Защо обучението по Табата е загуба на време за повечето; YPSI - Wolfgang Unsoeld
От блога
Популярни са интервалите Tabata. И това, че нещо е популярно, не означава, че е интелигентно и ще доведе до реални резултати. Особено във фитнес света. Над 99% от работещите в корема нямат шест опаковки. Същото важи и за броя на хората, които ходят на фитнес и нямат резултати или правят HIIT и пак не губят мазнини. Нарастващата популярност на обучението по табата е друг пример за това явление.
Какво представлява обучението по Табата?
Tabata е популярен протокол за интервално обучение, популяризиран от професор Izumi Tabata, който публикува проучване върху него през 1996 г. При това протоколът беше осъществен с елитни фигуристи от японския национален отбор по бързо пързаляне с кънки, при които бяха показани значителни увеличения на производителността при аеробни и анаеробни тестове за капацитет. Протоколът Tabata изисква 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка за 8 обиколки, което е общо 4 минути при около 170% VO2 макс. съответства. Първите четири от тези променливи са това, което е общоизвестно, а последното не, и това е променливата, която прави обучението по Табата загуба на време за повечето.
Лошо ли е обучението на табата?
Не, не е. Обучението по табата е много добро. И това води до резултати като най-популярното от изследванията на Tabata (1). Само не за над 99% от хората. Все едно да кажеш, че трябва да тичаш по 100 км седмично, за да завършиш маратон. Това е вярно. И все пак над 99% от хората не могат да изминат 100 км на седмица.
Какъв е проблемът с обучението по Табата?
В просто изявление: средното изпълнение на работата.
Тъй като програмирането и периодизацията на интервалните тренировки се пренебрегват от почти всички, ние прилагаме протокола Tabata в следващия пример за силови тренировки, за да могат повечето да си го представят. Протоколът Tabata се състои от 20 секунди работа и 10 секунди почивка през 8 интервала. Това биха били 4 повторения с темпо 4010 за 20 секунди натоварване. В този пример избирам LH клек като упражнение за цялото тяло. На всеки 20 секунди упражнението се изпълнява с максимални усилия, т.е. в силовите тренировки ще има РМ. Така че 4 повторения са 4RM (RM = максимум повторение), така че 4RM е тегло, което не можете да правите повече от 4 повторения.
Задайте 1 - 4 повторения със 100 кг
10 секунди почивка
Комплект от 2 - 4 повторения с 90 кг
10 секунди почивка
Комплект от 3 - 4 повторения с 80 кг
10 секунди почивка
Комплект от 4 - 4 повторения при 70 кг
10 секунди почивка
И така, докато не завършите всичките 8 комплекта
Какво ще бъде теглото на 8-ми набор? И какво ще бъде средното тегло, използвано във всичките 8 комплекта? Може да се предположи, че последният набор ще бъде някъде между 40 кг и празната лента. Това води до средно натоварване под 60 kg или 60% като процент от 1 RM. Което е не само загуба на време от гледна точка на обучение с минимални корекции и много високо ниво на субективна умора, но и далеч от необходимото високо средно представяне, посочено в протокола Tabata.
Някои читатели сега ще посочат, че този пример се основава на силови тренировки, а не на интервални тренировки. Точка, която до голяма степен е без значение.
Първо, интервалните тренировки ще доведат до по-високи нива на остра умора, отколкото силовите, тъй като са по-концентрично доминиращи. Така че отпадането през интервали е дори по-голямо в сравнение със силовите тренировки.
Второ, Всяко обучение се основава на един и същ принцип на адаптация към стимул, ако качеството на този стимул е твърде ниско, адаптацията е по-ниска. Ако бягате по 100 км на седмица с 3 m/s, няма да бягате маратон с 6 m/s. Общо разстояние от спринт от 1 км на седмица със средно време от 11,0 секунди над 100 метра не води до спринт от 9,9 секунди за 100 метра. И обратно към примера за спринт на 400 метра от тази статия, бягането на 400 метра за 120 секунди няма да ускори загубата на мазнини.
За да илюстрираме по-нататък тази точка, ето пример от интервални тренировки с велосипед, както е в оригиналната работа на Идзуми Табата. Моторът, използван в примера, е въздушен велосипед, тъй като повечето от тях могат да се позовават на тренировки с въздушен велосипед в наши дни. Протоколът Tabata се състои от 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка през 8 интервала. При посочения интензитет от 170% от вашия VO2 макс. тези интервали винаги са много близки до максималното натоварване. Примерна тренировка в повечето случаи ще изглежда така:
Кръг 1 - 20 секунди при средно 1000 вата
10 секунди почивка
Кръг 2 - 20 секунди при средно 900 вата
10 секунди почивка
Кръг 3 - 20 секунди при средно 800 вата
10 секунди почивка
Кръг 4 - 20 секунди при средно 700 вата
10 секунди почивка
И така нататък, докато не завършите всичките 8 обиколки
Каква ще бъде средната мощност в 8-ия кръг? И каква ще бъде средната мощност над 8 обиколки? Може да се приеме, че последният комплект ще бъде между 200 и 400 вата. Това води до средна производителност под 60% от максималната производителност. Това е не само загуба на време от гледна точка на обучение с минимални корекции и много високо ниво на субективна умора, но също така е далеч от представянето на 170% от VO2 max, посочено в протокола Tabata.
