Защо протеините заслужават короната в нашата диета, но не е нужно да се съобразявате с всеки шум
Протеинът е моята абсолютна кралица сред макронутриентите. Защо протеинът е толкова важен, откъде си набавяте протеин и колко трябва да приемате, за това става въпрос в днешния епизод. Говоря и за протеинов прах и съм тествал протеинови барове с вкус на шоколад за вас! Независимо дали са добър допълнителен протеинов удар във вашата диета?
Протеините се наричат още протеини и са изключително важни за нашето тяло. Те се състоят от аминокиселини и образуват много дълги вериги от тях. В зависимост от дължината на аминокиселинните вериги, веригата се нарича пептид или много дългите вериги се наричат протеини. Има 20 различни аминокиселини и 8 от тях се считат за основни. Това означава, че не можем да ги произвеждаме сами, а трябва да ги приемаме чрез храната.
Много храни, които съдържат протеини, съдържат всички 8 незаменими аминокиселини. Така че имате пълен аминокиселинен профил за нас, което е страхотно! Други храни не са толкова пълноценни, но могат да се смесват, за да образуват пълен аминокиселинен профил чрез умна комбинация.
Ако след това приемете протеини с техните аминокиселинни вериги, протеините в тялото ви първо се разграждат до отделните аминокиселини и след това се сглобяват отново в собствените протеини на тялото.
Какво се случва с протеина в тялото ми?
След като тялото ни е сглобило отново аминокиселините, за да образува протеинови вериги, то ги използва за голямо разнообразие от неща.
Протеините са част от всяка ваша клетка. Като компонент на ензимите, протеините са отговорни и за храносмилането или храносмилането на хранителните компоненти.
Без протеин - без мускули, d. H. нито изграждане на мускули.
И вероятно знаете от един от последните епизоди: Колкото повече мускули изграждате, толкова по-висок е вашият базален метаболизъм ... така че колкото повече калории можете да изгорите ... и това дори докато спите, така да се каже. За да можете да премествате големи планини на вашата форма и сила, разбира се, да не говорим.
Протеините също участват в образуването на хормони и имунната система и в транспорта и съхранението на важни вещества в тялото ви.
И не на последно място ... ако не осигурите на тялото си никакви въглехидрати ... например при така наречения гладен метаболизъм ... тогава дори можете да натрупате енергия от протеини. Това понякога не е толкова прекрасно, защото ако дълго време сте много едностранчиви в метаболизма на глада, това може да бъде за сметка на вашите мускули ... в случай на съмнение дори за сметка на сърдечните ви мускули ...
Така че виждате ли ... без протеини нищо не работи в тялото ни!
Има ли препоръки колко протеини трябва да приемате на ден?
Разбира се, както за всеки макроелемент ... така че въглехидратите, мазнините ... а също и за протеините ... има препоръки за това от какво се нуждае тялото ни ежедневно.
DGE препоръчва 0,8 g протеин на kg телесно тегло на ден за възрастни. Тоест, за възрастен с тегло 60 кг, което е 48 г, за човек с тегло 80 кг това е 64 г протеин и така нататък ...
Горната граница на протеина е 2g на килограм телесно тегло ...
В какви храни тогава се съдържат аминокиселините?
Когато мислите за източници на протеини, млякото и млечните продукти идват на ум. Или месо, риба и яйца. Така че основно източници на животински протеини ...
Решаващият въпрос е не толкова: Кои са протеините или аминокиселините в него ... а по-скоро:
Колко висока е така наречената биологична стойност - съкратено BW - протеини.
BW казва: Колко от протеините, съдържащи се в храната, изобщо могат да бъдат използвани оптимално от човешкото тяло.
Яйцето на кокошката има най-висок BW със стойност 100. Това означава, че 100% от абсорбирания в червата яйчен белтък може да се използва и съхранява от тялото .... Малко възражение от моя страна ... при условие, разбира се, че червата ви работят перфектно ... което не е толкова често в наши дни.
Решаващо за качеството или биологичната стойност на протеина е съдържанието на вече споменатите 8 незаменими аминокиселини, които са ни необходими, за да можем да изградим всички ензими, хормони и т.н.
В месото, рибата и яйцата - т.е. в животинските протеини - тези незаменими аминокиселини се съдържат практически всички едновременно и затова много хора мислят за тези животински храни само когато ги питат за протеини.
Но също така веганите и вегетарианците могат разумно да се снабдяват с протеини от растителното царство.
Ядки, семена, бобови растения като боб или псевдозърна като киноа и амарант също са чудесни източници на протеин.
Оптимално за вас би била добрата смес и разнообразна комбинация от различни протеинови източници, за да направи широката гама от аминокиселини достъпна за нашето тяло.
Ако в нашето тяло липсва само една аминокиселина, това вече формира ограничителния фактор, т.е. H. най-малкото или най-малко наличната аминокиселина определя какво можем да си позволим да направим в телата си ...
