Защо всяка жена трябва да прави клекове; MARVINSFITNESSBLOG
Годна млада жена, вдигаща щанги, изглеждаща фокусирана, тренираща във фитнес зала с други хора
Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.
Независимо от причината и с каква цел тренирате, има упражнение, което не трябва да липсва във вашия тренировъчен план. Да се каже, че има упражнение, което всяка жена трябва да прави, е, разбира се, смелост. Това упражнение трябва не само да носи невероятни ползи, но и да е подходящо за различни типове тяло, фитнес цели и планове за обучение.
Тя трябва да може да помогне на всяка жена да постигне своите спортни цели, от загуба на мазнини до изграждане на мускули до повишаване на качеството на живот чрез упражнения и каквито и да са други цели, за които се сетите. Упражнението трябва да създаде у жените чувството, че са силни и могат да постигнат всичко в живота, независимо дали в спорта или като цяло.
Е, какво упражнение според вас може да отговаря на всички тези критерии? Клякам или клякам, разбира се!
Докато вашите собствени клякания с телесно тегло са чудесен начин да научите упражнението и как да го правите правилно, следващите съвети могат да ви отведат на следващото ниво и да се отдалечите от обикновените клякания с телесно тегло към професионалните клекове Ще видите, че бързо ще станете по-силни от всякога.
Какво е толкова специалното в клека?
Кляканията са важни за всички, тъй като представляват най-доброто функционално упражнение (между другото, клякането на топка за упражнения не е функционално, а е единствено опасно!). В крайна сметка, какво е по-функционално от ставането? Какво по-функционално от това да можеш да станеш от стол, тоалетна или кола? Клякането тренира точно движенията, от които се нуждаем всеки ден.
Разбира се, можете да правите всички тези неща, без никога да правите нито един клек през живота си. Ще можете обаче да извършвате движенията много по-стабилно, по-ефективно и по-безопасно, ако сте силни в основното движение, което е отговорно за всички тези дейности. В допълнение, други движения, които изискват повече от типично мъртва тяга или бедрата, като теглене на пазаруване, повдигане на деца или вдигане на тежки предмети от пода, могат да се възползват от здрава основа. И точно този фунадамент можете да направите най-добре с клекове или клякания!
Клякането не само укрепва бедрата и общите ви движения, но и краката ви. Добре направените клекове работят както с четирите, така и с бедрата и задните части. Правете упражнението чисто и ефективно, а също така ще подобри коленете, бедрата и цялостната ви стойка. Колкото по-редовно правите упражнението, толкова по-добро ще бъде общото ви представяне и толкова повече тялото ви ще се възползва от него.
Ако някой ме попита за основната ми причина, поради която не бих искал да пропускам клякам по време на тренировките си, бих казал, че клякането работи по цялото тяло и ме кара да ставам по-силен от главата до петите, както никое друго упражнение. Укрепването е фантастично, мотивиращо чувство и нещо, което всяка жена трябва да изпита. Браво клякането с тежка щанга и допълнителни тежести на рамото е просто "лошо" - независимо дали е мъж или жена.
Всеки може да тренира клекове
Клякането с щанга не се счита за майка на всички упражнения за нищо. Те са изключително ценни за укрепване, можете да правите изключително бързи фото стъпки с тях и те са голямо предизвикателство за тялото и ума. Ако някога сте правили хардкор набор от 20+ повторения, ще знаете точно за какво говоря!
Но не всеки може да прави клякане с щанга правилно, безопасно и чисто. Някои хора имат проблеми с раменете, бедрата или коленете, които им пречат да извършват клекове без болка или дискомфорт. И тогава има такива, които просто нямат достъп до правилните щанги.
Точно затова вариациите на клякам са толкова ценни! С тях можете да продължите да тренирате движението, без да се притеснявате от болка, дискомфорт или липса на оборудване. Досега не съм срещал човек, който да не може да изпълни нито една от многобройните вариации на клякам правилно и без болка!