Това, което повечето хора ще направят, за да избегнат тази умора и по този начин отпадането в хода на интервалите, е да намали мощността в началото, така че да започнете доста лесно през първите интервали, за да не бъдете напълно „плоски“ веднага. Това има смисъл. Това обаче няма да доведе до необходимото представяне на 170% от вашия VO2 max и по този начин тренировъчния ефект и положителните корекции на протокола Tabata. Тъй като „разхлабването“ не натоварва системата, тя само ще се адаптира. Тренировъчният ефект може да се прояви само когато системата е наистина подчертана. Това е принципът на суперкомпенсацията, установен от Hans Selyes. Можете да избягате 400 м за 120 секунди, което е лесно и определено няма същия тренировъчен ефект като бягането на 400 м за 60 секунди.
Качеството на стимула е от решаващо значение. Във всякаква форма на обучение. И точно това споменава Идзуми Табата в своя протокол и също няколко пъти публично критикува, когато протоколът Табата придоби популярност. Ето какво каза той:
Какво каза Изуми Табата, което повечето хора не знаят
Цитати от Izumi Tabata по-долу:
„Въпреки че съм чест, че хората тренират по този начин (протоколът Tabata), някои се объркват, защото не знаят с каква интензивност да работят“, казва Tabata.
"Максимално натоварване от 170% от VO2 макс. е критерият на протокола “, казва също Табата.
Колко бързо е 170% от VO2 макс?
Това е въпросът, който всеки ще си зададе, когато разглежда структурата на първото изследване и изявленията на Табата по-горе.
VO2max е максималното количество кислород, което може да бъде усвоено от тялото по време на максимално натоварване. Определянето на капацитета за поемане на кислород обикновено се извършва чрез анализ на дихателни газове или тест за мед или звуков сигнал, във всеки случай по време на поетапно увеличаване на издръжливостта. Следователно VO2 max е индикатор за капацитета за аеробно захранване с енергия.
По този начин 100% от VO2 max е точката, в която аеробната енергийна система работи с пълен капацитет. В допълнение, анаеробната система поема предимно тази функция, което означава, че са възможни товари от над 200% от VO2 max.
Чудесен пример от света на тренировките е маратонът, дисциплина, която натоварва много аеробната система, в сравнение със спринта на 100 метра, дисциплина, която натоварва анаеробната система. Световният рекорд за маратон се изпълнява с около 6 m/s, в сравнение с около 12 m/s от световния рекорд на 100 метра в спринта. А за повечето елитни маратонци тези 6 м/сек са около 85% от максималната им скорост. Това означава, че могат да издържат 85% от максималната си скорост за 2 часа. Това означава, че имате около 95% от вашия VO2 макс за 2 часа. може да натовари. Ако вземете предвид, че спринтьорът има VO2 max, който е много по-нисък, спринтьорът може лесно да премине над 200% от своя VO2 max по време на спринт от 200 метра, което съответства на около 20 секунди упражнение.
Какво означава 170% от VO2 max в проучването Tabata?
В изследването, публикувано от Tabata, са определени процентите на VO2 max. 30-минутно упражнение на колело се счита за 70% от максималния VO2 max. И тогава протоколът Tabata беше стартиран при 170% VO2 макс. извършено.
Повечето атлетични мъже, използвани в проучването, могат да държат 250 вата за 30 минути на велосипед, което за протокола Tabata се равнява на среден ват от 607 вата. Отидете във фитнеса и го изпробвайте сами.
Може ли някой да повтори и поддържа толкова високо постижение?
За някои критерият 8 пъти по 20 секунди усилие при 170% от VO2 max звучи малко абсурдно, което определено не е така. Направете следния експеримент: отидете на фитнес, качете се на бягаща пътека, започнете да бягате и увеличете скоростта си до 20 км/ч. След това тествайте колко дълго можете да поддържате тази скорост. Настоящият световен рекордьор по маратон Елиуд Кипчоге и стотици други бегачи, избягали маратона за по-малко от 2 часа и 10 минути, поддържат до около 20 км/ч за пълен маратон.
