Защо плодовете и зеленчуците са толкова здравословни под формата

Специалистите по хранене препоръчват поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Но защо всъщност? В ИНФОРМАЦИЯ ще намерите отговора и всичко, което трябва да знаете за растителните храни.

зеленчуците

По въпроса за храната За общата целева група

В плодовете и зеленчуците има много важни хранителни вещества, но те също така съдържат много вода и поради това (най-вече) са с ниско съдържание на енергия. Ето защо те са полезни за вашето здраве. В изявление Германското общество по хранене (DGE) посочва, че диетата с висок процент растителни храни не само ви поддържа здрави, но и може да предотврати заболявания. IN FORM представя най-важните причини, поради които плодовете и зеленчуците трябва да бъдат във вашето ежедневно меню:

Сезонният календар IN FORM ви казва през кой месец асортиментът от различни видове плодове и зеленчуци е особено богат.

Витамини, минерали и микроелементи

Хората не могат да живеят без витамини, минерали и микроелементи. Те са необходими за изграждането на клетки, кръвни клетки, кости и зъби. И те изпълняват важни задачи в метаболизма и при взаимодействието на нервите и мускулите. Витамин А например е важен за зрението, витамин D за усвояването на калция и здравите кости. Минерали като калций, натрий, калий и магнезий също имат важни функции в организма. Тялото се нуждае само от микроелементи (наричани още микроелементи) в много малки количества. Важни микроелементи са например желязото като част от червените кръвни клетки и йодът за функциите на щитовидната жлеза.

Тъй като човешкият организъм не може сам да произвежда витамини, минерали и микроелементи, те трябва да бъдат погълнати чрез храната - особено чрез зеленчуци и плодове, богати на витамини и минерали.

Фибри

Диетичните фибри се намират почти изключително в храните на растителна основа. Растителните влакна не се усвояват или се усвояват само частично от хората. Храните, богати на фибри, имат дългосрочен ефект на ситост и по този начин улесняват поддържането или намаляването на телесното тегло. Освен това те стимулират чревната дейност и по този начин насърчават храносмилането. Симптоми като запек, хемороиди и дивертикулоза могат да бъдат предотвратени. Освен това високият прием на фибри понижава концентрацията на холестерол в кръвта и има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар. Високият прием на фибри може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, високо кръвно налягане, инфаркт, захарен диабет тип 2, рак на дебелото черво и нарушения на липидния метаболизъм. Германското общество по хранене препоръчва минимум 30 грама диетични фибри на ден за юноши и възрастни.

В допълнение към пълнозърнестите зърнени храни в мюсли и хляб, някои видове плодове и зеленчуци са особено добри доставчици:

Две големи ябълки (приблизително 500 g) съдържат почти 12 g фибри. Други плодове с високо съдържание на фибри са круши, касис, ягоди, портокали и банани.

Един от водещите сред зеленчуците е брюкселското зеле. Една порция (200g) осигурява 9 грама фибри. Богатите на фибри също включват: Карфиол, моркови, червено зеле, зелени чушки и картофи.

Вторични растителни вещества

Плодовете и зеленчуците са цветни, имат вкус и мирис. За това допринасят така наречените вторични растителни вещества. Едва през последните няколко години учените признават неговите противовъзпалителни и антибактериални ефекти. Те също така вероятно намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Известни са около сто хиляди фитохимикали, включително полифеноли. Полифенолите присъстват естествено в растенията. Те не са основни хранителни вещества, но имат антиоксидантни свойства. Подгрупа на полифенолите са флавоноидите, които като растителни пигменти са отговорни за червения, синия, светложълтия и виолетовия цвят на много видове зеленчуци и плодове. Те могат да бъдат намерени в ябълки, череши, сливи, меки плодове, кейл, патладжан, черен и зелен чай, например.

Тъй като полифенолите не са абсолютно необходима част от нашата диета и ползите за тяхното здраве все още се обсъждат, понастоящем няма официални препоръки за това колко от тях трябва да се ядат ежедневно. Само за зехтин (съдържа хидрокситирозол, полифенол) е позволено да се твърди, че помага за защита на липидите в кръвта от оксидативен стрес. Този благоприятен ефект се получава при ежедневна консумация на около две супени лъжици зехтин (20 g).

Внимавайте със суровите кълнове и разсад

Пресните кълнове и разсад са богати на фибри и осигуряват витамини и протеини. Те са особено популярни като съставка в салати. Те обаче могат да бъдат замърсени с бактерии. Следователно консумацията на кълнове и разсад в суров вид не се препоръчва безрезервно, според Баварския потребителски център. „Възможно е семената да са вече замърсени в страните на произход. Кълновете също могат да растат по време на производството и съхранението “, обяснява Сабине Хюлсман от баварския VZ.

