Защо се препоръчва да ядете ядки Калории Тайни всеки ден

Яденето на малко количество ядки през повечето дни от седмицата може да ви донесе много ползи за здравето и дори да ви помогне да живеете по-дълго, според епидемиологични проучвания. Яденето на ядки може да помогне за намаляване на риска от някои заболявания, като някои видове рак и сърдечни заболявания. Как ядките могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве?

Изследователите все още се опитват да разберат връзката между яденето на ядки и риска от заболяване, но една от причините ядките да са толкова здравословни е поради високото съдържание на минерали, здравословни за сърцето мазнини, протеини, фибри и антиоксиданти.

Няма нужда да се страхувате да ядете ядки като част от здравословната диета за отслабване, дори ако те са по-богати на калории и мазнини. Проучванията показват, че постоянната консумация на умерена порция ядки не увеличава риска от наддаване на тегло.

Комбинацията от фибри, протеини и мазнини им дава висока стойност на ситост, а някои експерти предполагат, че не цялата енергия от ядките се абсорбира.

Яденето на ядки вместо храни с високо съдържание на въглехидрати е полезно за здравето на сърцето.

Орехите са с ниско съдържание на захар в сравнение с пакетираните закуски, което може да бъде от полза за нивата на триглицеридите в кръвта и глюкозата.

Както и какви ядки?

Няма нужда да прекалявате с яденето на ядки. Според специализирано изследване е достатъчно да консумирате 1 порция, 1 порция и половина ядки на ден, за да се възползвате от многото ползи, които ядките могат да имат върху тялото.

Яденето на ядки поне три пъти седмично се оказа полезно, но ежедневната консумация на ядки може да бъде валидна и изгодна цел.

Хранителният профил за всеки вид ядки може да варира, но ползите за здравето могат да бъдат получени от всеки тип ядки.

Няма идеален вид ядки. Всъщност яденето на разнообразни видове ядки може да осигури най-много хранителни ползи. Бразилски ядки, шам-фъстъци, орехи, лешници, бадеми, кашу и др. могат да бъдат включени в диетата за максимални ползи за здравето.

Орехите могат да се ползват като лека закуска или придружени от дехидратирани плодове, за да се увеличи стойността на фибрите и антиоксидантите.

Те могат да бъдат поръсени върху салати, овесени ядки, кисело мляко или смачкани под формата на риба и пилешка кора. Яжте предимно обикновени ядки и стойте далеч от ароматизираните ядки, тъй като те може да са добавили допълнително натрий, захар и изкуствени съставки.

Хранителни вещества от ядки

Освен че са богати на протеини и фибри, ядките са добър източник на много микроелементи и антиоксиданти.

Всеки тип ядки може да има малко по-различен хранителен профил, но ядките обикновено осигуряват следните хранителни вещества:

Антиоксиданти витамин С и Е.
Селен (особено в случая с бразилски ядки)
Калий
Витамини В
Манган
Калций
Желязо
Омега 3 мастни киселини

Намаляване на риска от смъртност

Проучване от 2013 г., което разглежда данните на повече от 75 000 жени и 40 000 мъже, заключава, че честотата на приема на ядки е обратно свързана със смъртността. Има и специфични намаления, свързани с рак, сърдечни заболявания и респираторни заболявания.

Проучване от 2015 г. също установи, че дългосрочният прием на ядки е свързан с намален риск от смъртност.

Следването на диета като средиземноморската диета, която се фокусира върху зехтин, плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и по-висок прием на риба, е свързано с общите ползи за здравето на сърцето.

Яденето на ядки като част от средиземноморската диета може да осигури най-голяма полза за защита срещу болести и смъртност.

Здраве на мозъка

В допълнение към защитата срещу хронични заболявания и дори смъртност, ежедневната консумация на ядки също може да бъде полезна за здравето на мозъка и нервите.

Приемът на орех също може да предпази от невродегенеративни заболявания, свързани със стареенето, като деменция.

Консумация на ядки вместо рафинирани въглехидрати

Преминаването към ядене на ядки вместо рафинирани въглехидрати, като сладкиши, бял хляб, чипс и др., Може да помогне за понижаване на триглицеридите. Проучване от 2010 г. на две групи лица, които са спазвали нискокалорична диета в продължение на 12 седмици, осигурява на всяка група ежедневна закуска от 53 грама шам-фъстък или 56 грама гевреци. Изследователите установили, че групата, консумирала шам фъстък, е имала значително по-ниски нива на триглицериди в сравнение с групата, консумирала гевреци.

Поддържане на телесно тегло

Има много хранителни ползи от ядките, но някои хора все още се колебаят да ги добавят към диетата си, тъй като те са относително богати на калории и мазнини.

Въпреки това, проучване от 2008 г. показва, че при епидемиологични проучвания консумацията на ядки е била отрицателно свързана (обратно) с индекса на телесна маса (ИТМ). Това предполага, че всъщност може да има известна защита срещу увеличаване на теглото при консумация на по-големи количества ядки.

Специализирани проучвания, включващи добавяне на ядки към диетата в продължение на 1-6 месеца, не показват никакво увеличение на телесното тегло при засегнатите участници.

Как да предпазим висококалорична храна срещу напълняване?

Изследователите предполагат, че орехите имат голям потенциал за инсталиране и поддържане на чувство за ситост, което означава, че те могат да помогнат за намаляване на апетита и консумацията на храна.

Друга причина, поради която ядките не насърчават увеличаването на теглото, е, че въпреки че съдържат много калории, част от тази енергия може да не се абсорбира в тялото.

Предвид горното, добавянето на ядки към здравословна, балансирана диета не води до повишено телесно тегло.

Заключение

Има много причини да включите ядките във вашата диета. Няколко важни проучвания в тази област разкриха връзка между честия прием на ядки и намаления риск от смъртност, особено при някои видове рак, сърдечни заболявания и белодробни заболявания.

Яденето на ядки също може да помогне за предпазване от свързани с възрастта заболявания като деменция.

Добавянето на ядки към вашата диета няма да увеличи риска от наддаване на тегло, дори ако те могат да се считат за по-калорични.

Не забравяйте, че не можете да спазвате нездравословна диета, да добавите няколко ядки и да очаквате значителна загуба на тегло или значителни ползи за здравето.

Яденето на ядки като част от здравословната и балансирана диета може да бъде от полза, особено когато заместват рафинираните храни с въглехидрати.

Препоръчително е да консумирате между 30 и 45 грама ядки през повечето дни от седмицата. Орехите имат леко разнообразен хранителен профил в зависимост от вида им, но няма идеален вид орехи. За максимални ползи за здравето добавете разнообразни видове ядки към вашата диета.