Затегнете съединителната тъкан I бързо и лесно I 3 топ упражнения

Как се чувствате, когато гледате краката, задните си части, ръцете или стомаха си в огледалото? Обичате ли тялото си или сте по-скоро строги към себе си и външния си вид? Независимо къде слушам, дали приятели, колеги от работата, случайни познати или момичета във фитнеса - всеки от тях е недоволен от тялото си и често се оплаква от наднормено тегло, увиснала кожа или целулит. Но добрата новина е, че не трябва да остане така. Искате ли да стегнете вашата съединителна тъкан и накрая да имате тънки, гладки крака? Ще ви помогна с него. С правилните упражнения и съвети за веганско хранене можете да го направите и вие.

Как можете да стегнете вашата съединителна тъкан?

Затегнете съединителната тъкан, като правите специфични упражнения и се храните здравословно веганско. Източник на изображението: Unsplash

Ако имате своя Затегнете съединителната тъкан искате, невероятно важно е да се занимавате със спорт и това веган фитнес диета задръжте. Не просто някакъв спорт, а силови тренировки. Трябва да си вземеш стегната съединителна тъкан за да се изгради мускулна маса. Страхът на много жени е, че мускулите ще ги накарат да загубят женствеността си. Но не е така, че когато изграждате мускули, изглеждате като мускулен пакет. Винаги съм мислил, че в миналото, но това не е така, защото мускулите са по-тежки от мазнините, така че това означава, че мазнините имат по-голяма маса.

Мускулите са по-тежки от мазнините.

+ 1 кг мускул = - 1 кг мазнини

Това означава: Ако изградите 1 кг мускули и загубите 1 кг мазнини по време на тренировка, ще видите колко по-тънък Вашият крака външен вид. Това не се забелязва на кантара, но зависи от вашето отражение. Отново: Изграждайки мускули, изгаряте ненужните мазнини. Знаете ли, че добре тренираното тяло изгаря ПОВЕЧЕ калории, отколкото нетренираното тяло едновременно и интензивно? Невероятно?

Мускулното изграждане изгаря ненужните мазнини - идеално за стегната съединителна тъкан

A план за веганско хранене е невероятно важно. Така че можете да контролирате теглото и калориите си. За да спестя време, винаги приготвям едни и същи ястия в тренировъчни дни, а не в тренировъчни дни. Диетата допринася за 70% от вашия успех и само 30% за обучение. Познавам много мои приятели, които казват, че не, така че не бих могъл без толкова много вкусни неща. Искам да се насладя и да пия и да ям всички неща. За мен това не е отказ.

Тренираното тяло изгаря повече калории, отколкото нетренираното тяло -

в същото време и интензивност!

Не пропускам нито торта, нито алкохол. Защото знам за какво го правя и тялото ми ще бъде невероятно благодарно за това. Толкова дълго тренирах и ако отново изпадна в старите си навици или придобих лоши навици, времето и физическата активност, които имах досега, щяха да са напразни. Болката или загубата са толкова големи, че просто няма да го направя.

Затегнете съединителната тъкан - съвети за хранене

Тук имам няколко полезни съвета за вас, на които трябва да се придържате, ако сте наистина сериозни:

Съвет 1: пийте достатъчно

Хората се състоят от 50-70 процента вода. Следователно тялото се нуждае от много вода. Водата също така насърчава храносмилането. Източник на изображението: Pixabay

Човекът е съставен от около 50-70% вода. Това означава, че тялото ви трябва да консумира много вода. Стягането е абсолютно важно за търговията с съединители, тъй като водата стимулира метаболизма, важна е за кръвообращението и помага за храносмилането. Кожата ви ще бъде по-красива, по-пълничка, ще се почувствате по-здрави.

Колко вода трябва да пиете на ден, за да получите стегната съединителна тъкан?

На 20 кг телесно тегло, 1 литър вода - това е основното правило. Ако тежите 60 кг, ще трябва да пиете 3 литра вода на ден. В зависимост от типа на тялото и нивото на активност, то варира и може да бъде повече.

Малък намек: Ако обикновената вода е твърде скучна за вас, добавете малко лимон, мента или лайм.

Съвет 2: Протеините са всички и всички

Протеинът е много важен за тялото ви, особено ако сте изграждане на мускули искате, защото мускулите ви се състоят предимно от протеини. Ежедневната нужда от протеини за жените и мъжете е различна.

Протеинът е важен, ако искате да стегнете съединителната тъкан с изграждане на мускули. Жените се нуждаят от 15-20 процента по-малко протеини от мъжете. Източник на изображението: Unsplash

Ако като жена имате калориен дефицит, по-вероятно отслабнете веган Препоръчвам ви един Наддаване на протеин от 2-4g на kg телесно тегло. Ако искате да изградите мускули специално, малко по-малко.

