Защо вземам отговори тук

През последните няколко месеца направих някои малки подобрения, за да намаля приема на калории и изгаряйте повече калории. Например:

Закуска с мюсли вместо две филийки многозърнест хляб с Нутела
по-малко оризови ястия за една седмица
по-малко кифлички на обяд
Без шоколад в закуски
само една кутия сода на месец
15 минути пеша всеки ден
и леки упражнения (изгаряне на 100-200 калории) всеки ден

Открих обаче, че непрекъснато напълнявам, поне 1 килограм на месец. Знам, че не изгарям 1000 калории на ден, но не бива да виждам как губя малко тегло за период от 4-5 месеца?

Ако стриктно съм спазвал приема на храна за даден ден, той не надвишава 1500 1 калории (максимум).

След като прочетох отговора на Моисей, добавям снимката, показваща моя TTDE.

1: Изчислено от броя на калориите върху етикетите на храните.

отговор

Трябва да разберете, че TDEE (Общо дневни енергийни разходи) е само приблизителна оценка на броя калории, които тялото ви ще изгори с нивото на активност, която правите. Има някои неща, които нямат смисъл за номерата на TDEE, които публикувате:

1900 калории, но вашият TDEE е над 2800?

Леките упражнения и 15 минути ежедневно ходене са малко по-добри от „седенето“, когато разберете коефициента на активност.

Моята оценка е, че ако вашият BMR е оценен правилно, вашият TDEE ще бъде по-близо до 2200 калории

Дори като се вземе предвид тази грешка, е напълно възможно и вашият прогнозен BMR да е твърде висок.

Ще видите мултипликатори на активност, които изглеждат така:

Заседнал начин на живот = BMR X 1.2 (много леко или без упражнения, работа на бюрото)
Леко активен = BMR X 1.375 (леко упражнение/спорт 1-3 дни/седмица)
Умерено активен = BMR X 1,55 (умерено упражнение/спорт 3-5 дни в седмицата)
Много активен = BMR X 1.725 (твърди упражнения/спорт 6-7 дни/седмица)
Изключително активен = BMR X 1.9 (тежки ежедневни упражнения/спорт и физическа работа или 2X ежедневни тренировки, т.е. маратон, състезания и др.)

Почти всички обаче вярват, че работят по-усилено, отколкото са в действителност. При мен трябва да се използва „Леко активен“ при вдигане на тежести 3 пъти седмично. Само при кондициониране и повдигане дори трябва да помисля за „умерено активен“. Повечето хора нямат сърце да се доближат до „изключително активни“ нива. Ако тренирате като Майкъл Фелпс, може да го обмислите. С нивото на умения, описано във вашия въпрос, бих използвал "заседнал начин на живот" за вашите TDEE изчисления.

Прогнозите само ви приближават

Вашето тяло е сложна система и когато работи правилно, старият модел "калории в сравнение с калории навън" работи удивително добре. Ако обаче тялото ви не работи правилно, трябва да направите по-драстични промени в начина на хранене или да отстраните тези проблеми.

Често срещаните хормонални причини за наддаване на тегло са:

Щитовидната жлеза не работи правилно. Хормоните от щитовидната жлеза регулират изгорените калории. Уверете се, че имате достатъчно йод във вашата диета, за да поддържате жлезата щастлива.
Реакцията на лептина е намалена. Лептинът е хормонът, който сигнализира, че е време да спрете да ядете.
Инсулинова резистентност. Ако не упражнявате достатъчно стрес върху тялото си и не преяждате, тялото ви вече няма да може да съхранява енергията в мускулите ви като гликоген.
Високи нива на кортизон. Стресът причинява много лоши неща в тялото ви, включително повишени нива на кортизон. Това увеличава съхранението на мазнини и намалява способността на организма да изгражда мускули.

Може да има произволен брой други проблеми, които пречат на тялото ви да работи ефективно, включително различни заболявания, бременности и т.н.

По-голямата част от времето причината са лоши оценки или лош брой

Струва си да използвате инструмент като My Fitness Pal или My Plate (livestrong), за да следите всички калории, мазнини, протеини и въглехидрати, които ядете. Водете дневник на всичко, което минава покрай устните ви. Винаги, когато ядете мини чаша фъстъчено масло от Reece, отбележете я. Уверете се, че порциите ви са правилни, ако ги регистрирате също.

През повечето време ще откриете, че всъщност ядете повече, отколкото сте предполагали. Обърнете внимание на етикетите . Често пъти ще откриете, че размерът на порцията е по-малък от артикула, който купувате. Купих салати само за да разбера, че размерът на порцията не е единичната купичка за салата, която съм купил, а само 1/4 от тази купа.

Не сте толкова далеч Печеленето на килограм на месец би било идеално за тренировки с тежести. Загубата на сто калории всеки ден е достатъчна, за да компенсирате това, за да не спечелите или загубите.