Защо живеем повече с упражнения
Но както показват последните проучвания, силата е ключов фактор за дълголетието и продължителното здраве.
И всъщност силовите тренировки може да са единственото съществено нещо, което можете да добавите към вашия фитнес режим. Ето как засилването може да забави настъпването на смъртта.
Ани Торисдотир, победител в Crossfit Games за 2011 и 2012 г., се смята за най-добрата жена в света
Постепенно намаляване на мускулния тонус
С напредване на възрастта физическите ни възможности просто стават по-ниски. Повечето хора са склонни да достигнат пика на физическия си капацитет през второто и третото десетилетие от живота, което намалява по-късно в живота. Но тъй като способността ни да полагаме физически усилия намалява, намаляват и другите неща. При повечето хора екстремният спад обикновено се случва през осмото и деветото десетилетие от живота. Слабостта като състояние води до по-ниски нива на физическа активност, намалена мускулна сила, изразена астения, по-бавна походка и нежелана загуба на тегло. Също така е свързано с влошено здраве, зависимост от другите, намалена подвижност, безпомощност, институционализация и дори смъртност. По-възрастните хора, които са по-слаби, също са склонни да губят равновесие и да падат по-често, което им затруднява да станат от седнало или легнало положение.
Геронтолозите обвиняват нашите митохондрии, които са истински енергийни растения на клетките. С напредване на възрастта нашите митохондрии започват да се разграждат, отслабвайки клетките и мускулните влакна. Сблъскваме се с това поради ниска степен на издръжливост, сила и ниска функция.
Друг основен проблем на застаряването на населението е намаляването на производството на теломераза. Това е основен ензим, който поддържа и възстановява краищата на нашите хромозоми. Когато не може да произведе достатъчно теломераза, нашата генетична цялост е нарушена, както и клетъчното делене. Хромозомното разграждане е за човешкото тяло това, което ръждата е за кола.
Нашето производство на тестостерон (който е естествен анаболен стероид) също намалява с напредването на възрастта, което води до намаляване на костната и мускулната маса.
Мускулен тонус и дълголетие
Като следствие от всички тези фактори, намаляването на мускулния тонус постоянно е свързано не само с качеството ни на живот, но и с продължителността на живота. И науката доказва това.
Две скорошни проучвания, публикувани в British Medical Journal (тук и тук), показват това мускулният тонус е изключително важен предиктор за смъртността, дори след корекция за добър кардио-дихателен капацитет и други здравни фактори.
До този извод се стигна след анализ на над 30 проучвания, които анализираха физическите качества като мощност на пейка, сила на захващане, скорост на ходене, скорост на повдигане на стола и изправен баланс. Това, което изследователите откриха, беше, че лошото представяне на някой от тестовете е свързано с по-висока смъртност от каквато и да е причина с повишен риск от ранна смъртност от 1,67% до три пъти по-висока. (Проучването разглежда главно хора над 70-годишна възраст, въпреки че петима от тях разглеждат хора под 60-годишна възраст. Независимо от възрастта обаче ниският физически капацитет е свързан с повишена смъртност.
Ето ето и добрите новини: В значителна степен и въпреки неумолимите ефекти на стареенето, физическата сила е качество, което можем да контролираме. Както науката продължава да доказва, устойчивостта на тренировки може буквално да удължи живота ни с няколко години и колкото по-скоро го получим, толкова по-добре за нас.
Устойчивост на тренировки и подмладяване
Тренировките с тежести осигуряват безброй полезни ефекти върху нашето физическо, когнитивно и емоционално благосъстояние. Като цяло, е доказано, че упражненията добавят между шест и седем години в живота ни, ако не и повече.
Както бе споменато по-рано, разграждането на митохондриите е основен фактор за намаляване на мускулната маса. Но последните данни сочат, че упражненията могат да забавят този ефект.
Според Марк Тарнополски, професор по педиатрия и медицина от университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио, извършването на тренировки за съпротива активира мускулна стволова клетка, наречена сателитна клетка. Във физиологичен процес, известен като „трансфер на гени“, тези нови клетки карат митохондриите да се подмладят. Тарнополски твърди, че след извършване на упражнения за сила в продължение на шест месеца два пъти седмично, биохимичните, физиологичните и генетичните признаци на стареене на мускулите се "обръщат" преди 15 до 20 години. Този резултат е поне значителен.
