Защо спестяването на калории НЕ ви помага да отслабнете
Снимка: StockPhotoSecrets
Ако искате да отслабнете, трябва да спестите калории. Много лесно. Консумирайте по-малко калории, използвайте повече калории. Това звучи логично, но никога не е работило. Защото нашето тяло не е математическо уравнение. Законите на термодинамиката не могат да бъдат приложени към нашата сложна физиология. Каква е причината за това и как отслабването все пак може да успее е предметът на днешната ми статия.
Хипотезата за калориите е грешна
Ако тялото ни беше математическо уравнение, може би щяхме да успеем да отслабнем по-лесно. Тогава просто би трябвало да ядем по-малко и да спортуваме повече, както между другото постоянно се препоръчва, и бихме свалили излишните килограми лесно. Но това не работи, както често сме виждали.
Хипотезата за калориите, по която живеем, просто не работи. Има многобройни експерименти, при които участниците трябва да бъдат „угоявани“ и да могат да наддават само с големи усилия [1].
По същия начин може би вече сме го изпитали сами или познаваме хора, които ядат много малко и не губят нито грам. Това не може да е вярно, смятаме, че те вероятно ще закусват тайно. Не е нужно, защото тялото ни е супер умно и се адаптира към енергийните доставки. В противен случай всичките ни предци щяха да умрат от глад и човечеството щеше да измре, ако нямаше нещо за ядене за известно време. Каква е тайната?
Тялото ни работи като термостат
Тялото ни реагира повече като едно термостат отколкото като математическо уравнение.
Какво прави термостатът? Зададохме стайната температура (климатика) на 23 градуса. И тъй като това е твърде студено за нас, ние настроихме нагревател за вентилатор, за да отопляваме стаята. Какво прави термостатът (или климатикът), той охлажда повече стаята, за да достигне отново зададените 23 градуса. Тъй като все още е твърде студено, ние настроихме втори нагревател на вентилатора и той не се затопля, тъй като системата за обратна връзка на термостата открива, че е твърде топло и охлажда още повече. Работи и в двата начина, разбира се. Но какво общо има това с калориите и теглото ни?
Метаболизмът се адаптира
Целта на нашето тяло е това за поддържане на съществуващото тегло, ние наричаме това „зададена стойност“, т.е. зададената температура, която термостатът трябва да получи.
Ако ние Повече ▼ храненето ще направи метаболизма ви по-активен за поддържане на теглото. След това се засищаме по-бързо, защото има достатъчно енергия. Ако ние по-малко яжте, метаболизмът намалява своята активност, за да пести енергия. Ние спортуваме по-малко, за да пестим енергия, студено ни е (това също спестява енергия) и в същото време ставаме по-гладни, така че е по-вероятно да ядем.
Но защо напълняваме тогава?
Това не може да е правилно, в края на краищата очевидно наддаваме без проблеми. Мога да кажа само да и не.
Тъй като често неволно подвеждахме този механизъм на зададената стойност. За това са виновни захарта, алкохолът, фруктозата и преработените въглехидрати. Защото те потискат нашите Сигнал за насищане. Докато ние просто сме пълни със зеленчуци, мазнини или протеини в даден момент и вече не искаме да ядем, споменатите въглехидрати са различни. Просто винаги искаме повече. Те включват тестени изделия, бисквитки, сладкиши, сладки напитки и много подсладени продукти. Така че просто продължаваме да ядем.
И сега става интересно, защото тук идва инсулинът. Приемът на въглехидрати осигурява съхранение на мазнини и спира изгарянето на всички мазнини чрез активиране на инсулина. В същото време, след поглъщане на преработени въглехидрати, бързо отново огладняваме и порочният цикъл започва отначало.
Защо не напълнявате поради калории?
Но не е ли заради калориите, ако наддавам? В крайна сметка тестените изделия, сладкишите и бисквитките също имат много калории и един килограм телесна мазнина се състои от 7000 калории?
