Заслужава си да знаете хранителни съвети-sabine-clever7

С внимание към желаното тегло

Много хора с наднормено тегло имат горчивия опит, че диетите не постигат целите си в дългосрочен план. Затова вместо да броим калории, ние трябва да обърнем внимание на причината за неправилно насоченото хранително поведение - и това е в самите нас.

Затлъстяването несъмнено има много общо с калорийния баланс: само тези, които ядат повече, отколкото използват, наддават на тегло. Но къде е по-дълбоката причина за проблемите с теглото? Защо толкова много хора ядат повече, отколкото е полезно за тях? И защо редовно се чуват сигналите за насищане на тялото? Отговорът на тези въпроси не може да бъде намерен нито в хранителните, нито в калорийните таблици. Ключът към решаването на стресиращите хранителни режими не се крие в състава на храната ни, а в собственото ни съзнание. Не "какво" ядем, а "как" ядем прави разликата. И тук се проявява вниманието. Днес терминът внимателност е на устните на всички. Методите, основани на вниманието, се оказаха ефективни за намаляване на стреса, облекчаване на болката и противодействие на депресията, прегарянето или пристрастяващото поведение. Но дори когато става въпрос за хранене и по-специално за неправилно насочено хранително поведение, вниманието може да направи невероятни неща.

Диети срещу внимателност

В мета-проучване от САЩ бяха анализирани повече от 30 дългосрочни проучвания върху различни варианти на диета. Резултатът беше ясен. Без значение как може да се нарече съвременната диета - в дългосрочен план едва ли някой от тях изпълнява обещанията си. Повечето диети изискват радикални промени в диетата и по този начин създават стрес. Но има и други причини, поради които диетите не могат да работят:

- Диетите не разглеждат причините: Те нито противодействат на несъзнаваното поведение на хранене, нито на емоционалното хранене.
- Диетите правят храната враг. Те са насочени към „не“ - забраните, правилата и това, което не трябва да ядем. Естествената ни нужда от удоволствие и благополучие пада по пътя. Вместо това диетите подхранват съвестта.

Борбата със затлъстяването, която бързо се превръща в борба срещу себе си, е безнадеждна и изтощителна. Следователно времето за нов подход за промяна на стресиращите хранителни навици е повече от зряло. Внимателността предлага такъв нов подход. С внимателно хранене се научаваме да живеем по-хармонично в и с тялото си, вместо да се борим срещу него. Внимателността показва изход от принудата да се броят калории и да се следват безкрайните диетични правила.

Научете се да се наслаждавате отново

Както при всички други методи, основани на вниманието, внимателното хранене е преди всичко едно: трябва да се научим да се събуждаме и да отваряме очи - за това как действаме, как се чувстваме или как се храним. Твърде често се озоваваме в „режим на автопилот“, докато се храним. Сякаш с дистанционно управление, бръкваме в торбата с чипс, докато гледаме телевизия, отпускаме се с много голяма пица след тежък работен ден или се утешаваме с тонове шоколад след конфликт. Чрез внимателност можем да се научим да си възвърнем контрола върху действията си (и храната). Не е толкова важно какво ядем, а по-скоро как се храним.

Внимателността е метод от хилядолетия, който първоначално е разработен в практиката на медитация на будистки монаси. Независимо от това, вниманието в никакъв случай не е далечноизточна или дори езотерична материя, защото вниманието е напълно нормална способност на човешкия ум, която всеки от нас познава. Тези, които са внимателни, са будни и присъстващи и фокусирани спокойно; той може да възприеме настоящия момент открито и с всичките си сетива, концентриран е и напълно със себе си. Става въпрос наистина да правим това, което правим и наистина да преживяваме това, което изпитваме. И разбира се, става дума и за това да сте тук и сега, докато ядете.

Внимателното хранене помага:

Разберете разликата между апетита и истинския глад.
да откриете, че моделите на хранене имат много общо с емоциите и стреса.
Да бъде чувствителен към сигналите, които тялото постоянно изпраща.
да бъдете по-състрадателни и разбиращи се със себе си.
Яжте по-спокойно, бавно и съзнателно и разберете колко (или по-скоро колко малко) храна всъщност се нуждаем.
За да отделите повече време за удоволствие и по този начин за себе си.

