Защо времето за поглъщане на храна е важно в здравето на тренировките с тежести
Актуализирано: 14.01.20 - 11:05 ч
Силните спортисти обичат да пият шейкове, защото те могат да се използват за доставяне на важни хранителни вещества непосредствено след или дори по време на тренировка. Понякога внимателно приготвените шейкове могат да заменят цели ястия.
Всеки знае различни правила, като например, че не трябва да консумирате повече въглехидрати след 18:00, в противен случай ще наддавате по-бързо. Но много малко знаят защо е така.
Чували сте го в даден момент и просто приемете това правило. Тези, които наистина се интересуват от спорт и особено от силови тренировки и изграждане на мускули, трябва да са също толкова добре запознати с храненето, колкото и с правилната тренировка, здравословни рутинни упражнения и т.н. Тъй като само комбинацията от двете области в крайна сметка води до оптимално Резултати. В тази статия обясняваме защо времето за прием на храна играе толкова решаваща роля в тренировките с тежести и за какво да внимавате.
Основи за времето на хранене
Всеки спортист трябва да яде храна, за да остане във форма. Симптомите на дефицит, като дефицит на желязо, също могат да бъдат преодолени чрез храна и могат да се преследват специфични цели за обучение. За тази цел храната се адаптира и оптимизира за определена цел, като обикновено става въпрос за правилното, индивидуално разпределение на хранителните вещества. Не само целите на обучението са индивидуални, всяко тяло е и индивидуално. Единият човек отслабва по-бързо, другият по-бавно, единият изгражда мускули по-бързо, другият може да се нуждае от два пъти повече време и да консумира повече протеини или въглехидрати.
За всички спортисти има и важни неща, които трябва да се вземат предвид, когато става въпрос за хранене и които са общи за всички. Всеки спортист трябва да се погрижи да пие достатъчно. Пийте много вода, особено преди тренировка. И това не означава пет минути предварително, а през целия ден, чак до тренировка.
Големият въпрос сега е: Кога кой какво и колко трябва да яде? Единственият правилен отговор, който може да бъде даден в общия случай, е: Това също зависи от спортиста, неговата форма и целите му. Ако искате да се занимавате с истински културизъм и да намалите процента на телесните мазнини до минимум и да увеличите мускулната си маса до максимум, трябва да тренирате много конкретно, да гарантирате, че тренировъчните почивки не са твърде дълги и да доставяте правилните хранителни вещества също толкова точно и в определени моменти. Дори по време на тренировка приемът на храна може да направи фини и важни разлики. Тъй като тялото изисква определени хранителни вещества в определени моменти. Ако те не са на разположение, започват процеси в мускулите, в мастната тъкан и в клетките, които имат по-голяма полза или недостатък за целите на обучението. Това е простата причина, поради която, когато ядете, е важна. Но ако от време на време правите тренировки само с леко тегло, не е нужно да сте толкова педантични. Независимо от това, има някои моменти във времето на приема на храна по време на силови тренировки, а именно преди и след тренировка, както и преди лягане, за които могат да се дадат конкретни съвети, които са общоизвестни и използвани в сцената.
Какво да препоръчате преди тренировка?
Ако правите силови тренировки и искате да натрупате мускулна маса, винаги трябва да имате лека закуска преди тренировка. В идеалния случай това се състои от въглехидрати, от една страна, и протеини, от друга. Все повече се препоръчват въглехидратите, а също и тези, които са лесно достъпни. Малка част от тестени изделия в комбинация с източници на протеин като тофу, сейтан, месо, риба или яйца или протеинов шейк на прах или протеинов тигел работят идеално.
Бързо използваемите въглехидрати са от решаващо значение, тъй като, от една страна, те осигуряват на тялото енергията, от която се нуждае, за да се справи с усиленото упражняване на сила, а от друга страна, те имат защитна функция. По този начин те предпазват мускулите и гликогена в черния дроб. Дали наистина трябва да се вземе протеинов шейк преди тренировка е тема на постоянен дебат. Например, проучване от 2001 г. установи, че консумирането на аминокиселинна и въглехидратна напитка непосредствено преди тренировка има по-голям отговор на нетния синтез на мускулни протеини в сравнение с консумацията на същата напитка след тренировка. Причината: повишеното снабдяване с аминокиселини в мускулите намалява катаболизма и анаболизма след тренировка се подобрява.
Изследванията - така е в хранителната наука - никога няма да бъдат напълно съгласни в тази област, поради което всеки трябва да изпробва сам как да постигне най-добри резултати с какво. По принцип няма нищо лошо в горепосочения препоръчан прием на храна преди тренировка и обикновено той дава на атлета енергията, от която се нуждаят за силови тренировки.
Правилното хранене след тренировка
Тялото трябва да се регенерира след всяка тренировка и особено след усилени силови тренировки. Храната след тренировка служи за попълване на енергийните резерви и за снабдяване на тялото с достатъчно протеини за мускулна регенерация. От една страна, протеините предотвратяват разграждането на съществуващите мускулни протеини, а от друга, стимулират синтеза на мускулни протеини.
Независимо дали спортистите искат да отслабнат чрез силови тренировки, т.е.опитайте се да намалите процента на телесните си мазнини или дали планът е за изграждане на мускули (маса) - във всеки случай е важна поне така наречената закуска след тренировка. Тези, които искат да отслабнат, просто намаляват количеството въглехидрати, докато тези, които искат да изграждат мускули, консумират повече от тях. Във всеки случай закуската трябва да съдържа добра порция протеин.
Важно е да се обърне внимание на определен времеви прозорец след тренировка. Твърди се, че средното тяло консумира храна за около 15 до 45 минути като най-бързо и ефективно след тренировка. Тъй като много спортисти не могат да се приберат вкъщи, да готвят и т.н., които бързо след тренировка, плодово-протеиновите шейкове, подготвени за консумация веднага след тренировка, са един от най-популярните начини за възстановяване на енергията след тренировка.
Преди лягане
Много аматьорски силови атлети просто нямат друга възможност освен да тренират късно през нощта, поради работата си. Често задаваният въпрос е: Има ли смисъл да се яде толкова късно през нощта? И отговорът трябва да бъде: Тъй като тялото също трябва да се възстанови от тренировка за една нощ и преди всичко мускулите трябва да се регенерират, разбира се, нещо трябва да се яде и след тренировка в такъв случай. Разбира се, тялото не се нуждае от толкова енергия по време на сън, колкото в ежедневието. Следователно по-малко въглехидрати и повече протеини са от порядъка на деня.
Експерти и опитни спортисти по сила обикновено препоръчват да си приемате допълнително протеин, например под формата на шейк, преди да си легнете. Казеинът трябва да бъде предпочитан пред суроватъчния протеин, тъй като той позволява по-дълготрайно снабдяване с аминокиселини дори след 6 часа. В допълнение, казеинът има по-малко влияние върху изгарянето на мазнини поради по-малко инсулиногенните си аминокиселини.
Ако не се чувствате като шейкове и други подобни, можете просто да изберете една от най-често срещаните комбинации в тренировките с тежести: кварк с ниско съдържание на мазнини, банани и овесени ядки. Обезмасленият кварк съдържа несравнимо количество казеин, бананите съдържат въглехидрати и важни минерали (особено много калий и магнезий) и овесените люспи почти еднакво (особено много цинк, който е важен за растежа на клетките, регенерацията, заздравяването на рани и мускулния растеж). Практичното в тази комбинация: В сравнение с други ястия за културизъм, вкусът му е наистина добър и ви кара да се чувствате бързо сити.