Защо упражненията практически не ви помагат да отслабнете?
Фитнес треньорите повтарят това, което всички сме чували от години: Грехът на лакомията може да бъде изкупен на бягащата пътека. И това послание се разпространява от фитнес гуруто, звездите, производителите на храни и напитки, здравните власти и лекарите.
Въз основа на убеждението, че упражненията ще ви помогнат да отслабнете, можете успешно да си купите билети за фитнес, фитнес тракери, спортни напитки и видео с тренировка.
Но проблемът е: това доверие се основава на грешни идеи и ни заблуждава в борбата ни със затлъстяването.
Как тялото ни изгаря калории: има ли разлика между офис служител и жител на диво племе?
Антропологът Херман Понцер от колежа Хънтър в Ню Йорк отиде в Танзания, за да изучи племето хадза - едно от малкото останали племена на ловци-събирачи. Той очакваше да види машини за изгаряне на калории при тези хора, защото в живота им физическата активност е много по-голяма от тази на жителите на западните страни.
Най-често мъжете от племето хадза настигат и убиват животни, катерят се по дървета и търсят мед от дивите пчели. Жените събират корени и плодове.
При изследването на жизнения път на Хадза Понцер беше сигурен, че ще намери общо мнение: затлъстяването се превърна в глобален проблем поради рязкото спадане на физическата активност. Понцер беше убеден, че Хадза изгаря много повече калории на ден от средния западняк.
През 2009 и 2010 г. изследователите са пътували през саваната, пълнят джипа си с компютри, течен азот за замразяване на проби от урина и респирометри за измерване на енергийната консумация на хората от племето.
Учените документираха физическата активност и количеството енергия, консумирана при 13 мъже и 17 жени на възраст между 18 и 75 години, използвайки метода „маркиран атом“ - най-известният метод за измерване на количеството въглероден диоксид, което произвеждаме чрез енергиен прием печеля.
Резултатите бяха изумителни: енергийната консумация на представителите на Хадз не беше по-висока от тази на европейците или американците. Ловците и събирачите бяха по-физически активни и по-слаби, но денят изгаряше същия брой калории, колкото харчи средният западняк.
Проучванията на Pontzer бяха повърхностни и непълни: присъстваха само 30 души от малка общност. Но повдигна болезнен въпрос: защо хаджата, които са постоянно в движение, харчат толкова енергия, колкото мързеливите европейци?
Енергията (калориите) се изразходва не само за упражнения, но и за поддържане на живота. Изследователите знаят това отдавна, но не считат този факт за значим в контекста на глобалната епидемия от затлъстяване.
Понцер предложи Хадза да изразходва същото количество енергия, защото тялото й я спестява за други задачи. Или може би Hadza почива повече след физическа работа, което позволява да се намалят общите енергийни разходи.
Науката все още се развива в тази посока и има сериозни последици за разбирането ни колко енергия и до каква степен можем да й влияем чрез движение.
Тази фундаментална концепция е част от нарастващ набор от доказателства, които обясняват феномена, който учените наблюдават от години: много е трудно да отслабнете, просто като увеличите количеството упражнения.
Физическата активност е отличен лечител
Преди да започнете да разбирате защо упражненията няма да ви помогнат да отслабнете, нека изясним нещо: Без значение как упражненията влияят върху обема на талията ви, те ще излекуват тялото и ума ви.
Общността на независимите изследователи Cochrane подготви преглед на наличните изследвания, които демонстрират, докато физическата активност води само до умерена загуба на тегло, субектите, които са участвали в повече, дори без промяна в диетата, отбелязват подобрения в здравето, включително понижаване на кръвното налягане и триглицериди в кръвта. Упражненията намаляват риска от развитие на диабет тип 2, инсулт и инфаркти.
Редица други проучвания показват, че спортистите имат намален риск от развитие на когнитивно увреждане от болестта на Алцхаймер или деменция. Ще получите и по-добри оценки по интелектуални тестове. Ако сте отслабнали, това в комбинация с контрола на консумираните калории може да ви помогне да останете на това ниво.
Неподдържаните упражнения са почти безполезни за отслабване
Следователно ползите от физическата активност са очевидни и реални. Но въпреки многобройните истории за изгубени килограми на бягащата пътека, доказателствата говорят друго.
В проучване, публикувано от Националния център за биотехнологична информация на САЩ (NCBI) през 2001 г., се казва, че краткосрочното проучване, продължило около 20 седмици, е било отчетено като загуба на тегло, но при дългосрочни изпитвания (повече от 26 седмици) връзката между това не е установена Количество наблюдавана енергия, изгорена по време на тренировка и загуба на тегло.