Съзнателно изживейте момента

Въпреки че вниманието е лесно, то е всичко друго, но не и очевидно. Ако умът е разсеян - и това често не е само случаят с храненето - това води до несъзнателни действия и нездравословни модели на хранене. Това включва например навика да се храните по време на шофиране, пред телевизора или компютъра. Храненето по време на ходене или под натиск във времето, както и навикът да се яде често между тях може бързо да доведе до проблеми с теглото в дългосрочен план. Култивирането на вниманието ни позволява да изключим дистанционното управление и да придобием вътрешна свобода, вместо винаги да използваме едни и същи, утъпкани пътеки. Има предимно три модела на вредно поведение, които имат „сериозни“ последици:

1. Прекалено много разсейване: Ядем, докато четем вестника, спорим с партньора си, търсим интересни новини на смартфона, говорим с някого по телефона и т. Н. В ежедневието разсейването и разсейването са често срещани причини да ядем отстрани В резултат на това едва ли регистрираме какво и колко всъщност ядем. Внимателното хранене ни връща във връзка с настоящия момент и ни помага да се прецентрираме.

2. Хранене твърде бързо: Друга често срещана причина за затлъстяване е, че хората се хранят твърде бързо. Ако не отделите време да седнете, да дъвчете и наистина да опитате, няма да можете да се насладите и на храната си. Освен това сигналите за ситост се игнорират от прибързаното хранене. Внимателността помага да се забави процеса на хранене.

3. Емоционално хранене: Стресовите чувства като тъга, гняв, самота или преумора могат лесно да доведат до дерайлиране на хранителното поведение.

Според сегашните оценки около 20 процента от нашето население са така наречените емоционални ядещи. Броят на хората, които използват храната като заместител на психичните нужди или като „метод за релаксация“ в стресови ситуации със сигурност е много по-голям. Винаги, когато желанието за високи калории възниква от вътрешния глад за хармония и се появява апетит, упражненията за внимателност си заслужават златото. Те ви канят да се примирите със себе си и да постигнете здравословно разстояние от обичайните си реакции. По този начин те помагат за възстановяване на вътрешния баланс. Процедурите, основани на вниманието, са изцяло свързани с този вътрешен баланс. Загубата на тегло, която се появява естествено при хората с наднормено тегло в резултат на това, че са по-внимателни към себе си, е просто приятен страничен ефект.

Хранене внимателно в ежедневието

Внимателното хранене не е краш диета. Точно както имате нужда от търпение, за да процъфтяват красивите рози в градината, отнема известно време, за да цъфтят цветята на вниманието: спокойствие, радост, жизненост и лекота. Но по-важно от бързия успех е трайният успех и освен това е значително по-здравословен. По-нататък ще се запознаете с основното упражнение „Внимателно хранене с всички сетива“. Става въпрос за покана на всичките ви сетива, когато седнете на масата: Докато се храните, запитайте се как изглежда вашата храна, как мирише, как се чувства. Ако не е удобно да докосвате храната, все пак можете да усетите храната в устата си. И разбира се, обърнете специално внимание на вкуса на нещо. С това упражнение е важно да активирате всички рецептори и да се наслаждавате на храната си възможно най-интензивно. По принцип можете да правите упражнението навсякъде и по всяко време - но има едно основно правило: седнете да ядете, не се разхождайте наоколо. Освен това изключете разсейващите фактори като телевизори, радиостанции и мобилни телефони и дръжте вестниците и списанията далеч от себе си.

В началото е най-лесно да практикувате внимателно хранене у дома необезпокоявано - сами. По-късно можете да използвате технологията навсякъде. За да тренирате внимателно хранене, е достатъчно да изберете няколко конкретни хранения седмично. Ще откриете колко често забравяме да внимаваме да ядем. Това няма значение и е напълно нормално. Важно е само да продължите да се връщате към основното упражнение, тъй като така вниманието ще се развие от само себе си с течение на времето.

Източник: Schweppe R. UGB-Forum 1/14, стр. 13-16

Подсладителят ви дебелее?

