Защо са необходими упражнения
Нека си признаем: тялото на 50 или 60 години не е същото като преди 20 години. Не можете да правите същите неща като когато сте били млади - и не бива да правите и това. Но упражненията са от съществено значение за вашата независимост и добро качество на живот с напредването на възрастта. И така, какво трябва да направите, за да сте здрави, без да се наранявате?
Защо са необходими упражнения
С напредване на възрастта губите мускулна маса и упражненията могат да ви помогнат да я възстановите. Мускулите също така изгарят повече калории от мазнините, дори в покой, което ще компенсира намаления метаболизъм. Упражненията помагат за спиране, забавяне и понякога подобряване на сериозни състояния като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет, инсулт, болест на Алцхаймер, артрит и остеопороза. Може да помогне на мозъка ви да остане остър и да ви попречи да влошите тялото си.
Видове упражнения
Млади или стари, всеки се нуждае от различни видове упражнения. Кардио или аеробни упражнения ще ускорят сърдечния ритъм и ще ви накарат да дишате все по-дълбоко, което укрепва вашата издръжливост и изгаря калориите. Силните или тежки тежести помагат да се поддържат мускулите готови за действие. Упражненията за гъвкавост ви помагат да поддържате своята еластичност, така че да можете да правите пълен набор от движения и да избегнете наранявания. Балансът на упражненията става важен след 50-годишна възраст, така че можете да предотвратите падания и да останете активни.
Изберете правилните дейности
Упражнението с малко въздействие, с по-малко скокове и ритници, е по-добро за ставите. Някои дейности предлагат повече от един вид упражнения, така че ще получите повече ползи от вашата тренировка.Определено изберете неща, които харесвате! Вашият лекар или физиотерапевт може да предложи начини за адаптиране към спорта и упражненията или по-добри алтернативи, въз основа на ограниченията на каквито и да е медицински състояния, които имате.
ходене
Просто и ефективно! Той изгражда вашата издръжливост, укрепва мускулите на долната част на тялото и помага в борбата с костни заболявания като остеопороза. Това е лесно да се направи. Можете да отидете на самостоятелна разходка или да го направите с приятели. С умерено темпо ще имате упражнения и ще можете да общувате.
джогинг
Ако обичате да се потите малко повече, когато тренирате, опитайте да джогирате за по-добро здраве на сърцето. Докато го приемате бавно и имате постоянна скорост, носете правилните маратонки и правите почивки, ставите ви трябва да са добре. Меките повърхности, като писта за бягане или трева, също могат да помогнат. Обърнете внимание на прасците и бедрата си, с допълнителни упражнения за разтягане и укрепване, за да намалите риска от нараняване.
Танцът
Всъщност няма значение какъв тип танцов стил ще изберете, уроци по валс, зумба или танго или аеробни танци. Танците ви помагат да издържите, укрепва мускулите и подобрява баланса ви. Изгаря много калории, защото ви кара да се движите във всички посоки.
Изследванията показват, че научаването на нови движения също е много полезно за мозъка. Освен това може да се забавлявате толкова много, че да не забележите, че всъщност тренирате.
залива
Голяма част от ползата от този спорт идва от ходенето: среден кръг означава повече от 10 000 стъпки или около 2,5 километра! Освен това люлеенето, необходимо за удар, използва цялото ви тяло и изисква добър баланс, но и спокойствие. Освен това, ако носите собствените си пръчки, това е като да вдигате някои тежести. Дори когато използвате голф машини, направете някакъв вид обучение. Все още работите с мускулите си, използвате главата си за шофиране, на открито сте и това облекчава стреса.
Колоездене
Особено добре е, когато имате сковани или болезнени стави, защото краката не трябва да поддържат теглото ви. Действието задвижва кръвта ви и изгражда мускули в предната и задната част на краката и бедрата. Използвайте баланса на корема и ръцете и раменете за шофиране и педали. Тъй като педалите предлагат устойчивост, вие също укрепвате костите си. Специално проектираните велосипедни рамки и седла могат да направят пътуването по-безопасно и по-лесно за различни здравословни проблеми, отбелязват лекарите в WebMD.com.
тенис
Ракетните спортове, включително тенис, скуош и бадминтон, могат да бъдат особено добри за поддържане на активността ви по-дълго и за намаляване на риска от смърт от сърдечни заболявания. Играта на тенис 2 или 3 пъти седмично е свързана с повишена издръжливост и по-добри времена за реакция, по-ниски телесни мазнини и високо ниво на "добър" HDL холестерол.И укрепва костите, особено в ръцете, гърба. и врата, играйте двойни за по-малко интензивна, по-социална тренировка.
Силова тренировка
Загубата на мускули е една от основните причини хората да се чувстват по-малко енергични с напредването на възрастта. Когато вдигате тежести, работите на машини, използвате ленти за съпротива или тренирате със собственото си телесно тегло (като напъване и огъване), изградете сила, мускулна маса и гъвкавост. Това ще улесни нещата като транспортиране на храна и изкачване на стълби. Можете да се присъедините към фитнес, но не е нужно. Копаенето в градината също има значение!
плуване
Можете да правите повече упражнения във водата, отколкото на сушата. Няма тегло, което да натоварва ставите (и може да ги нарани), а водата осигурява достатъчно сила за изграждане на мускули и укрепване на костите. Плувните обиколки изгарят калории и карат сърцето ви да бие като джогинг и колоездене, но няма да прегреете. Влагата помага на хората с астма. Упражненията във вода също подобряват психическото състояние на хората с фибромиалгия.
Йога
Активно поддържайки редица позиции, вие разтягате и укрепвате мускулите си, както и сухожилията и връзките, които държат костите ви заедно. Контролираното дишане е еквивалентно на медитация. Йога може да помогне за понижаване на сърдечната честота и кръвното налягане, но също така да намали тревожността и депресията. Вижте различни стилове и класове, за да намерите този, който отговаря на вашето ниво на фитнес и който ви харесва.
Колко практикувате?
Ако сте в добро здраве, трябва да правите поне 150 минути умерена кардио активност седмично. Най-добре е, когато го разделите на 3 дни или повече, за поне 10 минути всяка сесия. Също така, поне два пъти седмично, работете специално върху мускулите на краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете.
Най-общо казано, колкото повече упражнения правите, толкова повече ще имате полза. И колкото и добро да е то.
Започнете бавно
Това е особено важно, ако не сте тренирали известно време или когато започвате нова дейност, за която тялото ви не знае. Започнете с 10 минути и постепенно увеличавайте времето си, колко често или колко интензивно тренирате.
Кога да отидете на лекар
Болки в гърдите, проблеми с дишането, световъртеж, проблеми с баланса и гадене при упражнения може да са предупредителни знаци. По-добре е да отидете на лекар, отколкото да е твърде късно.
Тялото ви няма да се възстанови толкова бързо, колкото в младостта си. Ако на следващия ден мускулите или ставите ви болят, може да сте преуморени. Свържете се с Вашия лекар, ако болката продължава.