Защо твърде малко сън затруднява отслабването
Сънят не е важен само за здравето. Също така играе голяма роля при отслабването. Все повече проучвания показват връзка между твърде малко сън и наднормено тегло (избор: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Това се отнася не само за възрастни, но и за деца (8, 9). В допълнение, някои проучвания показват, че твърде много сън също има отрицателно въздействие върху телесното тегло (10, 11).
Забележка: Дори много изследвания сега да предполагат, че сънят влияе върху загубата на тегло, нищо от това не е 100 процента. Има и публикации, които не могат да намерят никаква връзка. Необходими са допълнителни проучвания, за да се изясни окончателно дали сънят наистина има ефект върху теглото.
Нека разгледаме по-подробно защо твърде малкото сън може да доведе до повече тегло.
Причина 1: По-малко сън ви прави по-гладни.
Няколко проучвания показват, че твърде малкото сън понижава концентрацията на хормона на ситостта лептин и увеличава апетита хормон грелин. В резултат на това ще бъдете по-гладни през целия ден и ще ядете повече (9, 12, 13, 14, 15, 16). Това често увеличава апетита ви към храни с високо съдържание на въглехидрати, които са сладки или солени.
Причина 2: Събуждате се по-дълго и имате време за друго хранене.
Колкото по-кратко спите, толкова по-дълго се събуждате, което прави по-вероятно да имате малка закуска или допълнително хранене.
Причина 3: Ще се движите по-малко.
Кога е по-вероятно да се движите много и да спортувате: Когато сте наистина енергични и напълно будни или преуморени и без двигател?
Малкото сън означава, че е по-малко лесно да ставате за спорт или упражнения. И дори ако напр. Ако отидете да се упражнявате, вероятно няма да сте толкова интензивни и концентрирани, както обикновено, върху вашата рутина, което също води до по-малко изгорени калории.
Причина 4: Вашият калориен баланс се променя.
Ако не спите достатъчно, ядете повече и по този начин приемате повече калории от обикновено.Въпреки това се движите по-малко и изгаряте по-малко калории от обикновено.
Комбинацията от двете гарантира, че за вас е много трудно да достигнете калориен дефицит или дори да влезете в калориен излишък и да наддадете на тегло.
Причина 5: Губите повече чиста маса, отколкото мастна.
Отслабването не означава автоматично, че отделяте само телесните мазнини. Може да се случи и да имате постна маса, т.е. главно губещи мускули. Това е лошо, защото мускулите изгарят повече енергия, отколкото мазнини, увеличавайки основния метаболизъм, улеснявайки отслабването и по-късно поддържане на теглото.
Причините за това включват твърде голям калориен дефицит, липса на силови тренировки или твърде малко протеини, както и липса на сън.
В малко проучване на Nedeltcheva et al (15), 10 участници първоначално са спали по 8,5 часа на ден в продължение на 2 седмици и няколко месеца по-късно са спали отново в продължение на 14 дни, този път само 5,5 часа. Участниците получават 90% от основния си метаболизъм за ядене, като по този начин те постигат калориен дефицит от почти 700 kcal. Резултатът: те са свалили около 3 килограма и двата пъти за 2-те седмици. С 5,5 часа сън обаче участниците загубиха значително повече обезмаслена маса от телесните мазнини.
Причините за това са променен метаболизъм, нарушен баланс на хормоните и захарта и повишено ниво на кортизол (9, 16). Всичко това може да се случи само след 1 седмица недостатъчен сън.
Отново забележка: Това проучване имаше само 10 участника и продължи 14 дни всеки. Ето защо са необходими повече изследвания за потвърждаване на резултатите. Следователно това проучване може да бъде само първи намек.
Вземете адекватен, спокоен сън
Няма точен брой часове колко време трябва да спите. Важно е през повечето дни да се събуждате отпочинали и да се чувствате във форма и съсредоточени през целия ден. За възрастни 7-8 часа сън служат като груб ориентир. За някои са достатъчни 6 часа, докато други се нуждаят от 9 часа сън. Спането по-малко от 5 часа или значително повече от 9 часа като възрастен за по-дълги периоди от време затруднява отслабването и има отрицателно въздействие върху здравето.
Качеството на съня също е важно. Важни процеси на регенерация протичат в тялото ви за една нощ, които иначе биха били нарушени. Вижте тази инфографика за съвети как да се наспите добре. По-специално упражненията и упражненията имат положителен ефект, стига да спортувате поне 3 часа преди лягане.