Пример: Тежите 50 кг и искате да консумирате 4 g протеин, тогава това е 50 kg x 4 g/kg = 200 g

Ето как получавате количеството протеин: Пример: 100g тофу и 100g леща на ден. По този начин получавате дневните си нужди от протеин.

1. Жените се нуждаят от 15-20% по-малко протеини от мъжете.

2. Възрастните хора се нуждаят от повече протеини, отколкото по-младите хора.

3. Ако имате много наднормено тегло, изчислете дневната си нужда от протеини въз основа на вашата чиста маса.

Съвет 3: По-малко въглехидрати е от ключово значение

Има "добри" и "не добри" въглехидрати. Някои въглехидратни продукти ви помагат да отслабнете и тогава има такива, които забавят и дори спират процеса.

Колко въглехидрати от кои източници трябва да ядете не може да се каже точно, защото всеки реагира на тях по различен начин. Човек може да яде повече от него, а други веднага да го получат на ханша. Но колко въглехидрати можете да ядете, ако сте? отслабнете веган искам?

Ако искате да стегнете съединителната тъкан, консумирайте по-малко въглехидрати. Ако се чувствате уморени и източени, консумирайте повече въглехидрати. Източник: Unsplash

Следното основно правило се прилага за стягане на съединителната тъкан:

Ако сте човек, който не се движи толкова много и/или който не наддава веднага, ако сте въглехидрати, т.е.устойчиви на инсулин, тогава ви препоръчвам да ядете 50-150g въглехидрати.

Ако обаче имате здравословен метаболизъм и редовно тренирате интензивно, тогава ви препоръчвам 2-6g въглехидрати на кг телесно тегло да ви отведе и 30-40g здравословни мазнини, като ядки, авокадо, зехтин и др.

Ако имате здравословен метаболизъм и тренирате редовно, можете да използвате тези основни правила като ориентир:

Протеини 2-4g kg телесно тегло

въглехидрати 2-6g kg телесно тегло

Мазнини 30-40g здравословни мазнини

Трябва да консумирате тези количества ежедневно, тогава ще отслабнете веган и ще постигнете желаната цел. Както казах, това е само основа. Всеки реагира по различен начин на въглехидратите.

Опитайте и експериментирайте. Ако забележите, че се чувствате уморени и напълно изтощени или ако чувството ви на глад се колебае, намалете или увеличете приема на калории. Колко, трябва да разберете сами.

Слушайте тялото си!

Друг малък съвет, ако искате да стегнете съединителната тъкан: Яжте много зелени зеленчуци и се придържайте към правилото 90/10! Повече за това след малко.

Съвет 4: Без алкохол - без сладкиши

Абсолютният убиец, ако искате да стегнете съединителната тъкан, са алкохолът и сладките. Алкохолът предотвратява изгарянето на мазнини, невероятно е калоричен, т.е. Напълнявате и предотвратявате изграждането на мускулите и дори можете да го намалите.

Чаша червено или бяло вино спира изгарянето на мазнини, дори ако кажете, че ядете по-малко въглехидрати или се справяте без нещо друго във вашето план за веганско хранене - това няма да ви помогне много!

Ако искате да стегнете съединителната тъкан, избягвайте алкохола и сладките, тъй като те са с високо съдържание на захар и калории. Източник на изображението: Unsplash

Разбира се, това, което правите в крайна сметка, е вашето решение. Но мога само да ви препоръчам да се откажете от алкохола или, ако не можете без него, да консумирате много, много малко от него.

Ако пиете 1-2 чаши червено вино на седмица, това е ОК! Препоръчвам да пиете червено сухо вино вместо бяло вино или бира, защото червеното сухо вино има по-малко калории.

Сдържате се с алкохол, но ако ядете повече сладкиши, няма да стигнете до мечтаното тяло и да тренирате напразно. Вашата съединителна тъкан няма да се стегне. Препоръчва се пълен отказ, но ако това не помогне, вземете го умерено!

Съвет 5: Яжте, когато сте гладни

Ако сте гладни, трябва да ядете и вие. Не помага, защото ако сте гладни, йо-йо ефектът настъпва след известно време и имате много повече килограми на бедрата си от преди. Затова отслабвайте здравословно и с достатъчно калории. Източник на изображението: Unsplash

Ако искате да стегнете съединителната тъкан, трябва да ядете. Не помага да гладувате и да си лягате на гладно. В началото може да върви добре. Отслабвате много бързо.

Ако искате да приемете, трябва да ядете. Не помага да гладувате и да си лягате на гладно. В началото може да върви добре. Отслабвате много бързо.

Но тялото ви тогава е в гладен метаболизъм, основният ви метаболизъм намалява и тялото ви атакува останалите енергийни източници, т.е. мускулите.

Резултатът: Базалният ви метаболизъм ще бъде още по-нисък. Ако започнете отново да се храните нормално в даден момент, йо-йо ефектът е предварително програмиран!

Така че, моля, Яжте, ако искате да приемете. Всичко останало не ви помага.

Съвет 6: Cheatday е разрешен

Поставете измамен ден, защото това не само активира метаболизма ви, но също така създава нови стимули, които могат да бъдат положителни за съединителната тъкан. Източник на изображението: Pixabay

Наличието на мамят ден веднъж седмично е не само добро за вас, но и силно препоръчително, ако искате да стегнете вашата съединителна тъкан. Винаги го имам в събота, защото в този ден вие сте най-вече с приятели и имате нещо за ядене или нещо подобно. Не е нужно да стоите настрана и да гледате, можете да ядете каквото искате.

Cheatday:

Метаболизмът започва. Задават се нови стимули.

Разбира се, измамният ден не трябва да се превръща в празник, когато имате свой собствен план за веганско хранене напълно пренебрегва и по цял ден изяжда всичко, което ви хрумне. Изберете ястие, където не ви пука за вашето план за веганско хранене задръжте, но просто яжте каквото искате.

Яжте само докато се наситите!

Затегнете съединителната тъкан - 3 топ упражнения

Ето моите топ 3 упражнения за това как да стегнете вашата съединителна тъкан. Много ефективно и адресиране на няколко мускулни групи едновременно:

1 топ упражнение: клякам

Ето как се прави:

Събуйте обувките си за по-стабилна стойка
Поставете щангата на раменете си
Краката ви са изпънати
Върховете на пръстите на краката посочват леко
Горната част на тялото ви е изправена
Дъното ви е опънато назад, гърдите вървят напред
Лактите ви сочат надолу (не назад!).
Коремните мускули са напрегнати, долната част на гърба е леко извита
Гледаш напред.

Лактите сочат надолу.

Коленете сочат в същата посока като пръстите
Коленни стави на същата височина като пръстите на краката или зад тях
Бедро успоредно на пода, достигайки крайната точка
Върни се горе, издишайки.
Не разтягайте краката напълно = бедрата поддържат напрежение

1. Топ упражнение: Клякам

3 серии от 10-12 повторения, почивка 60-90 секунди

По-бавно надолу (3-4 секунди) и по-бързо нагоре (1-2 секунди).
Вземете достатъчно тегло, за да можете просто да направите последните две повторения
Мускулите се стимулират = изграждане на мускули и намаляване на мазнините

Забележка:

За начинаещи препоръчвам по-леки тежести в началото, за да можете да усетите това упражнение в началото. Постепенно можете или трябва да се усъвършенствате, за да продължите да задавате нови тренировъчни стимули, така че да стегнете вашата съединителна тъкан.

2 върховни упражнения: удари

Ето как се прави:

Дъмбел с някаква тежест
Вземете колкото можете
Излезте от зоната си на комфорт = стабилно изграждане на мускули
Застанете на ширина на бедрата
Гърбът ви е изправен, очите ви са обърнати напред, а коремните мускули са напрегнати.

Излезте от зоната си на комфорт

десният крак започва
широка стъпка напред, създава се почти прав ъгъл
вдишвам
предното коляно не над пръста
задно коляно зад тялото, колянната става е разположена зад тазобедрената става
Върнете се в изходна позиция
Изведете левия си крак напред

2. Топ упражнение: Напади

3 комплекта от 12 повторения/страна

2 комплекта от 20 повторения/страна

Почивайте 60-90 секунди

3 топ упражнения: преса за крака

Ето как се прави:

Седнете на устройството
Гърбът се облегна на задната възглавница
Крака на ширината на бедрата на стъпалото
Притиснете краката си към крака и натиснете напред.
Не изпъвайте напълно коляното
Пръстите и коленете сочат в същата посока
Не обръщайте коленете си навън или навътре

Не изпъвайте напълно коляното

Първо изречение: Краката ви са на ширина на бедрата.

Второ изречение: Краката ви са много по-широки от ширината на бедрата, почти по ръба на стъпалото.

3. Топ упражнение: Преса за крака

4 серии от 10-12 повторения, почивка около 60 секунди

Трето изречение: Краката ви са на ширина на бедрата. Избутайте пръстите си напред върху подножието. Пълният натиск е на пръсти през цялото време.

Четвърто изречение: Краката са много по-широки от ширината на ханша, по ръба на стъпалото. Сега натискате крака напред само с пръсти.

Можете също така да го изпробвате с петата си. Отново вземете толкова много тежест, че едва можете да се справите с последните две повторения, защото по този начин давате на мускулите си възможно най-големия стимул, чрез което изграждате мускули в задните части.

Надявам се, че статията ви се е харесала и успях да ви помогна с моите съвети и упражнения и успях да ви помогна с тази статия и получихте отговори на въпросите, които търсите.

Ако имате някакви въпроси или предложения, ще се радвам, ако ми оставите коментар по-долу. Можете също така да ми пишете за най-големите си предизвикателства или за стягане на съединителната тъкан и какво работи най-добре за вас и как изглежда вашата диета. Очаквам вашето съобщение.