затлъстяване; Фондация „Румънско сърце“

Ти си готов
SA SLABITI?

Фигурата ви е във формата на ябълка или круша?

Ако сте с наднормено тегло, мястото на тялото, където се съхраняват излишните мазнини, може да повлияе на риска от сърдечни заболявания. Ако излишната мазнина се съхранява около талията, тя приема формата на Apple. Тази форма е пряко свързана с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, но също и от кръвно налягане, диабет и някои видове рак.

Ако излишната мазнина се съхранява в областта на тазобедрената става, тя ще приеме формата на круша, което е по-малко вредно за здравето.

Използвайте сантиметър шиене, за да измерите талията си и след това проверете таблицата по-долу, за да прецените риска си:

Таблица за измерване на талията:

Риск	Жени/Мъже
Здравословно измерване на талията	По-малко от 80 см/по-малко от 94 см
Умерен риск	Между 80 и 88 см/Между 94 и 102 см
Повишен риск	Над 88 см/Над 102 см

Готови сте да отслабнете?

Има 3 важни неща, които трябва да направите, за да постигнете успех в процеса на отслабване:

Намерете мотивацията да свалите излишни килограми! Воденето на дневник на това, което ядете и спортувате, ще ви помогне да останете концентрирани и мотивирани.
Приготви се! Предварителното планиране ви помага да се чувствате по-добре контролиращи загубата на тегло. Имайте достатъчно здравословна храна в хладилника - плодове, зеленчуци, нискомаслени закуски като нискомаслено кисело мляко.
Подгответе тренировките и маратонките си за разходки и упражнения. Това ще ви улесни да започнете новия си хранителен и спортен план.

мотивация

Мотивацията е най-важна, когато става въпрос за натрупване на идеално тегло. Мотивацията е това, което ви кара да продължите и какво ви мотивира да продължите.

Успешни съвети за отслабване

Обърнете голямо внимание на размера на порциите храна, особено когато вечеряте в града.

Следвайте препоръките в Хранителната пирамида. Фокусирайте се върху това, което можете да ядете, а не върху това, което не можете да ядете. Бъдете стриктни и ограничете избора си на храна. За обяд и вечеря използвайте по-малка чиния и вместо това я напълнете със зеленчуци.

Имате три редовни хранения на ден. Изследванията показват, че хората, които закусват редовно, поддържат теглото си в нормални граници.

Някои хора смятат, че яденето на две по-малки порции вместо една голяма ги кара да се чувстват по-сити. Опитайте се да изберете плодове, зеленчуци или салата като предястие или плодове за края на храненето.

Научете се да разпознавате чувството на глад. Ако не сте гладни около обяд, яжте по-малки порции.

Всяка седмица записвайте списък със здравословни храни, от които се нуждаете, за да отслабнете. Вземете списъка си за пазаруване със себе си. Опитайте се да не пазарувате на празен стомах.

Заменете храни с високо съдържание на мазнини с по-здравословни. Трябва да изберете следното:

обезмаслени продукти вместо масло;
обезмаслено мляко вместо обезмаслено мляко;
обезмаслено сирене или по-слабо сирене вместо тлъсто сирене;
постно месо, пиле (но не с кожа), вместо говеждо месо, колбаси или филийки шунка;
обезмаслени дресинги за салати вместо майонеза;
плодове вместо торти или бисквити;
малки количества варени плодове, които понякога да заменят сладкото.

Изберете методи за готвене, които включват използването на ниско съдържание на мазнини:

печени, скара, варени, приготвени на пара или приготвени в микровълнова печка, вместо пържени;
варени картофи, на пара или печени, вместо пържени;
премахнете всички следи от мазнини от месото и кожата на пилето;
изцедете мазнината от месото върху хартиена кърпа и наденица при готвене;
изберете доматени сосове вместо кремообразни сосове за паста или ястия с ориз.

Аварийни резерви

да имате замразена храна без мазнини, приготвена у дома или закупена;
имат достатъчно зеленчуци и плодове;
домашната супа е много полезна, особено в по-студените дни;
замразявайте в специални микровълнови съдове, за да може лесно да се размразява и претопля при необходимост.
Вземете навика да си пиете бутилка вода. Важно е да пиете поне 8 чаши течност на ден. Водата също може да ви помогне да се чувствате „сити“ между храненията.

Ако наистина искате да отслабнете, ще бъдете по-успешни, ако се откажете напълно от алкохола, докато достигнете желаното тегло  алкохолът съдържа много калории и може също да ви накара да почувствате глад. Ако наистина трябва да пиете нещо с алкохол, опитайте спиртни напитки или нискоалкохолна бира.

Не превишавайте горните граници, когато пиете алкохол: 14 стандартни дози седмично за мъже и 7 стандартни дози седмично за жени.

Подкрепа и награда

Потърсете подкрепата на семейството и приятелите - те могат да ви помогнат да останете мотивирани, активни и да ограничите храни с високо съдържание на мазнини.

Наградете се, когато постигнете значителен напредък. За да измервате напредъка си, използвайте сантиметър, везна (имайте предвид, че теглото ви може да варира, ако държите вода по различни причини. По този начин везните няма да покажат истински напредък) или се ръководете от начина, по който дрехите ви стоят. . Претегляйте се веднъж седмично, носейки едни и същи дрехи. Изберете награда, която няма нищо общо с храната - например: списание, филм, компактдиск, футболна игра, нова прическа, блуза или дори нова риза, след като отслабнете малко.

Бъдете активни през целия процес на отслабване

Редовната физическа активност е също толкова важна, колкото и диетата. Упражненията ви помагат да изгаряте калории, да тонизирате мускулите си и да контролирате апетита си. За да отслабнете, трябва да консумирате повече енергия (калории), отколкото тялото ви отнема от храната и напитките. Най-добрият начин за отслабване е комбинацията от:

нискокалорична диета;
изгаряне на повече калории чрез упражнения.

За да отслабнете, всяка дейност е по-добра от заседналия начин на живот, така че можете да започнете, като бъдете по-активни в ежедневието си. Просто се включете в различни дейности, като домакинство, почистване на автомобили, градинарство. За най-добри резултати се опитайте да установите някои дейности през няколко дни от седмицата. Движението може да варира от ежедневни дейности до някои релаксиращи дейности като ходене, танци и т.н.

Съществуват редица програми и продукти за отслабване  много от тях не работят и понякога могат да навредят. Забравете за магическите диети и следвайте плана за отслабване, който след това можете да приемете като начин на живот.

План за ежедневно меню

Редовните хранения ви предпазват от глад и ви осигуряват ежедневния ви хранителен ресурс. Например:

купа пълнозърнести храни, нарязани плодове и обезмаслено мляко;
филия пълнозърнест хляб или препечен хляб;
чай или кафе.

Леки закуски от 10:00 до 11:00:

сурови плодове или зеленчуци, чай, кафе или вода.

печени зеленчуци, на скара или сурови, изцяло;
25-50 грама леко месо, пиле, сардини, сьомга, яйца или обезмаслено сирене;
две филийки пълнозърнест хляб или препечен хляб;
обезмаслено кисело мляко или чаша обезмаслено мляко;
Пресни плодове;
Чай, кафе или вода.

Следобедна закуска:

пресни плодове и зеленчуци;
чай или вода.

Основна маса:

75-100 грама леко месо, пиле, риба (за предпочитане по-дебела), яйца, обезмаслено сирене или няколко чаени лъжички грах или боб;
обезмаслено кисело мляко или чаша обезмаслено мляко;
пресни, варени или консервирани плодове;
водата.

пресни плодове;
вода или чай.