По този начин, 170% от VO2 max е възможно за 4-минутен протокол Tabata, само не и за над 99% от населението.
Най-вероятно единственият човек в добро физическо състояние за протокола Tabata е добър спортист на Crossfit Regionals. Качете го на въздушно колело за протокола Tabata, измерете числата, направете математика и ще бъдете изненадани колко добро ще бъде състоянието му, което означава колко добре се представя и във ватове може да поддържа висока плътност на натоварване на протокол Tabata. По този начин протоколът Tabata има смисъл за добър спортист на Crossfit Regionals от обща гледна точка на обучението.
Проучва протокола Tabata с неелитни спортисти?
Да, тези изследвания съществуват. И те също така показаха някои резултати, базирани на аеробни и анаеробни тестове. Въпреки това не е почти наравно с оригиналното проучване. Това означава, че дори необучените могат да постигнат напредък чрез протокола Tabata. Има и проучване, което показва, че правенето на 200 повторения на къдрици на големи пръсти три пъти седмично увеличава отскока. Което повдига въпроса: с кого и до каква степен?
Протоколът Табата не е лош протокол. Просто често е на място и се тълкува погрешно. И няма да доведе до значителни резултати при загуба на мазнини, което е основната причина хората да спортуват и да ходят на фитнес.
Интервалите на Tabata са като "Митът за спринта на 400 м", това води до успех само ако можете да го направите с висока производителност. И възможността да стартирате програма не се дефинира като просто изпълнение на програмата. Обучението по дефиниция означава прогресивна корекция на изпълнението. Всичко друго е, строго погледнато, загуба на време.
В кои сценарии има смисъл обучението по Табата?
Простият отговор: спортистът трябва да бъде в много добро физическо състояние, за да поддържа високо средно представяне през 4-те минути на протокол Tabata. Обратно към първата учебна група на японския национален отбор по бързо пързаляне с кънки - тези спортисти имат изключителен аеробен и анаеробен капацитет. Аз самият работех с унгарския национален отбор по бързо пързаляне с кънки от 2010 до 2013 г., включително световен рекордьор младши и шестима олимпийски финалисти, както и много високопоставени фигуристи от страни като Полша, Литва и Латива и юноши от над 15 държави и всички те бяха в отлично състояние и постоянство. Случвало се е, че нивото на лактат се е покачило до 25 mmol/dl по време на тренировка, което е нормално при 15 до 25 часа тренировка седмично. Протоколът е създаден за тях. Всъщност главният треньор на националния отбор по бързо пързаляне разработи протокола, тогава Идзуми Табата беше само спортният учен, който квалифицира резултатите, които самият Табата направи публично достояние.
Ако сте в много добро състояние, можете да използвате протокола Tabata като много ефективна във времето опция за обучение.
Ако не сте в много добро състояние, НЕ трябва да използвате протокола Tabata. Това ще ви умори много и увеличаването на производителността няма да е толкова голямо. Особено когато става въпрос за подобряване на състоянието ви и ускоряване на загубата на мазнини.
Ефективността на протокола Табата е често срещан мит. Основно въз основа на факта, че няма измерване и няма структуриране на програмата за интервално обучение. Ако повече трениращи трябваше да измерват и регистрират представянето си във всяка интервална тренировка, 99% от вас биха открили, че Tabata Log е загубено време, защото не постигате значителен напредък.
Интервалното обучение, както всяка друга форма на обучение, трябва да бъде програмирано и периодизирано. Или си губите времето. Интервалното обучение не е свързано с умора или усещане за „болка“. Тичането на боси спринтове на 400 метра надолу също ви уморява и боли. Това обаче не подобрява производителността. Което го прави загуба на време.
Правете табати, когато сте в състояние да ги правите. 99% от населението не са в състояние. Ако сте на 99%, ще ви трябват различни протоколи и програми, за да продължите напред с интервални тренировки. Особено когато става въпрос за ускоряване на загубата на мазнини.
Не следвайте сляпо тенденциите. Програмирайте и периодизирайте интервалното обучение разумно, прогресивно и целенасочено. За истински напредък и успех в обучението.
Треньорите и треньорите трябва да започнат да спазват интервалните тренировки. И обучителите и треньорите трябва да започнат да обръщат повече внимание на програмния дизайн и периодизацията на интервалното обучение. Поради тази причина разработих YPSI интервална програма за обучение и семинар за дизайн и периодизация. Май ще се проведе в YPSI в Щутгарт.
И статия на английски, която обяснява разликата между "издръжливост и фитнес".
Акредитивни писма:
(1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). Ефекти от издръжливостта с умерена интензивност и периодично обучение с висока интензивност върху анаеробния капацитет и VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30.
(2) https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker
Изображение: Гребните машини са популярен вариант за обучение по табата.