Защо всеки може да отслабне успешно - Рой Епъл - личен треньор в Леонберг,
Най-важният и подценен критерий
Особено през лятото отрицателното развитие на теглото сред германците е повече от очевидно.
Повече от половината от населението е с наднормено тегло и красивите тела стават все по-редки.
Парадоксално е, но се предполага, че ВСЕКИ знаят все повече и повече как трябва да изглежда оптималната диета и все пак има
толкова много диети, които правят отслабването толкова лесно, нали? За съжаление реалността е съвсем различна!
Болестите на цивилизацията като захарен диабет, метаболитен синдром и високо кръвно налягане напредват.
Но защо понякога е толкова трудно да отслабнете? Това ли е изобщо?
Кой не е опитвал диета за бързо сваляне на един или два килограма за лятото?
Много важен момент е не коя диета да избера, дали Палео, ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, високо съдържание на въглехидрати, FDH и много други. Храненето здравословно не означава отслабване. Дори и с гурме начина на живот (без зърно, краве мляко и захар), не е задължително да се очаква отслабване. Особено когато някой се откаже от зърно, краве мляко и захар по здравословни причини, вместо тях често се използват други заместващи храни. Те обаче често са значително по-богати на мазнини и мазнините имат около 2,5 пъти повече ккал от въглехидратите или протеините. Все още препоръчвам диета с високо съдържание на мазнини с много полиненаситени мастни киселини, но трябва да обърнете малко внимание на консумираното количество, така че да работи с целта „фигура на мечтите“.
Можете да консумирате само толкова енергия, т.е.ккал, колкото консумирате. Ако въведете по-малко ккал от базалната скорост на метаболизма (GU) плюс скоростта на метаболизма (PAL стойност), ще отслабнете в дългосрочен план.
Количеството на доставената енергия не трябва да бъде по-голямо от това, което консумирате и дори ако сте в равновесие (доставена енергия = използвана енергия), желаната цифра няма да работи в дългосрочен план.
Груба формула за сближаване за изчисляване на основния метаболизъм е:
(На началната страница на моя уебсайт има инструмент, с който можете да изчислите основния си метаболизъм по-точно, отколкото със следните прости хранителни формули.)
Мъже: 1,0 kcal x kg телесно тегло x 24
Жени: 0,9 kcal x kg телесно тегло x 24
Примерно изчисление за мъж с тегло 80 кг е:
1,0 kcal x 80 kg x 24 часа = 1 920 kcal
Това е количеството ккал, което тялото ви изразходва на ден, ако не правите нищо през целия ден. Тук акцентът е върху осигуряването на жизненоважни функции.
След това има стойността на PAL. Това се умножава по базалната скорост на метаболизма в резултат на вашата дневна скорост на метаболизма, към която трябва да се придържате, ако не се занимавате и със спорт.
| Спете | 0,95 |
| изключително седнал и легнал начин на живот | 1.2 |
| само заседнала работа и малко физическа активност | 1,4-1,5 |
| заседнала активност с допълнителни стоящи дейности | 1.6-1.7 |
| предимно стоящи и ходещи дейности | 1,8 - 1,9 |
| физически взискателна работа или спортна дейност | 2,0 - 2,4 |
За да можете да определите ефективността си (PAL стойност) относително прецизно за 24 часа,
трябва да отразяват деня ви малко по-отблизо.
- Колко часа спиш? (Сън)
- Колко часа работиш? (Работа)
- Какво правиш в свободното си време? (Свободно време)
- С колко спорт се занимаваш? (Спорт)
PAL общо = (сън x h + работа x h + отдих x h + спорт x h)/24
Общо PAL = 7 часа спане x 0,95 + 7 часа предимно изправяне и ходене x 1,8 +
8 часа заседнал и малко физическо натоварване x 1,4 + 2 часа спорт x 2,0
Общо по PAL = (6,65 + 12,6 + 11,2 + 4)/24 = 1,44
Базалната скорост на метаболизма от 1920 kcal x 1,44, изчислена по-горе за стойността на PAL, води до общо 2765 kcal.
В зависимост от целите си, ориентирайте се към енергийния си баланс. Ако в рамките на една седмица нищо не се случи на кантара и напълнеете, вероятно приемате твърде висок прием на ккал. Има изключения, които в значителна степен са разрушили метаболизма си поради различни диети с катастрофа и следователно имат по-ниска базална скорост на метаболизма или които са развили заболяване на щитовидната жлеза поради грешна диета и по-малко от оптималния начин на живот. Тук изчислението с горната формула е твърде неточно и тогава само спирометрията (анализ на дихателните газове) ще помогне. Ако някой подозира, че случаят е такъв, ние сме щастливи да направим анализ на дихателните газове с аероскана, за да можем да измерим точната ви базална скорост на метаболизма.