Ние отдавна живеем с мисълта, че процесът на отслабване е прост: изядени калории - изгорени калории. В много цитирано проучване от 1958 г. ученият Макс Вишнофски (Max Wishnofsky) спря правило, все още използвано от много клиники и списания за прогнозиране на загуба на тегло: един килограм човешка мазнина - около 3500 kcal. Въпреки това, ако изразходвате 500 калории на ден чрез диета и физическа активност, резултатът ще бъде около половин килограм загуба на тегло на седмица. Ако добавите 500 kcal на ден, получавате половин килограм.
Сега изследователите смятат това правило за твърде просто и говорят за човешкия енергиен баланс като за динамична и адаптивна система. Ако го промените нещо като намаляване на дневното количество калории, добавяне на физическа активност, това предизвиква каскада от промени в тялото, които влияят върху това колко калории използвате, и като резултат - върху телесното тегло.
Професор Дейвид Алисън от Университета в Алабама вярва, че ограничаването на количеството консумирани калории е по-ефективно от увеличаването на физическата активност, а намаляването на калориите в комбинация с упражнения ще работи още по-добре.
Упражнението помага за изгарянето само на малка порция калории
Фактът, че упражненията представляват само малка част от общите ви енергийни разходи, е много подценен.
Три основни насоки на потреблението на енергия
- Основната скорост на метаболизма е енергията, използвана за функционирането на организма, дори когато той е в покой.
- Енергията, изразходвана за смилане на храната.
- Разходи за енергия за физическа активност.
Не можем да контролираме основния метаболизъм и това е най-значителният разход на енергия.
Храносмилането на храната заема 10% от общото потребление на енергия. Останалите 10-30% се изразходват за физическа активност, като упражненията са само част от това.
Ето защо не е изненадващо, че упражненията водят до статистически значими, но малки промени в теглото.
Трудно е да се създаде значителен калориен дефицит с помощта на упражнения
С помощта на „планировщика на човешкото тегло“, който дава по-реалистична оценка на загубата на тегло от старото правило на „3500 ккал“, математикът и изследовател на затлъстяването Кевин Хол (Кевин Хале) създаде модел, който показва, че редовното упражнение е малко вероятно. водят до значителна загуба на тегло.
Ако мъж с тегло 90 кг кара със средна интензивност един час с обичайното количество калории четири пъти седмично, след 30 дни ще загуби малко повече от 2 кг. И ако яде повече или повече почивка, за да се възстанови от бягане, ще загуби още по-малко.
По този начин, хората с наднормено тегло и затлъстяване, които се опитват да свалят десетки килограми, ще отнемат невероятно количество време, воля и усилия, за да го направят само с помощта на упражнения.
Физическата активност може да предотврати процеса на отслабване чрез неочевидни средства
Начинът, по който се движим, зависи от това колко ядем. Без съмнение след тренировка изпитваме толкова лош глад, че можем да изядем повече калории, отколкото просто изгорени.
Мнозина ядат повече след тренировка: или защото смятат, че са изгорили много калории, или защото просто са много гладни. Също така сме склонни да надценяваме броя на консумираните калории по време на тренировка.
Можете да отмените резултата от постоянното ежечасово упражнение само след пет минути след лека закуска. Филия пица, чаша мока или сладолед е едночасово упражнение.
Съществуват също така доказателства, че някои хора "забавят", след като тренират и харчат по-малко енергия за други дейности: могат да легнат, да използват асансьора вместо стълби или просто да седят повече. Тези промени са известни като компенсаторно поведение и се отнасят до корекции, които ние несъзнателно правим, за да компенсираме броя на изгорените калории.
Упражнението може да доведе до физиологични промени за спестяване на енергия
Ето още една очарователна теория, свързана с това как телата ни регулират енергията след физическа активност. Изследователите са открили феномен, известен като метаболитна компенсация: когато човек изразходва много енергия за физическа активност или отслабне, основният му метаболизъм намалява.
Телата ни се борят с всички наши усилия за отслабване. Това е документиран ефект, макар и не задължителен за всички.
В едно завладяващо проучване, публикувано в списание Obesity Research през 1994 г., 7 двойки млади близнаци, които водят заседнал начин на живот, взеха теста. В продължение на 93 дни те работеха интензивно върху велоергометри по два часа почти всеки ден.
По време на проучването близнаците живееха в болница, където бяха наблюдавани 24 часа в денонощието и диетолозите внимателно преброяваха консумираните от субектите калории, за да се уверят, че броят им остава постоянен.
Въпреки прехода от заседнал начин на живот към ежедневна физическа активност, средната загуба на тегло на участниците в проучването е 5 кг: някой е отслабнал с 1 кг, някой е отслабнал с 8 кг. Участниците в експеримента са изгаряли с 22% по-малко калории, отколкото е трябвало да бъдат преди проекта, твърдят изследователите.
Изследователите обясняват това с факта, че основният метаболизъм на пациентите намалява и те използват по-малко енергия през деня.