Бокал кляка върху кутия
Това е вариант, който практически всеки може да направи. Борите ли се да влезете по-дълбоко от парелата на краката си в клякането? Няма проблем! След това просто използвайте кутия, която ви позволява да отидете толкова дълбоко, колкото можете, и когато постигнете първия напредък след няколко седмици, можете да използвате долна кутия, така че да отидете с няколко сантиметра по-нататък отколкото паралела на краката ви.
Най-хубавото при клековете с бокали? Можете да използвате почти всичко като тегло. Разбира се, гири и гири ви помагат да наблюдавате внимателно теглото си, но можете също толкова лесно да използвате раница, торба с пясък или камък за упражнението. Както казах, почти всичко е възможно като тежест.
Звучи ли ви твърде лесно? Не пренебрегвайте упражнението, докато не сте го упражнили - дори ако вече сте запознати с клякането с щанга. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че движението надолу продължава около 2-3 секунди, след това оставате в сгънато положение за около 1 секунда и след това бавно се издигате отново. Може да е доста предизвикателно, но както казах, си заслужава!
Ако вече сте относително силни и сте запознати с клекове от дълго време, тази вариация все още е много подходяща като „финал“. Направете около 2 - 4 комплекта от 15-25 повторения всеки и възможно най-голямото тегло и възможно най-дълбоката кутия - краката ви ще бъдат абсолютно унищожени в крайна сметка!
Клек с гири или гири
Тази вариация е много добра, тъй като ви принуждава да държите торса изправен, за да държите тежестите в правилната позиция срещу гърдите си. Това е и чудесен начин да добавите тежест към клякането си, без да използвате щанга. За това упражнение не ви трябват големи тежести, за да достигнете своите граници. Следователно този вариант е идеален за жени, които имат само няколко тежести у дома.
Ако никога преди не сте правили редовно клякания, тогава ви препоръчвам да не започвате с тази вариация. Веднага щом свикнете с кубчевите клекове с кутия и имате представа за максималното тегло, което можете да вдигнете по време на упражнението, можете да направите следващата стъпка и да опитате тази вариация.
Бавни, ексцентрични клекове с почивка
Това е любимият ми вариант, за да получа промяна от класическите клекове с щанга. Той е особено ефективен за жени, които искат да направят тренировките си с клек малко по-предизвикателни, без да се налага да натоварват тонове тежести на щангата всеки път. Упражнението обаче е от съществено значение за всеки, който иска да увеличи максималната си сила, тъй като почивката помага да стане още по-силна в положение „изправяне“ на клека.
За да направите вариацията, трябва да заредите щанга с около 50% от максималното си тегло. Ако не сте сигурни в максималното тегло, което можете да вдигнете в нормален клек, започнете с леки тежести и след това добавете още тежести в бъдещи тренировки. Приклекнете в последователност от бавно движение от около 3 - 5 секунди, след това направете пауза за около 2 секунди и след това внимателно станете отново.
Като удължавате фазата на присвиване (ексцентрична фаза), трябва да се съсредоточите повече върху сърцевината си и да коригирате стойката си. Почивката след това прави упражнението по-напрегнато и предизвикателно, така че ще бъде всичко друго, но не и детска игра. 😉
Не се страхувайте от клекове
Веднъж и когато сте готови, клякането с щанга е чудесно упражнение. Трябва обаче да го правите само ако можете да го направите правилно и чисто. Трите гореспоменати вариации ще ви помогнат да станете по-добри и по-силни - не само със самите клекове, но като цяло. Можете да ги използвате толкова дълго, колкото искате или да ги използвате като тренировка до нормални клекове с щанга. Без значение как, какво или защо - ще се възползвате от много предимства чрез клякането.
Повярвайте ми, можете да правите клекове. Трябва да правите клекове. Не се страхувайте от тях. Просто го направи!