Защо се нуждаем от калций
Общ преглед
Въпреки че калцият е един от най-често срещаните минерали в организма, много хора имат недостиг на калций. Това е така, защото много хора консумират само половината от необходимото (около 500-700 mg на ден).
В случай на твърде нисък прием на калций, тялото използва запасите от калций в костите, което води до остеопороза или остеопения.
Трябва ли да приемате калциеви добавки или да асимилирате калций от храната? Добавките се препоръчват, стига да са с добро качество. В тази връзка трябва да знаете колко елементарен калций (калцият, най-добре усвоен от организма) е в добавката. Най-важното обаче е да осигурите на тялото около 1200 мг калций на ден.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Колко калций ни е необходим?
- Деца на възраст 1-3 години се нуждаят от 500 mg на ден или около 450 ml мляко
- Децата на възраст между 4-8 години се нуждаят от 800 mg на ден или около 700 ml мляко
- Юношите на възраст 9-18 години се нуждаят от 1300 mg калций на ден или около 900 ml мляко
- Възрастните на възраст 19-50 години се нуждаят от 1000 mg калций на ден или около 700 ml мляко
- Възрастните над 50 се нуждаят от 1200 mg калций на ден или около 900 ml мляко.
Защо се нуждаем от калций?
Калцият е от съществено значение за много от функциите на организма, включително:
- регулиране на сърдечната честота
- предаване на нервни импулси
- стимулиране на хормонални секрети
- кръвосъсирване
- изграждане и поддържане на здравето на костите.
Калцият е минерал, който се съдържа в много храни. Важно е да осигурите на тялото достатъчно количество от този минерал, тъй като човешкото тяло не може да го произведе. Приемът на калций е много важен, защото тялото губи калций всеки ден, като:
- кожата
- нокти
- коса
- пот
- урина и изпражнения.
Тези загуби на калций трябва да се заместват ежедневно с диета. В противен случай тялото използва калций от костите, за да изпълнява различни функции, което ги прави по-слаби и по-податливи на счупване с течение на времето.
Остеопороза или ниски нива на калций
Експертите препоръчват възрастните да усвояват 1000-1200 mg калций всеки ден. Въпреки че храната е най-добрият източник на калций, повечето хора не успяват да натрупат достатъчно калций от нея. Като такъв, дефицитът може да бъде балансиран чрез прием на калциеви добавки или храни, обогатени с калций.
Калциеви резерви в костите
Калцият в костите ни действа като резерв за тялото, който използва, когато нивата на калций са ниски. Повечето хора знаят, че този минерал е важен за изграждането на здрави зъби и кости - 99% от калция в нашето тяло се намира в костите и зъбите. Останалите 1% се намират в кръвта и други тъкани и са полезни за:
- кръвосъсирване
- контрол на кръвното налягане
- производство на ензими и хормони, които балансират храносмилането, нивата на енергия и метаболизма на мазнините
- контрол на клетките и съединителната тъкан
- допринася за регулирането на процеса на пренос на хранителни вещества през клетъчните стени
- профилактика на заболявания на венците
- поддържане на нормалността на нервната функция
- мускулна контракция.
Без калций мускулите не се движат. Ако нямате нормални количества калций, може да се появят мускулни крампи или мускулите да не могат да предадат нервните импулси, необходими за свиване на мускулите. Когато нивото на калций в кръвта е твърде ниско, калцият от костите ще се използва за достигане на количеството, от което тялото се нуждае в кръвта. Когато по време на диетата не се подава достатъчно калций, с течение на времето може да възникне остеопороза.
Препоръчителни източници на калций
Млечните продукти са най-широко използваните източници на калций. Те обаче не са непременно най-добрите: много хора страдат от непоносимост към лактоза, много млечни продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, а някои проучвания свързват високата консумация на мляко с повишен риск от рак на яйчниците и простатата.
Други важни източници на калций са: броколи, сьомга, тофу и други соеви продукти, бадеми, сусам, слънчогледови семки, сушен боб и бобови растения, смокини, портокали и меласа.
Калций, калциеви добавки и тяхното значение
Нека се погрижим за клетките! Нека се грижим за тялото си!
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
Витамин К, намиращ се в зеленолистните зеленчуци, помага за регулирането на калция и играе важна роля в образуването на костите.
| издръжка | Количество | Калций |
| Обикновено нискомаслено кисело мляко | 235 гр | 415 |
| Солено, замразено, варено | 1 чаша | 357 |
| Обезмаслено мляко | 1 чаша | 306 |
| Спанак, замразен, варен | 1 чаша | 291 |
| Кисело мляко, обикновено, пълномаслено мляко | 235 гр | 275 |
| Краве сирене, 1% млечна мазнина | 1 чаша | 138 |
| Консервиран боб | 1 чаша | 154 |
| Салата | 1 парче | 97 |
| Консервирана сьомга | 90 g | 181 |
| Портокали | 1 чаша | 72 |
| Ядки, семена, шоколадови люспи | 1 чаша | 159 |
| бадеми | 30 g (24 адвокати) | 70 |
| Грах, варен | 1 чаша | 94 |
Кои са правилните калциеви добавки?
Калцият съществува в природата само в комбинация с няколко вещества. Те се наричат съединения. Някои от тези съединения също са част от добавки, съдържащи калций:
- калциев карбонат
- калциев фосфат
- калциев цитрат.
Тези съединения съдържат различни количества елементарен калций - този, който представлява реалната стойност на калция в добавката. Важно е да прочетете внимателно етикета, за да определите колко елементарен калций е в добавката и колко хапчета или дози трябва да се използват.
Калциевите добавки се предлагат без рецепта в различни видове препарати и различни комбинации, което може да направи избора им още по-труден. Много хора се чудят коя е правилната калциева добавка. Най-добрият е този, който отговаря на вашите нужди. Мога да ви помогна да отговорите на следните въпроси:
- колко добре тялото ми толерира тази добавка?
- какви са страничните ефекти?
- тази добавка е удобна?
- се вписва в моя бюджет?
- Спомням си, че го използвам всеки ден?
- е широко достъпна?
Други неща, които трябва да имате предвид, когато приемате калциеви добавки, са:
- взаимодействието на калция с други вещества - важно е да говорите с Вашия лекар или фармацевт за възможни взаимодействия между този минерал и други лекарства без рецепта (пример: калцият пречи на усвояването на желязо; калцият не трябва да се приема на празен стомах).
- ниво на абсорбция - Повечето от калциевите добавки се абсорбират лесно в организма. Ако не сте сигурни за продукта, можете да разберете колко добре се разтваря, като го поставите в малко количество вода за 30 минути. Ако не се разтвори, няма да се разтвори и в стомаха.