Можем ли тогава z. Б. произвеждат ензими, или ни липсва градивен елемент ... ако е така ... тогава съжалявам, ензимът не се произвежда. И така става с всичко, което се образува от протеини.
По-лош ли е животинският протеин от растителния?
По принцип аминокиселините, съдържащи се в животинските тъкани, не се различават от тези в растителните. Отделните аминокиселини имат абсолютно еднаква структура при растенията, животните и хората.
Животинският протеин обикновено съдържа повече от нашите 8 незаменими аминокиселини по отношение на количеството. Това важи особено за яйца, месо и риба. Следователно биологичната стойност на храните за животни обикновено е по-висока.
В идеалния случай комбинирате растителни и животински протеини: биологичната стойност се увеличава и метаболизмът не е натоварен. В крайна сметка, от етична гледна точка, нуждата от протеини трябва да се задоволи повече от растителни източници.
Между другото, животинският протеин често се смята за „нездравословен“, тъй като освен всичко друго съдържа и сярни аминокиселини. Те включват аминокиселините метионин и цистеин. Те трябва да имат много киселинен ефект в организма и да натоварват киселинно-алкалния баланс.
Мога ли да консумирам твърде много протеини и това е вредно?
Това обикновено не е така при чисто богата на протеини диета, освен ако нямате предишно заболяване, напр. Б. бъбречно увреждане. Но вероятно бихте знаели за това и Вашият лекар би Ви дал подходящ съвет.
Само тези, които приемат много, много големи количества изолиран протеин, т.е. допълнително под формата на протеин на прах или изолирани аминокиселини, могат да се сблъскат със странични ефекти. Може би сте чували, че твърде много протеини могат да увредят бъбреците и е вярно, поносимостта е много различна, както при всички неща и хората, и винаги зависи от евентуално увреждане на бъбреците ви.
Безопасният прием на 2 g/kg телесно тегло обаче се отнася за здрави хора. Ако във фитнес студията се преследва изграждане на мускули, приемът често е много по-голям.
Не всеки знае, че можете да консумирате много протеини с овесени трици, боб или тиквени семки.
Ако след това комбинирате и ТЕ помежду си, имате висококачествени протеинови източници.
Какви комбинации от храни предлагате?
Трябва да си го представите като подобен на модулна система. Посегнете във всяка кутия и разбъркайте възможно най-много и цветно ... но разбъркайте в рамките на едно хранене. Няма полза от собственото производство на протеин в нашето тяло, ако ядете от него днес, а другия ден вдругиден.
В случая на доставчици на растителни протеини, често имаме работа с 2 критични аминокиселини, тъй като те не се съдържат навсякъде: метионин и лизин.
Комбинация от зърно, което е бедно на лизин, но богато на метионин, с бобови растения, които са точно обратното, би подобрило значително протеиновия профил и завършило аминокиселинния модел. Оризът и грахът, комбинирани в едно ястие, са прекрасен източник на протеини. Супата от леща също се радва на парчето хляб. Овесените люспи също могат да служат като зърнен компонент в млякото, което от веганска гледна точка може да бъде и соево мляко.
Сместа от зърнени храни със зеленчуци или плодове винаги е прекрасна за мен. Никой хляб не пропуска комбинацията със зеленчукови пръчици и ястието с паста се превръща в протеиново ястие със зеленчуци в соса. Просто трябва да помислите за това ... Зърно плюс бобови растения ... така че говорим за зърно в ориз, овесени ядки и хляб ... което се смесва със соя, грах, боб като бобови растения и други зеленчуци.
Между другото, ядките могат да се използват и за създаване на прекрасни комбинации, какво ще кажете за салата от нахут и орехи?
Насищане с протеин ...
Протеините също са изключително важни за вашата диета поради ситостта, която протеинът може да предизвика. Насищането се осъществява в тялото ни чрез различни компоненти и един от тях се осигурява и от нашия протеин.
Учени от Университетския колеж в Лондон са открили, че протеинът прави това, защото стимулира производството на собствен протеин на тялото в нашето тяло. Имаме протеин, наречен PYY ... пептид YY. PYY любезно сигнализира на мозъка ни след няколко минути, че стомахът е пълен.
И ... обикновено работи чудесно заради протеините във вашата диета ... както вече ви описах в хранителните комбинации.
Но какво, ако правите периодично гладуване ... и ядете сравнително малко с него? Или изобщо не толерирате бобовите растения поради образуването на газове и се разклащате, само като мислите за грах, боб и други подобни? Ами ако не консумирате животински продукти?
Протеиновите продукти под формата на протеинови прахове могат да помогнат. Защото признавам ... Не винаги успявам да покрия нуждите си от протеини с нормални - защото най-вече вегетариански храни и хранителни комбинации. Не понасям много добре бобовите растения, обичам много да ям ядки и семена, но комбинацията помежду си ... особено защото почти не ям месо, а само риба ... Имам проблем с комбинацията, така че нямам много Изследванията на биологичната стойност с невъоръжено око виждат, че винаги някак си имам ограничаваща аминокиселина със себе си ... ами върху производството на хормони и ензими и върху изграждането на мускулите и ситостта ... тогава не искам да правя.