Лара Дугас нарече този ефект „част от механизма за оцеляване“. Тялото може да спести енергия след тренировка, за да запази натрупаните мазнини за бъдещи енергийни разходи. Въпреки това изследователите все още не знаят защо това се случва и колко дълго този ефект продължава при хората.
Консумацията на енергия е ограничена
Друга хипотеза, която обяснява защо е трудно да отслабнете само с помощта на упражнения е, че разходът на енергия достига своите граници. Това се доказва от Pontzer и колеги в статия, публикувана в списание Current Biology през 2016 г.
За проучването учените набраха 332 възрастни от Гана, Южна Африка, Америка, Сейшелските острови и Ямайка. В продължение на 8 дни изследователите наблюдават данни за физическа активност и изгаряне на енергия с помощта на акселерометри. Те разделиха тестваните в три групи: водещи заседнал живот, умерено активни (спорт 2-3 пъти седмично), суперактивни (практикуващи почти всеки ден). Важно е да се отбележи, че когато проучването е започнало, хората са имали такъв начин на живот и не са започнали конкретно да спортуват.
Разликата в консумацията на калории в групи с различна физическа активност е само 7-9%. Умерено активните хора изгаряха средно с 200 kcal повече всеки ден от тези, които водят заседнал начин на живот. По-голямото потребление на енергия обаче не доведе до напредък.
Когато сте достигнали определено ниво на физическа активност, спрете да изгаряте калории със същата скорост: графиката на общите енергийни разходи ще плато. Тази идея за разход на енергия се различава от обичайното разбиране: колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте за един ден.
Въз основа на своите изследвания Понцер предложи модел на ограничено потребление на енергия: той показва, че ефектът от допълнителната физическа активност върху човешкото тяло не е линеен. Според еволюционната теория, когато източниците на храна са били ненадеждни, тялото определя ограничение на енергийните разходи, независимо от количеството физическа активност.
Засега тази хипотеза е любопитно обяснение защо пътуването до фитнеса като единственото средство за отслабване не работи.
Правителството и хранителната индустрия предоставят ненаучни съвети
Разпространението на затлъстяването се е удвоило от 1980 г. насам и според Световната здравна организация 13% от световното население е с наднормено тегло. В Съединените щати около 70% от хората са с наднормено тегло или затлъстяване.
Като еквивалентни причини за този проблем, липсата на физическа активност и прекалено калорична храна. Това твърдят изследователи в статия, публикувана в British Medical Journal: „Човек не може да избегне лошата диета“.
За съжаление губим битката с наднорменото тегло, защото ядем повече от всякога. Но митът за спорта все още се подхранва от хранителната индустрия и производителите на напитки, които могат да изпаднат в немилост, продавайки вредни продукти.
Coca-Cola насърчава физическата активност от 20-те години на миналия век: „Физическата активност е жизненоважна за здравето и благосъстоянието на потребителите“. И наскоро Ню Йорк Таймс обяви, че Coca-Cola спонсорира изследвания на затлъстяването, чиято цел е да докаже, че причината за епидемията от затлъстяване е липсата на физическа активност.
PepsiCo и други компании също се опитват да ни насърчат да се упражняваме повече и да продължим да използваме техните продукти.
Това обаче е неадекватен и потенциално опасен подход, тъй като насърчава хората да игнорират или подценяват ефектите от консумираните калории. Упражненията са полезни за вашето здраве. Но когато се опитвате да отслабнете, най-големият проблем е с храната.
И така, какво да направите, за да отслабнете?
Проучване от Националния регистър за контрол на теглото изследва и анализира характеристиките, навиците и поведението на възрастни, загубили поне 13 кг и поддържащи ново тегло в продължение на поне една година. В момента в проучването участват 10 000 души, които ежегодно попълват въпросниците и посочват как могат да поддържат нормално тегло.
Изследователите откриха често срещани навици сред участниците в експеримента: Те претегляха поне веднъж седмично, ограничаваха приема на калории и мазни храни, наблюдаваха размера на порциите и участваха в редовни упражнения.
Но забележете: физическата активност се използва като добавка към изчисляването на калориите и други поведенчески промени. Всеки надежден експерт по отслабване ще каже, че най-доброто нещо, което трябва да направите, за да отслабнете, е да ограничите броя на калориите и да се съсредоточите върху по-здравословната диета.
Като цяло диетата, съчетана с упражнения, е по-полезна за общото здраве, отколкото намаляването на калоричното съдържание на храната, но може да има малък ефект върху загубата на тегло. Графиката по-долу показва, че група хора, които са ограничили приема на калории, са отслабнали почти толкова бързо, колкото група, която е яла диета и е добавила физическа активност.
И ако за себе си изберете втория вариант - диета + упражнения, - бъдете бдителни при изчисляването на калориите и не компенсирайте изразходваната енергия с допълнителни порции храна по време на физическо натоварване.