Защо трябва да правите силови тренировки с тежести
Тренировки със собствено тегло. Пауър йога. Пилатес. Зумба. Всички тези варианти на силови тренировки имат общо, че могат да се справят без допълнителни тежести. Това спестява оборудване, но има различни недостатъци.
През 2014/2015 се фокусирах само върху тренировки без екипировка. Като самоексперимент, както би се нарекло днес. И в тази статия искам да ви обясня защо в крайна сметка се върнах към тренировките с тежести.
За да го кажем в началото: Тренировките с тежести също не са сигурен успех. Ако от години правите лежанка с еднакъв брой сетове и повторения и еднаква тежест, вместо това можете да правите лицеви опори.
Принципът на прогресивно претоварване
Преди да разгледаме какъв е проблемът с безтегловните тренировки, нека първо разгледаме как Тренировки с тежести работи за вашето тяло.
Вашият тяло е основно много мързелив. Той става активен само когато е принуден. Това се прилага във всяка ситуация и е еволюционно доказан принцип.
Така тялото ви става ваше Мускули само тогава го оставете да расте, поддържа или „създава“ по-ефективно, ако трябва.
За това той се нуждае от съответния Чар, и това е идеята на всяко физическо упражнение.
Да приемем, че никога преди не сте спортували. И сега правим лицеви опори за първи път. Вашето тяло осъзнава, че е помолено да извърши движение, за което се нуждае от различни мускули: гръден кош, трицепс, рамене.
Сега тялото ви иска да се подготви за „опасността“ да се наложи да изпълнявате това движение отново. И съответно той оставя претендираното Мускулите растат.
Ако обаче правите винаги еднакъв брой лицеви опори, тялото ви бързо ще спре да се адаптира. Той стига точно толкова, колкото е необходимо, за да може да прави лицеви опори и след това спира да работи.
Само когато получи стимул, че трябва да направи повече, за да извърши необходимото движение, той ще го направи. Например, ако сложите и тежка раница на гърба си.
И точно това е Принцип на прогресивно, т.е.прогресивно претоварване.
Вашето тяло ще продължи да се развива само ако непрекъснато получава нови стимули, които са по-силни от тези, на които е настроено преди.
Силовите тренировки с екипировка отразяват този принцип до съвършенство. Ако винаги се уверете, че увеличавате тежестите веднага щом лесно можете да достигнете определено ниво.
Ако имате Няма повече увеличаване на теглото, тялото ви става ваше Просто вземете мускули, но не позволявайте да расте повече.
По тази причина е така безсмислено, когато жените се страхуват от тренировки с тежести, защото не искат да станат твърде мускулести. Като настроите прогресивното претоварване, можете да се „откъснете“ по всяко време, ако наистина трябва да станете твърде мускулести.
Упражнението без тежести предотвратява прогресията
Не веднага и точно в това е проблемът. Тренирах без тежести повече от година, защото в началото видях прогресивен напредък.
Но след известно време звъннах чаши Граници, които не мога да преодолея без тежести бих могъл.
Защитниците на телесното тегло ще твърдят, че бих могъл да преодолея тези граници, използвайки различни ъгли, вариации на движенията или забавяне.
Но точно това не можах да направя, както и повечето от тях. Защото след като усвоите лицевите опори с лекота, ще се справите повече повторения просто увеличават мускулната издръжливост засили какво дори с един Загуба на мускулна маса върви ръка за ръка.
Просто погледнете Маратонец в. Краката им несъмнено са в отлична форма. Но те не са мускулести, а напротив. Те са изключително ефективни машини, които работят възможно най-далеч за минимално време с минимално използване на енергия.
За да останете на примера: От нормални лицеви опори продължете с лицеви опори с една ръка. Само лактите ми не се съчетават с тях, особено десния.
Краят на песента: В края мускулният ми растеж стагнира. Във време, когато бях далеч от удовлетворение.
Решението: тренировка с тежести.
Упражненията без тежести отнемат много време
The без прогресия това а. Но какво, ако не искате повече прогресия, ако просто искате да поддържате мускулите си?
Дори тогава мога да препоръчам тренировки само с тежести.
По простата причина, че е така отнема много време, същия ефект без тежести да се достигне като с тежести.
Тук също е типичен пример:
Набирания. Ако тепърва започвате с тренировки, това е голям проблем за вас. Вероятно няма да можете да направите нито едно изтегляне, ако наистина започнете отдолу с висящи свободно крака.
Вече можете да използвате техниките за телесно тегло. Първо скочете нагоре и след това само бавно се оставете да се спуснете, докато постепенно по-малко и накрая вече не трябва да скачате.
С тежести просто издърпвате кабел и прогресивно си проправяйте път до тежест, което съответства на телесното ви тегло.
След като го заобиколите, можете да правите набирания.
Сам преминах през този процес. The разликата във времето е в района на месеците.
Тренировките без тежести крият риск от нараняване
Друг решаващ недостатък в началото звучи изненадващо: Тренировка без тежести е много по-рискови като тренировка с тежести.
Причината: Тренировките без тежести са все по-предизвикателни за тялото ви по-взискателни последователности на движение а. И колкото по-взискателни стават те, толкова по-лесно е да се контузите.
Освен това, когато тренирате без тежести, обикновено има ясна по-висока динамика и скорост заседнал в движенията. Това също носи голям риск от нараняване.
Любимият ми пример: така наречената „Военна преса“.
За да направите това, просто сложете ръцете си на пода, така че тялото ви да образува обърнато V, чийто връх е задните части. Дръжте краката и ръцете изправени, гърба изправен, а бедрата под прав ъгъл. Сега спускате лицето си на пода и отново се бутате нагоре. Това тренира раменете. При тежестите това съответства на раменната преса.
Не мога да го направя. Трябва да се „огъна“ малко в даден момент, за да мога да изпълня това движение. И тялото ми вече е там вече не е в препоръчаната позиция.
И един ден изведнъж, когато се надигна нагоре, усещам болка под лявата лопатка. По време на „Военната преса“ тялото ми винаги беше асиметрично, никога не съм изпълнявал упражнението правилно и нараняването не е изненада.
Не можех да тренирам 3 седмици, докато призракът не се изчисти от физиотерапията.
Никога не съм се контузил да правя раменна преса с две дъмбели на права облегалка и съм много сигурен, че това няма да ми се случи до края на живота ми.
Безплатно за вас: най-добрите съвети на Бенджамин (хранене и обучение) за вашата най-добра форма.