Защо протеинът е от съществено значение Bastien Coach Sportif

Опитвате ли се да отслабнете, но губите повече мускули, отколкото мазнини? Уморен ли си, гладен ли си? Прегледайте приема на протеин, може да е недостатъчен. Какво казвам, мислите, че протеините са вредни за вашето здраве ?

протеинът

Всъщност, с появата на вегетарианство в публичния дебат, много хора са склонни да вярват, че животинските протеини са вредни за вашето здраве. По-скоро ви каня да се запитате за консумацията на месо от интензивно развъждане, при което животните се пълнят с антибиотици и се хранят със зърнени храни, богати на омега-6-противовъзпалителна мастна киселина. Няма да споменавам разфасовки и готови ястия, съдържащи излишна сол и повече или по-малко токсични добавки. Не обвинявайте протеините, те изпълняват основни функции в тялото ви. Те укрепват костите, имунната ви система и запазват мускулната ви маса. По-скоро обвинявайте продуктите с лошо качество.

„Протеинът укрепва костите ви, имунната ви система
и запазете мускулната си маса ”

В тази статия ще подчертая ползите от протеините за отслабването ви. Казвам ви колко протеин трябва да ядете дневно и как да изчислите дневния си прием. Също така ви давам всички протеинови източници, които предпочитате, и тези, които трябва да избягвате за вашето здраве.

Ползите от протеините за отслабване.

Повишената консумация на протеин позволява:

  • За да увеличите освобождаването и концентрацията на глюкагон:
    Глюкагонът е хормон, който позволява по-голямо освобождаване и използване на натрупаните мазнини за енергия. Също така помага да се ограничи обработката и съхранението на хранителни вещества под формата на мазнини.
  • За да увеличите освобождаването на растежен фактор IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор-1):
    IGF-1 е хормон, който насърчава растежа на мускулите. Мускулният растеж е силно енергичен процес. Консумацията на енергия насърчава загубата на мазнини.
  • За да увеличите топлинния ефект на храносмилането:
    Спомнете си в предишна статия (как да отслабна?) Говорех за метаболизма на храната, който представлява енергийните разходи, свързани с храносмилането на храната. Термичният ефект на храносмилането не е еднакъв за всички хранителни вещества. Мазнините изискват 2-3% енергия, въглехидратите 6-8%, а протеините 25-30%! За пореден път тази консумирана енергия насърчава загубата на мазнини.
  • За да увеличите ситостта:
    Протеинът помага за увеличаване на чувството за ситост. Колкото по-малко сте гладни, толкова по-малко храна консумирате, толкова повече намалявате енергийния си прием.

„Повишената консумация на протеини насърчава загубата на мазнини“

Какви са ежедневните ви нужди от протеин според вашите цели ?

„За всяка цел има нужда от протеин“

Ще намерите по-долу, в зависимост от вашите цели, вашите дневни нужди от протеин:

  • Заседнал:
    Най-малко 0,8 g/kg, за да останете здрави според СЗО. Вместо това препоръчвам 1,2 g/kg.
  • Отслабване:
    Най-малко 1,8g/kg. По-конкретно, трябва да увеличите консумацията на протеини, за да запазите мускулната си маса.
  • Силови спортове:
    Между 1,7 и 3,0 g/kg в зависимост от вашия хранителен тип. Някои ще ми кажат, че високият прием на протеини е опасен за бъбреците. Ще им кажа, че два метаанализа и скорошни изследвания стигнаха до заключението, че високата консумация на протеини няма вредно въздействие върху здравето.
  • Спортове за издръжливост:
    Между 1,3 и 1,8 g/kg.
  • Спортисти:
    Колкото повече вашата физическа активност изисква мощна мускулна работа, толкова повече ще се стремите към ценности, препоръчани за силови спортове. И обратно, колкото повече наблягаме на сърдечно-съдовата система, толкова повече ще се стремим към стойности, препоръчани за спортове за издръжливост.

Как да изчислим приема на протеин ?

За да знаете дневния си прием на протеини, нищо не може да бъде по-просто: умножете теглото си не според целта си.
Например, вие сте 70 кг и искате да отслабнете: 70 х 1,8 = 126 г протеин, който да консумирате на ден.

„Умножете теглото си по целта си“

Внимание: 100 g месо или риба не представляват 100 g протеин. За да разберете колко протеин има във вашата храна, препоръчвам ви да отидете тук https://ciqual.anses.fr/

Кои източници на протеини да предпочитате ?

Протеини от животински произход, ето няколко примера:

  • Яйца.
  • Постна риба:
    Пикша, морски костур, атлантическа треска, мерлуза, полак, сайда, белтък, мерлуза.
  • Мазна риба:
    Сардини, скумрия, аншоа, херинга, риба тон, сьомга.
  • Мекотели:
    Миди, стриди, охлюви, охлюви, липети, октопод, калмари, сепии.
  • Ракообразните:
    Скариди, раци, лангустин, омар.
  • Постно месо:
    Пилешки гърди, пуешки гърди, говеждо филе, пържола, 5% маслено говеждо месо.
  • Бели меса:
    Заешко, телешко, свинско филе.