Защо телетата растат толкова усилено Работете ги правилно! - TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми
Малко от вас имат големи крака от природата, повечето културисти работят месеци във фитнеса, за да добавят допълнителен сантиметър към зоната на прасеца. Ако искате и по-големи крака, със сигурност сте забелязали, че определени мускулни групи изискват повече време и усилия, за да развият и уловят контура, който искате. Краката попадат в тази категория, именно защото се използват всеки ден, дори когато правите обикновена разходка. Поради тази причина се нуждаете от упражнения за крака, които претоварват мускулите и извеждат тази група от зоната на комфорт.
Мускулите на краката - анатомия
За да разберете как да работите с тази мускулна група, имате нужда от някои уточнения относно анатомията на тази част на тялото. Разтягайки се между коляното и стъпалото, кракът е предимно костна част на тялото, състояща се от пищяла и фибулата, обвити в мускули.
Мускулните мускули се разделят на три категории:
Предни мускули на краката, образуван от своя страна от предния тибиален мускул, дългия разтегателен мускул на пръстите, дългият разтегателен мускул на пръста и третия перонеален мускул.
Странични мускули на краката, образуван от своя страна от дългия перонеален мускул и късия перонеален мускул. Тези мускули се активират от ротационните движения на краката, както и от напрежението, извършено при повдигане на върховете.
Задни мускули на краката, най-сложните и интензивно използвани, са разположени в две равнини: повърхностна равнина (сурална и плантарна мускулатура на трицепса) и дълбока равнина (дълъг флексорен мускул на пръстите, заден тибиален, подколен и дълъг флексор на халукса). Всички сложни движения на крака, аддукция, инверсия, огъване на пръстите или медиално въртене на крака се извършват с помощта на тези мускули.
Кога да се правят упражнения за крака?
Много добре обучени културисти получават черни топки от прасците си. Това се дължи на факта, че повечето тренират краката си в края, след като завършат тренировката си с основна мускулна група, върху която се фокусират (обикновено гърба, гърдите или корема). Проучванията показват, че мускулната група, работеща в началото на тренировката, има най-голямо увеличение на силата и обема в сравнение с последната работеща група.
Journal of Strength and Conditioning Research публикува такъв експеримент, при който две групи културисти изпълняват различни тренировки в продължение на 12 седмици: първата група първо практикува малките мускулни групи, завършващи с големите, в докато втората група направи точно обратното. В края на проучването се виждат ясни разлики между двете групи: докато участниците в първата група имат по-малките мускулни групи по-контурирани и по-големите по-малко, втората група е натрупала мускулна маса в областта на големите групи, но малките групи са напълно неконтролирани. Така че, ако искате да тренирате краката си, започнете да тренирате със специални упражнения за тях!
Как да правим упражнения за по-големи крака?
Бос! Арнолд тренира без обувки, за да може да работи възможно най-интензивно и да може да изпълнява възможно най-широки движения, което всъщност е тайната на уголемяването на краката.
Краката се работят интензивно, за видими резултати възможно най-скоро. Всяко движение трябва да бъде завършено, всяко повдигане трябва да бъде последвано от секунда на задържане на крака нагоре, свито. Да, това включва мускулна треска и интензивна болка през следващите няколко дни, но прасците са известни с това, че „изгарят“, когато работят.
Препоръчително е да давате 3 дни в седмицата за тренировка на крака, ако и вие, както много други културисти, сте достигнали точката, в която сте работили с цялото си тяло и сте забелязали, едва накрая, че „изобщо нямате крака“.
Освен бодибилдърите, спортистите, които имат по-големи крака от повечето, са футболисти, велосипедисти, спринтьори ... тоест тези, които използват краката си активно и интензивно всеки ден. Така че, не пропускайте никакво време за работа с тази мускулна група. Можете да направите това дори у дома или в парка. Как Прескачаш въжето. Включено кардио. 🙂