Защо веганите трябва да пият плодови сокове и да избягват кафе; Здравен град Берлин
Веганите трябва да гарантират, че имат достатъчно количество желязо - и следователно трябва да избягват храни като кафе, чай или червено вино, доколкото е възможно. Полифенолите в него могат да попречат на усвояването на желязото в организма.
Провокативните месоядни обичат да изправят вегетарианци и вегани с тезата, че растителната храна води до дефицит на желязо или витамин В12, което рано или късно ви прави бледи и болни. И двамата, казват експертите на AOK, са „митове“. Въпреки това диетолозите препоръчват преди всичко на веганите, които се отказват не само от месо и риба, но и от всички храни от животински произход, да се уверят, че консумират достатъчно от тези две основни вещества чрез храната си. Тъй като това също е факт: Витамин В12 всъщност се намира само в значителни количества в животинските храни. А тялото може да усвоява желязото от животински храни по-добре, отколкото когато идва от растителна храна.
За какво се нуждае тялото от витамин В 12 и желязо
Желязото е жизненоважен микроелемент: той е част от хемоглобина, отговорен за транспортирането на кислород и съхраняването на кислород в мускулите. Освен това осигурява енергия в клетката и участва в образуването на хормони и пратеници. Витамин В12 е от съществено значение за клетъчното делене, образуването на кръв, освобождаването на енергия и функционирането на нервната система.
Как веганите могат да получат достатъчно желязо
Когато веганите или вегетарианците ядат пълнозърнести храни, бобови растения или зеленчуци, те също съдържат желязо. Но: тялото може да усвоява желязото по-добре от животински храни, отколкото от храни на растителна основа. За да компенсирате това, има един трик: комбинирайте богатите на желязо храни с богати на витамин С храни като чушки, зеле или цитрусови плодове. Поради тази комбинация тялото може да усвоява по-добре желязото дори с чисто растителна диета; може да се предотврати недостиг на желязо.
Много желязо плюс много витамин С: така правилно комбинирате зеленчукови храни
- Картофи със звънец или зеленчуци броколи
- Банички от зърнени култури със зеленчуци от колераби
- Spaetzle с кисело зеле или зелеви картофени юфка
- Мюсли с парченца мандарина или плодов сок
- Шприц за касис и портокалов сок
- Спанак от лимонова сьомга.
Експертите казват, че веганите трябва да бъдат особено бдителни по отношение на бюджета си за желязо. Това е още по-вярно, ако те също се занимават със спортове за издръжливост и нуждата им от желязо се увеличава поради упражнения. Ето защо за тях е важно не само да подбират и комбинират храни по целеви начин - но също така постоянно да пропускат определени храни: храни, които съдържат полифеноли. Те инхибират усвояването на желязото, както пише здравното списание "Apotheken Umschau" .Според това полифенолите се намират главно в кафето, чая и червеното вино.