Дори да не разполагате с време или лукс, за да спите достатъчно всеки ден в забързаното си ежедневие, мога само да ви препоръчам да поставите съня с висок приоритет в живота си. Вашето здраве и тегло ще ви благодарят.
Библиография
01: Patel SR, Hu FB: Кратка продължителност на съня и наддаване на тегло: систематичен преглед. В: Затлъстяване, 2008, 16, No 3: стр. 643-653. doi: 10.1038/oby.2007.118. PMID 18239586. PMC 2723045.
02: Beccutia G, Pannain S: Сън и затлъстяване. В: Текущо мнение в клиничното хранене и метаболитните грижи, 2011, 14, No 4: стр. 402-412. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109. PMC 3632337.
03: Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovás JM: Кратка продължителност на съня и хранителен прием: епидемиологични доказателства, механизми и последици за здравето. В: Напредък в храненето, 2015, 6, No6: стр. 648-659. doi: 10.3945/an.115.008623. PMID 26567190.
04: Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB: Асоциация между намален сън и наддаване на тегло при жените. В: Американско списание mof epidemiology, 2006, 164, No 10: стр. 947-954. doi: 10.1093/aje/kwj280. PMID 16914506. PMC 3496783.
05: Patel SR: Намаленият сън като рисков фактор за затлъстяването. В: Прегледи за затлъстяването, 2009, Допълнение 2: стр. 61–68. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00664.x. PMID 19849803.
06: López-García E, Faubel R, León-Muñoz L, Zuluaga MC, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F: Продължителност на съня, общо и коремно затлъстяване и промяна на теглото сред по-възрастното възрастно население на Испания. В: Американското списание за клинично хранене, 2008, 87, № 2: стр. 310-316. PMID 18258619.
07: Kobayashi D, Takahashi O, Deshpande GA, Shimbo T, Fukui T: Асоциация между наддаване на тегло, затлъстяване и продължителност на съня: мащабно 3-годишно кохортно проучване. В: Сън и дишане, 2012, 16, No 3: стр. 829-833. doi: 10.1007/s11325-011-0583-0. PMID 21892668.
08: Collings PJ, Wijndaele K, Corder K, Westgate K, Ridgway CL, Sharp SJ, Atkin AJ, Bamber D, Goodyer I, Brage S, Ekelund U: Перспективни асоциации между заседналото време, продължителността на съня и затлъстяването при юноши. В: Лекарство за сън, 2015, 16, No 6: с. 717–722. doi: 10.1016/j.sleep.2015.02.532. PMID 25959093. PMC 4465960.
09: Leproult R, Van Cauter E: Роля на съня и загубата на сън при хормонално освобождаване и метаболизъм. В: Ендокринно развитие, 2010, 17: стр. 11-21. doi: 10.1159/000262524. PMID 19955752. PMC 3065172.
10: Marshall NS, Glozier N, Grunstein RR: Свързана ли е продължителността на съня със затлъстяването? Критичен преглед на епидемиологичните доказателства. В: Прегледи на лекарството за сън, 2008, 12, No 4: стр. 289-298. doi: 10.1016/j.smrv.2008.03.001. PMID 18485764.
11: Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A: Връзката между продължителността на съня и наддаването на тегло при възрастни: 6-годишно проспективно проучване от семейното проучване в Квебек. В: Сън, 2008, 31, No 4: стр. 517-523. PMID 18457239. PMC 2279744.
12: Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E: Кратката продължителност на съня е свързана с намален лептин, повишен грелин и повишен индекс на телесна маса. В: PLoS медицина, 2004, 1, No 3: e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. PMID 15602591. PMC 535701.
13: Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A: Кратката продължителност на съня е свързана с намалени нива на лептин и повишено затлъстяване: Резултати от проучване на семейство в Квебек. В: Затлъстяване, 2007, 15, No 1: стр. 253-261. doi: 10.1038/oby.2007.512. PMID 17228054.
14: Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E: Кратко общуване: Намаляването на съня при здрави млади мъже се свързва с намалени нива на лептин, повишени нива на грелин и повишен глад и апетит. В: Анали на вътрешната медицина, 2004, 141, No 11: стр. 846-850. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID 15583226.
15: Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD: Недостатъчният сън подкопава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването. В: Анали на вътрешната медицина, 2010, 153, No 7: стр. 435-441. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID 20921542. PMC 2951287.
16: Copinschi G: Метаболитни и ендокринни ефекти на лишаването от сън. В: Основна психофармакология, 2005, 6, No6: стр. 341-347. PMID 16459757.