, смокини, зеленчуци за готвене - за калций;
  • пълнозърнести храни, боб, ориз - за сложни въглехидрати;
  • леща, цвекло, аспержи - за диетични фибри.

    • обезмаслени млечни продукти;
    • сладкарски изделия;
    • тлъсто месо;
    • алкохол.

изтегляне: Част за здравето - Ed. Reader’s Digest, 2011