Добре ... Аз самият използвам протеинов прах заради по-вегетарианската си диета без краве мляко, например когато приготвям зелено смути или ... да, понякога в мюсли ...
Можете, разбира се, също толкова лесно да скриете праха в супи, мюсли или сосове ... Торти или палачинки, както истинските протеинови сладки също могат да бъдат чудесно приготвени с него.
Аз обаче не съм фен на протеинови смеси за палачинки, които могат да се купят, или ароматизирани протеинови смеси на прах ...
Ако отбиете в Instagram, някои от моите рецепти за протеини ще дойдат през следващата седмица и ще ви покажа как да ги приготвите.
Има ли разлики между протеиновите прахове?
Винаги си струва да разгледате списъка на съставките и таблицата с хранителните стойности. В списъка на съставките първата съставка винаги е тази, която съдържа най-много, а последната съдържа само следи.
Погледът към таблицата на хранителните стойности също разкрива истината: колко захар има в 100 g.
Аз самият имам чист и индивидуален протеин на прах в къщата и се смесвам ... за биологичната стойност ... половината зърно ... така че оризовият протеин ... и бобовите ... граховият протеин ... в смутито или за тесто за палачинки. В момента дори имам спаначения протеин със себе си.
В Instagram ще ви покажа рецептата си за палачинките и уменията си за готвене, а също така ще ви напиша рецептата под видеото. Казвам ви ... вкусно и с ниско съдържание на захар ... пълно с протеинова сила ... толкова засищащо и здравословно!
Между другото в подкаста има много повече информация за суроватъчните протеини и BCAA ... какво е това и дали имаме нужда от него ....
Какво друго можете да намерите в търсенето на добри протеинови източници?
Когато се скитах из аптеката, забелязах протеинови блокчета във всякакви вкусове.
Достъпвах 6 пъти ... така че избрах вкуса на шоколад или брауни от 6 различни производители ... и как се оказа моят тест, коя лента е победител и кой губещ, на какво трябва да обърнете внимание, ще чуете по-нататък моят подкаст ....
Резултатът е моят абсолютен фаворит ... 2 бара станаха ... защо са фаворити, как са вкусили и дали ще използвам протеинови барове в бъдеще ...
Можете да чуете това първо в моя подкаст и моя тест за вкус и последното заключение ...
Сега ще обобщя накратко:
Нуждаете се от протеини в диетата си ... не можете без него ... и много по-важно от мисленето за дневното количество протеин е биологичната стойност на протеина. Тъй като така наречената ограничаваща аминокиселина определя какво може да произведе тялото ви за вас ... така че как обикновено сте настроени и снабдени с ензими, хормони и т.н.
Смес от животински и растителни протеини има смисъл ... и ако сте вегетарианец или веган, тогава предлагането на протеин на прах може да има смисъл, така че да се грижите добре за вас или поне да имате добър микс от протеини от бобови растения и зърно обърнете внимание.
Когато отслабвате или поддържате тегло, протеинът е изключително важен за вас, за да ви запълни достатъчно, без да влияе на нивото на инсулина. Преди всичко е важно да изграждате и поддържате мускулите си с всяко движение. Мускулите ви помагат да изгаряте калории дори докато не правите нищо ... о и какво изгарят само когато движите малкия си пръст ... камо ли повече. Мега ... и говоря само за b-e-w-e-g-e-n, а не за спорт ... защото знам колко трудно може да бъде да се накараш да тренираш, ако искаш да отслабнеш.
Така че протеините принадлежат към всяко хранене ...
Това може да бъде яйцето на закуска или сирене, млечни продукти с овесени люспи или съответния вегетариански/веган заместител за мен овесеното мляко или киселото мляко от лупина.
Това могат да бъдат леща, боб или други бобови растения, съчетани с ориз ..., които също могат да бъдат месо или риба или вегетариански алтернативи. Това може да бъде и протеинов прах без захар в смути, зърнени храни или във вашата супа, стига да не се налага да вземате предвид заболяване.
Както казах, отбийте се от уеб фармацевта в Instagram и гледайте видеоклиповете ми. Моето заключение относно протеиновите барове, моята сесия с портейнска палачинка, моето протеиново смути ... можете също да получите всички рецепти там в Instagram под видеоклиповете.
Можете също да ми направите супер голяма услуга, ако отделите минутка и харесвате подкаста, абонирайте се за моя подкаст в Apple Podcasts или Spotify, защото вероятно го знаете, той ще се класира по-добре и дори повече MenoBitches мога да намеря моя подкаст. И това е наистина на сърцето ми ... ако можете да се възползвате от това.
Вече се радвам да ви разкажа за моите експерименти с шоколад, докато отслабвах и как изглежда, ако не използвам шоколад и самоналожените забрани, докато отслабвам. И как сега успях да се справя с малките си пристрастяващи вещества по много безстресов начин.
До следващия път - очаквам ви с нетърпение