Изследвания, в които са включени спортисти на средна възраст, показват, че интензивните упражнения защитават хората и на хромозомно ниво. Изглежда, че упражненията стимулират производството на теломераза, което позволява непрекъснато поддържане на генетична информация и клетъчна цялост. Упражненията също предизвикват производството на антиоксиданти, които стимулират здравето на тялото като цяло.
И наистина, други изследвания успешно свързват атлетиката с дълголетието. Неотдавнашно проучване, публикувано в Deutsches Ärzteblatt International, което включва повече от 900 000 спортисти (на възраст от 20 до 79 години), показва, че не е имало значително намаляване на свързаните с възрастта резултати преди 55-годишна възраст. И очевидно дори след тази възраст спадът беше изненадващо бавен във възрастовата група 65-69. Една четвърт от спортистите достигнаха над средното ниво във възрастовата група между 20 и 54 години.
По същество упражненията помагат на тялото да се регенерира. Това може да обясни защо по-възрастните спортисти са по-малко склонни към свързани с възрастта заболявания, отколкото техните заседнали колеги. Освен това е доказано, че извършването на упражнения за постоянно поддържа тъканта слаба, дори по време на бърза и значителна загуба на тегло. Това също помага да се запази силата и мобилността, което може значително да намали риска от нараняване и е достатъчно, за да забави появата на здравословни проблеми, които могат да продължат при други обстоятелства.
Още по-забележително е как упражненията за сила могат да спрат когнитивния спад, което несъмнено е толкова важно, колкото и физическото благосъстояние. В проучване, ръководено от Тереза Лиу-Амброуз от Университета на Британска Колумбия, жени на възраст между 70 и 80 години с лек когнитивен спад са били включени в 60-минутна тренировъчна програма. два пъти седмично в продължение на 26 седмици. Те използваха система от въздух под налягане (за сила) и свободни тежести и им беше казано да изпълняват различни набори от упражнения с различно тегло. Резултатите бяха забележителни: вдигането на тежести подобри паметта и предотврати ефектите от деменция. „Разпределението на вниманието и способността за разрешаване на конфликти“ също са подобрени при възрастните хора.
Преодолейте теглото с всички
Както показват тези изследвания, не всички упражнения дават един и същ ефект. Силовите тренировки (като вдигане на тежести) заедно с тренировки с максимална интензивност (като аеробика и бягане) са от ключово значение. Никога не е късно да започнете и така е дамите, това също означава ("растеж" е още по-мит, несъмнено е много по-важно за жените да вдигат тежести поради по-голямата тенденция за развитие на остеопороза) . Повечето фитнес зали предлагат отделение, където можем да вдигаме тежести, но дори програмите за домашни тренировки, включващи гири, чугунена топка с дръжка или дори функционални движения на тежестта на тялото ще работят също толкова ефективно (като извиване на коляното, плувки, упражнения за клякане и повдигане).
Възрастните също трябва да вдигат тежести. Всъщност те наистина трябва да вдигат тежести.
Проучванията показват, че възрастните хора все още се възползват от генния обмен, дори ако преди това не са вдигали тежести. Това също води до увеличаване на производството на растежен хормон и тестостерон, както и до намаляване на нивата на опасен холестерол (LDL холестерол). И както вече беше забелязано, той може да спре ужасните последици от невродегенеративните разстройства и депресията.
За съжаление обаче много лекари и медицински персонал не са склонни да насърчават възрастните хора да правят нещо твърде уморително. В момента лекарите и инструкторите се задоволяват да съветват възрастните си пациенти да правят разходки или кръгови движения с ръце в плувен басейн. Това не е достатъчно.
От само себе си се разбира, че възрастните трябва да се упражняват в рамките на своята толерантност, но също така е справедливо да се каже, че е добре да ги включвате в програми за обучение, които са много по-интензивни от тези, които обикновено се изпълняват.
В случай на възрастни хора, силовите тренировки понякога могат да бъдат толкова прости, колкото усукване с тежест от 2 кг или повдигане и сядане на стол няколко пъти. Хубаво е да увеличите сърдечната честота и е добре на следващия ден да ви наранят всички мускули. Всъщност те са показатели, че обучението работи.
Като се има предвид това, важно е да се помни, че всяко подобно упражнение трябва да се извършва в сътрудничество с лекар и под наблюдението на обучени специалисти.