Ако калориите бяха от решаващо значение, защо диабет тип 1 (дефицит на инсулин) ще продължи да отслабва дори при прием на 10 000 калории на ден [1]? Тъй като "калориите" не се транспортират в клетките от инсулин, който не присъства при диабетици тип 1 (форма на автоимунно заболяване). Хората с тази болест умираха от нея, преди да се разбере, че инсулинът е животоспасяващ за тях. Между другото, Фредерик Бантинг и J.J.R. Маклеод, номиниран за Нобелова награда през 1923 г. [1]. Убеден?
Инсулинът променя зададената точка
Дори ако тялото ни иска да поддържа съществуващото тегло, това често вече не успява с нашата силно преработена храна, защото инсулинът всъщност променя зададената ни точка. Диета с високо съдържание на захар, фруктоза и въглехидрати на практика елиминира сигнала от тялото ни за поддържане на първоначалното тегло, като просто прави метаболизма по-активен. Това означава, че напълняваме и става все по-трудно да отслабнем отново, ако сме били с наднормено тегло в продължение на 10 или 20 години (или дори повече).
Това не може да се обясни с калорийната хипотеза [2]. След това всеки, който спести 7000 калории или повече, ще трябва да загуби един килограм телесни мазнини. Опитът обаче показва, че хората с наднормено тегло за дълго време имат трудности при отслабване.
В същото време постоянното активиране на производството на инсулин в нашия панкреас осигурява инсулинова резистентност. В един момент клетките просто вече не реагират на инсулина, който има повече захар в багажа си, защото всички клетки вече са напълно претоварени със захар. И така напълняваме още повече, често придружени от допълнително приложение на инсулин (при диабет тип 2), което прави нещата още по-лоши [3].
Спестяването на калории не помага? И какво от това?
Ключът към реалното отслабване и по-доброто здраве също се крие в инсулина. Тъй като докато високото ниво на инсулин измества зададената точка нагоре, ниското ниво на инсулина води до изместване на зададената точка в другата посока.
Гладуване вместо спестяване на калории
В този контекст играе Бърз играе решаваща роля, защото това естествено помага за понижаване на нивата на инсулин. Гладуването се различава от ограничаването на калориите по време на дългата почивка между храненията.
Пример за изчисление: 1000 калории, разделени на 5 хранения на ден, задействат производството на инсулин всеки път. Поради тази причина тялото се опитва да съхранява постоянно хранителната енергия. Въпреки това, докато нивата на инсулин са повишени, мазнините не могат да бъдат изгаряни, дори ако те присъстват достатъчно в организма. Тъй като обаче 1000 калории са много малко, тялото намалява метаболитната си активност, така че да използваме по-малко калории.
От друга страна, ако разделим 1000 калории за едно или две хранения, имаме дълги почивки, преди да ядем следващия път. Нивото на инсулин се повишава след хранене и след това се нормализира. През това време тялото може съхранявана хранителна енергия, с други думи, изгаряйте гликоген и по-късно - когато нивото на инсулина е спаднало още повече - също изгаряйте мазнините. Какво означава това на практика? Опитайте се значително да удължите почивките между храненията и планирайте - в консултация с Вашия лекар - редовно гладуване, ако абсолютно трябва да отслабнете.
Щастлив съм да ви помогна с това, обучението по здраве или хранене предлага правилната възможност за това.
Спестете инсулин вместо калории
Вторият ключ е огромното намаляване на захарта, фруктозата, алкохола, сладките напитки и зърнените продукти. Тъй като тези продукти на първо място са причината за повишено ниво на инсулин и те надхитряват нашето насищане.
Какво друго можете да ядете тогава, питате вие?
Истинска храна, за която е създадено тялото ни, перфектното гориво. Те включват зеленчуци, добри мазнини и висококачествени протеини, ядки, а също и бобови растения. Те осигуряват на тялото ви първокласна енергия, чудесно засищат и осигуряват само малко повишаване на нивата на инсулин след хранене (повече за това тук: Коя диета всъщност е здравословна?) В същото време те са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, всичко, от което вашата високотехнологична машина, тяло и ум, трябва да функционира на най-високо ниво.
Подуване:
[1] Джейсън Фунг (2016): Кодексът за затлъстяването. Отключване на тайните за отслабване. Greystone Books.
[3] Джейсън Фунг (2018): Кодът за диабета. Предотвратете и обърнете естествено диабет тип 2
За допълнително четене на моята страница: