ЗАЩО ПРОТЕИНИ нутривити Véronique ШОТЕ
по-рано омаловажавани, понякога изложени, растения, животни ... целта тук не е да се започне полемика, а да се предостави или припомни някаква информация за техните често неразпознати роли и нашите нужди.
Бях още по-мотивиран, когато виждах хора на дати, които многократно показваха липса на информация. Това наблюдение е направено както при „всеядни животни“, така и при „вегетарианци“, както спортисти, така и неспортисти, независимо от възрастта ...
Консумираме ли достатъчно за начина си на живот, здравето си? Плюс би било полезно (или не) ?
Какво е протеин?
Протеините са макронутриенти (като въглехидрати и мазнини), които са от съществено значение за нашето здраве. Това е азотно съединение, изградено от дълги вериги аминокиселини, които играят съществена роля в клетъчното здраве и телесните функции (растеж и поддържане на нашето тяло). Те представляват 20% от телесното ни тегло.
Какви са техните роли ?
Това са градивните елементи на нашия организъм. Те имат структурна роля (нокти, коса, костен вътък, кожа).
Чрез аминокиселини те се използват от мускулите за растежа и силата им, но също така и от имунната система (защитна роля: антитела) и от различни катализатори (ензими) и от „пратеници“ в нашето тяло. (Невротрансмитери, някои хормони ).
Протеините също играят пряка и непряка роля в нашия метаболизъм, като транспортер (напр. Хемоглобин) или като резерв (напр. Албумин).
Какви са нашите нужди ?
Ако трябва да го консумираме всеки ден, остава важно да знаем в какво количество и в какво качество.
Минималните изисквания за осигуряване на всички функции, необходими за правилното функциониране на нашето тяло, са 0,8 g/kg телесно тегло. Това се равнява на средно 60 грама за заседнал мъж и 47 грама за заседнала жена. Мислите ли, че имате това ниво на въвеждане? Това съответства на минималното ниво, необходимо за поддържане на нормална телесна функция за заседнал човек. Следователно ще е необходимо да се увеличи при физическа активност и/или физическа работа. Но също така и в случай на значителен стрес, заболяване, нараняване и т.н. всички ситуации, изискващи ремонт. Това увеличение може да достигне до 2 g/kg тегло в някои случаи.
Изследванията показват, че повечето хора НЕ консумират минималното дневно количество протеин, препоръчано за основно здраве.
Доброто дъвчене е важно, за да се осигури добро усвояване, но също така и стомах, отделящ достатъчно киселина (внимавайте, ако се приема редовно за дълги периоди на антиацид). Тялото наистина трябва да нарязва тези протеини на малки парченца (аминокиселини), за да могат да бъдат усвоени и използвани правилно.
Някои примери за прием на протеини в зависимост от източника:
Яйце = 6,5 g за 1 яйце
Пиле = 17 g на 100 g
Сирене = 10 до 15 g в зависимост от сиренето за 50 g
Говеждо месо = 25 g на 100 g
Риба = 16 до 25 g в зависимост от рибата
Ядки, лешници, бадеми = 15 до 20 g на 100 g
Спанак = 2,6 g на 100 g
Праз = 6 g на 100 g
Раздробен грах = 2 g на 100 g
Кафяв ориз = 8,5 g на 100 g
Овесени ядки = 14 g на 100 g
Кои протеини ?
Почти всички храни съдържат протеини на различни нива. Най-често, когато питам "ядете ли протеин?" „Първият отговор, който ми беше даден, е„ почти не ям червено месо “. Да, червеното месо е източник на протеини, но не единственото: бяло месо, риба, млечни продукти, яйца, особено за животински източници. Но има и други източници: Ядките, зърнените храни, бобовите растения, плодовете и зеленчуците също съдържат протеини, но на по-ниски нива.
Възниква важен въпрос: качеството на протеините. Това, което дава възможност да се оцени качеството му, е предлаганият набор от аминокиселини (малки парченца протеин). Някои храни се считат за по-пълноценни източници на протеини от други, като месо, риба, яйца и млечни продукти се считат за идеални. Много диети на растителна основа обаче също осигуряват добри източници на протеини, но за да постигнем добро ниво на протеин, трябва да ядем повече от него.