За да се намали бактериалното натоварване, суровите кълнове трябва да се измият старателно преди консумация и да се консумират бързо. Те могат да се държат в хладилник за ден-два. Деца, възрастни хора, бременни жени и хора с отслабена имунна система трябва да се въздържат от ядене на сурови кълнове. Задълбоченото нагряване, от друга страна, безопасно убива бактериите. Кълновете на бобовите растения трябва да се бланшират във вряща вода, за да се инактивират нежеланите растителни вещества.

Колко плодове и зеленчуци ядат германците и колко трябва?

Реалното потребление на плодове и зеленчуци на глава от населението и година е средно 214 кг според Статистическия годишник за храните, земеделието и горите 2017/2018. DGE препоръчва консумация от 237 кг годишно. На пръв поглед консумацията на плодове и зеленчуци в края на краищата не изглежда толкова лоша.

Но ако погледнем отблизо, ще открием, че от 214 кг 110 кг са плодове и само 104 кг са зеленчуци. DGE препоръчва само 91 кг плодове на глава от населението на година (250 грама/ден). За зеленчуците е точно обратното, препоръчват се 146 кг зеленчуци (400 грама/ден).

5 на ден

Много европейски държави препоръчват възрастните и децата на възраст над една година да ядат поне пет порции плодове и зеленчуци на ден и да консумират пълнозърнести храни. Като цяло, три четвърти от храната, която ядем, трябва да е на растителна основа.

Какво представлява порция плодове и зеленчуци?

  • 1 шепа големи, цели плодове като ябълка, праскова, круша или
  • 2 шепи малки плодове като ягоди или касис (също дълбоко замразени) или
  • 1 шепа цели зеленчуци като кальраби, домати или
  • 2 шепи маруля или нарязани зеленчуци като броколи (също замразени) или
  • 1 шепа готови бобови растения като боб, леща или грах или
  • ½ шепа (приблизително 25 g) сушени плодове като кайсии или сливи или
  • от време на време ½ шепа (приблизително 25 g) белени, непечени и несолени ядки или
  • От време на време 1 чаша плодов или зеленчуков сок (100 - 200 ml) със 100% плодово съдържание може да замени една от 5-те препоръчителни дневни порции.

Забележка: Тъй като ръцете им са по-малки, порциите за деца са съответно по-малки.

Съхранявайте плодовете и зеленчуците правилно

Колкото по-дълго остават плодовете и зеленчуците, толкова по-голяма е загубата на витамини. Освен това губи влага, което има отрицателен ефект върху качеството на храната. За да противодействате на този процес и да забавите възможно най-много развалянето на продукта, трябва да вземете предвид следното по време на съхранението:

  • хладна температура на съхранение
  • висока влажност
  • редовен въздушен обмен
  • тъмно и устойчиво на замръзване
  • Избягване на узряващия газ етилен

Забележка: Сезонният календар IN FORM предоставя съвети как да съхранявате правилно различни видове плодове и зеленчуци.

Каква е разликата между плодовете и зеленчуците?

Плодовете са плодове или семена от многогодишни храсти и дървета, например от ябълково дърво. Многогодишно растение означава, че растенията продължават да растат, след като са били залесени. Всяка пролет цъфтят и образуват нови плодове. Това се случва всяка година и може да се повтаря в продължение на много години. Има ябълкови дървета, които са на сто години.

Зеленчуците, от друга страна, не могат да се събират толкова дълго. След като растението, което произвежда зеленчуци, е поставено, то ще умре най-късно след две години. Ето защо трябва да засаждате домати в градината всяка година, за да можете да съберете домати за едно лято.Зеленчуците могат да включват различни части на растението, не само плодове или семена. Морковът например е коренът на растението.

Научно становище на Германското дружество по хранене (DGE) Зеленчуци и плодове за профилактика на избрани хронични заболявания (PDF документ)

Федерална агенция по земеделие и храни (BLE) (2019): Статистически годишник за храните, земеделието и горите. Бон. (Таблица 146: Консумация на храни на глава от населението/зеленчукови продукти)

Можете да намерите интересна информация за плодовете и зеленчуците на уебсайта на Федералния център за хранене (BZFE)

Колекцията от рецепти IN FORM предлага разнообразие от вегетариански и вегански рецепти