Защо се препоръчва да се яде риба

риба е богат източник на хранителни вещества, много важни за човешкото тяло, консумацията на риба е съществена част от здравословното и балансирано хранене.
Проучванията потвърждават, че рибата е богата на хранителни вещества, които не се срещат в сухоземните организми (напр. Омега-3 ненаситени мастни киселини). Освен това, в контекста на драстичното нарастване на глобалната честота на заболявания като сърдечно-съдови заболявания (напр. Атеросклероза, коронарни събития), диабет, безалкохолна чернодробна стеатоза (NAHD) и различни видове рак, свързани с диетата (напр. колоректален рак), редовната консумация на риба и морски дарове става все по-необходима за поддържане на здравето сред населението. (1) Също така в страни като Япония, които традиционно възприемат диета, състояща се предимно от риба, плодове и пълнозърнести храни, честотата на гореспоменатите заболявания остава много ниска, като същата държава се регистрира сред най-ниските нива на затлъстяване, което представлява в същото време страната с най-голям брой хора на възраст над 100 години. (2)

препоръчва

НАС. Асоциацията на храните и лекарствата отново заявява, че богатото на хранителни вещества съдържание на риба се представя главно от:

  • протеин
  • Есенциални мастни киселини Омега-3
  • Витамини B12 и D (най-високо съдържание на витамин D)
  • Желязо (много важно за избелване и препоръчително за бременни жени)
  • Минерали като цинк, селен и йод

"Диетичните насоки за американците за 2015-2020 г." препоръчват консумация на най-малко 230 грама морски дарове (включително риба) на диета от 2000 kcal дневно, а за бременни жени - 230-240 грама. Ръководството препоръчва порцията да е около 100-120 г. (3)

Ползите от яденето на риба

С течение на времето проучванията показват много ползи от редовната консумация на риба, включително:

1. Богато на хранителни вещества съдържание

Висококачествените протеини, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали, които съставляват рибата, са реални ресурси за човешкото тяло. Мазните видове риби като сьомга или пъстърва се считат за едни от най-важните здравословни източници на липидни хранителни вещества.

2. Намален риск от миокарден инфаркт и инсулт

Консумацията на поне една порция риба на седмица е свързана с 15% намаляване на риска от остри мозъчно-съдови и коронарни събития, като по този начин се предотвратява преждевременната смърт от сърдечно-съдови заболявания.

Проучванията също така показват приноса на диета, основана на консумация на риба (напр. Средиземноморска диета) за намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) и предотвратяване на затлъстяването, един от основните фактори за появата на сърдечно-съдови заболявания.

3. Съдържание, богато на основни елементи в растежа и развитието на човешкото тяло

Друго предимство на омега 3 есенциалните мастни киселини е тяхната роля в развитието на очите и мозъка: кърмещите майки се препоръчват да консумират редовно мазна риба, но с ниско съдържание на живак.

4. Насърчава поддържането на мозъчната функция и предотвратява нейното влошаване

Наблюдава се корелация между редовната консумация на риба и забавянето на умствения спад при възрастните хора. Невродегенеративните заболявания като болестта на Алцхаймер също могат да бъдат предотвратени чрез редовен прием на риба и морски дарове.

В същото време проучванията показват приноса на консумацията на риба за увеличаването на масата на сивото вещество, разположено главно в области на мозъка, отговорни за емоционалните състояния и процесите на паметта.

5. Помага за намаляване на депресията и излекуването й

Същите омега-3 мастни киселини могат да помогнат за лечение на състояния като биполярно разстройство или депресия. Също така, в случай на депресия, консумацията на риба или хранителни добавки на базата на омега-3 мастни киселини усилва ефекта на антидепресантите.

6. Това е най-важният източник на витамин D.

Консумацията на мазна риба може лесно да замести добавките с витамин D, тъй като тези видове риби съдържат най-голямо количество витамин D, порция от 113 грама риба осигурява 100% от дневните нужди.

7. Намалява риска от автоимунни заболявания

Основното автоимунно заболяване, което може да бъде предотвратено чрез ядене на риба, е диабет тип 1. Други автоимунни заболявания, за които се подозира, че се намаляват чрез ядене на риба (поради съдържанието на омега-3 киселини и витамин D), са ревматоидният артрит и множествена склероза.

8. Предотвратява астма при деца

Някои проучвания показват намаляване на риска от астма при деца с около 24%.

9. Намалява степента на влошаване на зрението сред възрастното население

Свързаната с възрастта дегенерация на макулата е една от водещите причини за слепота сред възрастното население. Доказан е благоприятният ефект от консумацията на риба, като проучвания отчитат намаляване на риска до 42% при жените и 53% в случай на неоваскуларна дегенерация на макулата.

10. Може да подобри качеството на съня

Рибните видове, богати на витамин D, могат да подобрят качеството на съня. (4, 5, 6)

Какъв вид риба да изберете?

Има 3 вида риба, всяка с много предимства:

1. Мазна риба

Сред най-известните видове мазни риби са сьомгата, скумрията, пъстървата и рибата тон, съдържанието им на омега-3 мастни киселини, което ги прави необходими във всяка балансирана диета.

2. Бяла риба

Месото от този вид риба е с много ниско съдържание на мазнини, което е здравословна алтернатива на търговско преработеното месо или червеното месо. Някои видове (например калкан) съдържат умерени количества незаменими мастни киселини. Сред най-известните видове риби от бяло месо, които споменаваме: треска, морски костур, платика, камбала или камбала.

3. Ракообразни

Ракообразните като миди, раци, стриди, скариди или омари имат високо съдържание на селен, цинк, йод и мед. Те също са с много ниско съдържание на мазнини. (7, 8)

Ето индикативен списък на най-добрите видове риба за редовна консумация (2-3 порции седмично), препоръчани от DLA:

  • сьомга
  • тон
  • пъстърва
  • кодът
  • сардини
  • херинга

Какви риби са токсични за организма?

Поради високото си съдържание на живак, следните видове риби не се препоръчват за редовна консумация, особено за бременни жени или тези, които искат бременност в близко бъдеще и за много малки деца: скумрия, риба меч, акула или тон с големи очи. (3) Отравянето с живак може да причини разрушаване на нервните влакна при възрастни и тежки и необратими промени в развитието на централната нервна система при плода и малкото дете. (6)

Един от най-често срещаните страхове на пушачите, които искат да се откажат от пушенето, е дали ще спечелят.

Качеството на съня зависи и от количеството почивка, което получавате през нощта. Повечето възрастни.

„Умиране на старост“ не е официален медицински израз. Въпреки че лекарите няма да го използват в рамка c.

Ново проучване, публикувано в American Journal of Preventive Medicine, добавя: консумацията на риба, приготвена от опашката.

В скорошно проучване, пациенти с ревматоиден артрит, които ядат риба два пъти седмично.

За безопасност на храните и избягвайте контакт с опасни бактерии, подбор, съхранение и подготовка.