Много хора се опитват да поддържат или намаляват теглото си, като заменят захарта с подсладители. Канадски екип от изследователи проведе мета-анализ, за да изследва дългосрочните ефекти върху консумацията на подсладители върху здравето. За тази цел учените оцениха седем рандомизирани клинични проучвания и 30 кохортни проучвания с общо над 400 000 души. Докато клиничните проучвания, които продължиха средно шест месеца, не показаха значително влияние на консумацията на подсладители върху ИТМ или обиколката на тазобедрената става, кохортните проучвания, продължили средно десет години, стигнаха до различни резултати. С редовен прием на подсладители те демонстрираха увеличаване на теглото, ИТМ и обиколката на тазобедрената става. Те също така наблюдават по-висок риск от високо кръвно налягане, инсулти, диабет тип 2 и метаболитен синдром. Предимство от консумацията на подсладители не може да бъде доказано. Напротив: Изследователите предполагат, че дългосрочната консумация на подсладители е свързана с по-висок риск от заболяване. Необходими са обаче по-нататъшни дългосрочни проучвания за ясни твърдения.

Източник: Джулия Банснер/Ханс-Хелмут Мартин/UGB

Azad MB et al. Нехранителни подсладители и кардиометаболитно здраве: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания и проспективни кохортни проучвания. CMAJ 2017; 189: E929-39.doi: 10.1503/cmaj.161390

Храненето здравословно предпазва от диабет тип 2

Честотата на диабет тип 2 се увеличава бързо по целия свят. До 2040 г. се очаква да бъдат засегнати 642 милиона души. Поради това в мета-анализ изследователска група изследва кои групи храни са най-добри и в какви количества да се предотврати заболяването.

От повече от 14 000 проучвания, в крайна сметка те включиха 88 в своя количествен анализ. Изследването на връзката доза-отговор показа, че увеличената консумация на пълнозърнести зърнени култури до 50 g на ден може да намали риска от диабет тип 2 с една четвърт. За разлика от тях, дневният прием на 200-400 g рафинирани зърнени продукти като бял хляб, сладкиши или бисквити увеличава риска с 6-14%. Ежедневната консумация на до 300 g зеленчуци намалява риска от заболяване, както и количество плодове до 200-300 g на ден. Млечните продукти също имаха положителен ефект. За разлика от това, учените класифицират хранителните групи яйца, червено и преработено месо и подсладени захарни напитки като увеличаващи риска. Оптималната комбинация от храни за намаляване на риска намалява риска от диабет с 42%. Консумацията на високорискови храни, от друга страна, е била свързана с тройно повишен риск от заболяване в сравнение с неяденето на тези храни.

Източник: Джулия Банснер/Ханс-Хелмут Мартин. UGBforum 6/17, стр. 302

Литература:
Schwingshackl L et al.: Хранителни групи и риск от захарен диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни проучвания. DOI 10.1007/s10654-017-0246-y

Скара: билките намаляват риска от рак

Несравнимият печен аромат на храна на скара се създава от горещите температури. Горчив послевкус: произвеждат се и вещества, причиняващи рак. Розмаринът и чесънът могат да помогнат.

Когато месото се загрее правилно на скара през лятото, водата в устата започва да тече бързо. Тъй като типичният печен аромат, който се появява при 250 ° C върху отворена жарава, не оставя никой безразличен. Усещането също е несравнимо: високите температури на скарата създават ароматна кора, която поддържа месото нежно и сочно вътре.

Интензивните аромати на скара са резултат от химическа реакция (реакция на Maillard) между компоненти на протеини и някои захари като глюкоза и фруктоза. В последния етап се образуват меланоидини, които са отговорни за кафявото обезцветяване.

Не позволявайте на нищо овъглено

Има не само кулинарни предимства на скара: могат да се образуват и канцерогенни вещества. От една страна, полицикличните ароматни въглеводороди (PAH) се образуват, когато мазнината, излязла от храната на скара, изгаря във въглищата. С надигащия се дим те попадат в храната на скара. Най-известният представител на PAH е бензопиренът. За пушени стоки, предлагани за продажба, се прилага максимално количество от 1 μg на кг месо. Тази стойност е надвишена многократно при печене на месо: месо на скара с въглен съдържа десет пъти количеството бензопирен във външния слой.
От друга страна, хетероцикличните ароматни амини (HAA) се образуват при много високи температури; те също са сред канцерогенните вещества и се получават особено при печене на скара. Защото при готвене, приготвяне на пара или приготвяне в микровълнова фурна температурите са около 100 ° C. От 220 ° C, при температура на скара, стойността на HAA рязко се повишава: Тестовете показват, че при температура от 220 ° C са се образували три пъти повече HAA, отколкото при температура от 170 ° C.

Мариновани ухапвания от барбекю

Съвети за скара

Печете постно месо на скара, напр. Б. Свинска шницел и котлети, птичи шницел или говеждо пържола.
Сушени месни и колбасни изделия не трябва да се слагат на скара. Канцерогенните нитрозамини се получават чрез нагряване.
Като алтернатива са подходящи и риби, особено пъстърва, сьомга, морски език и камбала.
Не винаги трябва да е месо: Зеленчуци като тиквички, патладжани, домати, чушки, но също и гъби могат да се хвърлят на скара.
Храната, която ще се пече на скара, не трябва да става твърде тъмна: По правило колкото по-тъмна е храната, толкова повече нежелани вещества съдържа тя.
Не яжте черни петна, отрежете ги.
Винаги покривайте решетката с алуминиево фолио или използвайте специални алуминиеви тави за скара.
Препоръчваме също електрически и газови скари или скари на дървени въглища със странична камина.
Трябва да се използват само въглища и брикети от дървени въглища с отворени решетки, които са били отгрявани за 30 до 60 минути.
Ако въглищата започнат да горят, защото в тях капе мазнина: отстранете решетката от огъня или я закачете по-високо. Защото при потушаване на пожара се получава дим, който може да се кондензира върху месото.

Заключение

Марината от билки с повече от намек чесън може да намали развитието на канцерогенни вещества. Важно е внимателно да намажете маслената марината от месото преди печене на скара, така че PAH да не се покачват твърде високо.

Hahne D: Розмаринът и градинският чай намаляват нивото на причиняващи рак вещества в месото. информационна служба за помощ 23 (2009).
Jira W: Сезон на барбекю - съвети за приготвяне на месо на скара. Хранителен преглед 55: B25-28 (2008).
Gibis M: Ефект на маслените маринати с чесън, лук и лимонов сок върху образуването на хетероциклични ароматни амини в пържени говежди банички. J Agrc Food Chem 55 (25): 10240-10247 (2007).
Германско общество за хранене (DGE): Цяла храна на скара с италианска нотка. DGE в момента 13 (2009).

Прави пълнозърнести тънки?

Преминаването към пълнозърнести храни увеличава енергийните разходи с около 100 калории на ден. Пълнозърнестите храни също имат благоприятен ефект върху чревната флора и имунната система, както показва скорошно проучване.

Пълнозърнестите продукти са продукти, направени от зърно, което е запазило външните си слоеве и разсада и следователно съдържа повече витамини от група В, желязо и фибри, отколкото беленото, преработено зърно. Поради по-високото си съдържание на фибри пълнозърнестите продукти се усвояват по-бавно, захарта, която се съдържа, се освобождава за по-дълъг период от време и се стимулира движението на червата. Предишни проучвания показват, че пълнозърнестите храни могат да предпазват от сърдечно-съдови заболявания, диабет и други хронични заболявания. Все още не са известни основните механизми. Степента, до която пълнозърнестите храни насърчават загубата на тегло, също все още е спорна.

Учени от "Центъра за изследване на човешкото хранене за стареене" към университета Тъфтс (Бостън) разгледаха тези въпроси в рандомизирано, контролирано проучване за намеса. Те успяха да наемат 49 мъже и 32 жени на възраст между 40 и 65 години за своето проучване. Според BMI (индекс на телесна маса) никой от субектите не е бил със затлъстяване. По време на осемседмичната фаза на изследването тестваните са получавали всички ястия от експерименталната кухня на изследователския център, така че учените да могат точно да определят енергията, хранителните вещества и другите съставки, които са усвоили. За да се избегне фалшифициране на резултатите, всички субекти бяха спешно помолени да не консумират допълнителни храни по време на периода на изследване.

През първата двуседмична „фаза на измиване“ всички изпитвани са получавали една и съща храна. След това тестваните лица бяха разделени на случаен принцип в две групи за действителната фаза на теста. През следващите шест седмици пълнозърнестата група получаваше всичките си пълнозърнести продукти, като пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз и пълнозърнести тестени изделия. За разлика от това тестваните лица от контролната група са консумирали зърнени продукти, направени от белени, преработени зърнени култури. По време на тази фаза на теста и след това учените вземаха проби на изпражненията на редовни интервали, за да определят чревни бактерии, пратеници и съдържанието на късоверижни мастни киселини. Учените също така определят телесното тегло и нивата на кръвната захар на всички изследвани лица, както и техния метаболизъм.