Защо ниското съдържание на мазнини ни прави дебели?
От десетилетия сме чували, виждали и чели това ниско съдържание на мазнини трябва да ядем, за да отслабнем и да защитим сърцата си. Тази препоръка едва ли може да бъде по-далеч от истината. Защо всъщност се храним с ниско съдържание на мазнини дебел мощност, за това става въпрос днес!
Тенденцията е с ниско съдържание на мазнини
Теории и проучвания съществуват още през 70-те години на миналия век, които трябваше да докажат хипотезата, че мазнините са причината за увеличаване на коронарната болест на сърцето сред населението (Diet Heart Hypothesis). Както знаем днес, данните от различни проучвания (напр. От проучването на Ancel Key в 7 държави) са били избирателно оценени и тълкувани погрешно и така всъщност изглежда са обосновали това мнение [1, 2].
Как могат да се обяснят резултатите?
В ретроспекция действителното нарастване на коронарната болест на сърцето се дължи до голяма степен на популярността на тютюнопушенето по това време [2]. Ако се вземат предвид всички страни в изследването, връзката между консумацията на мазнини и смъртността може да се обясни с разграничението между развиващите се и индустриализираните страни. Хората в индустриализираните страни живеят по-дълго, но също така имат повече сърдечни заболявания и ядат повече мазнини [2].
От 70-те години насам статистиката всъщност показва, че населението следва официалните диетични препоръки и започва да яде по-малко мазнини [3]. В замяна, разбира се, значително повече въглехидрати (хляб, ориз, тестени изделия, картофи) и захар се оказаха в чинията и в чашите. Трябва да ядете нещо. Тъй като тези нишестени въглехидрати и захари са с ниско съдържание на мазнини, тази диета се препоръчва като „здравословна“. Изведнъж имаше без мазнини бисквитки, десерти и бисквити и всички повярваха, че правят всичко възможно за тънка линия и здраво сърце.
Това беше ново развитие, защото нашите баби и дядовци вече знаеха, че трябва да избягвате нишестето и захарта, ако искате да отслабнете („угояване на въглехидрати“) [9]. Но по някакъв начин това знание изведнъж беше забравено.
Най-големият експеримент в човешката история
Хипотезата, че мазнините ни правят дебели и запушват артериите, никога не е била потвърдена. Напротив, има достатъчно доказателства, че това е фундаментално погрешно. Въпреки това теорията продължава. Идеята, че висококалоричната мазнина, която ядем, също се отлага върху бедрата като мастна субстанция, звучи твърде правдоподобно. Това е просто жалка идентичност на имената.
В крайна сметка тази мания за хранене и диета с ниско съдържание на мазнини беше най-големият „експеримент в човешката история“ [1]. Милиони хора развиха коронарна болест на сърцето от нея и често плащаха за това с живота си. В същото време новите диетични насоки доведоха до безпрецедентно нарастване на затлъстяването и диабета в историята [2,4]. Това се дължи на няколко припокриващи се ефекти от тази рекламирана диета с ниско съдържание на мазнини, което бих искал да подчертая в следващите раздели.
Бедно на мазнини = гладен
Когато ядем, обикновено ставаме все по-сити и след това спираме да ядем. Това звучи правдоподобно, но за съжаление не се отнася за нишестени въглехидрати. Например, ако ядем хляб или тестени изделия, можем да продължим да ядем, без да се чувстваме сити [7]. Ако, от друга страна, ядем например голяма пържола, просто сме сити и не искаме да ядем повече от нея. (Това твърдение не трябва да се приема като правно основание за спомагателна консумация на месо, което има други последици за здравето). Предимно протеините (протеините) и мазнините осигуряват насищане. И двамата рядко се появяват в диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на скорбялни въглехидрати. В резултат на това ядем повече, сигналът за насищане или не се появява, или започва много късно.
Резистентност към лептин
Лептин, хормонът на ситост, се произвежда в нашите мастни клетки. Обикновено трябва да сме сити и да отслабваме по-бързо с приема на лептин. За съжаление, за разочарование на много учени, това не работи. Защото наднорменото тегло върви ръка за ръка с факта, че тялото започва да игнорира лептина („Резистентност към лептин“).
Хаос в кръвната захар
Друг ефект гарантира, че отново сме гладни след бързо хранене с ниско съдържание на мазнини. От една страна, мазнините са носители на вкус и ястията с ниско съдържание на мазнини са далеч по-малко сензорни. От друга страна, нишестените въглехидрати причиняват бързо увеличаване на Ниво на кръвната захар, което води до масивно производство на инсулин. В резултат на това отново бързо ставаме хипогликемични и сме невероятно гладни, въпреки че ядохме само преди малко.
Пшеница - прави ни зависими
Пшеницата, ключова съставка в повечето продукти с високо съдържание на въглехидрати, отдавна е престанала да бъде пшеницата, която нашите баби и дядовци са яли преди 100 години. Отглежда се масово, значително по-нишестено е и има по-ниско съдържание на хранителни вещества (напр. Мед и цинк). За да се получи брашно, компонентите, които се развалят по-бързо, се отстраняват, т.е. протеини и мазнини. Това, което е останало, е най-финият "брашнен прах", нашият Ниво на кръвната захар извисявайки се още по-бързо. Дори пълнозърнестите брашна се смилат толкова фино, че ефектът върху кръвната захар е почти толкова проблематичен [3].
Съществуват и различни компоненти на нишестето, т.нар "Амилопектини", които променят смилаемостта. Пшеницата съдържа формата амилопектин-А, която може да се усвои най-бързо, докато бобът например съдържа формата амилопектин-С, която се усвоява много по-бавно. Това означава, че въпреки че храните, съдържащи пшеница, не са единствените, които съдържат много нишесте, формата, която тя съдържа, е и тази, която се абсорбира особено бързо от организма и се разгражда до захар [3].
глутен, протеинът в пшеницата изглежда също толкова пристрастяващ, колкото морфина [4]. Почти всички продукти, които ядем, за да се чувстваме по-добре („комфортни храни“), съдържат много глутен: макарони със сирене, хляб, пица, бисквитки, чипс и др. Чувал съм, че някои хора казват, че са пристрастени към хляба все още никой не е пристрастен към спанак или броколи. Какво може да е това?
Сила - истинският виновник за кръвоносните съдове, черния дроб и талията
Много хора вярват, че мазнините са причина за високи нива на мазнини в кръвта, висок холестерол, затлъстяване на черния дроб и запушени артерии (атеросклероза). Дори да сме чували това от десетилетия, това е погрешно. Шокиращо е, че все още чета това в немските ръководства за хранене, публикувани само преди няколко години и препоръчани на пациенти със сърдечни заболявания.
Истинските виновници са нишестето в храни с високо съдържание на въглехидрати, захарта в преработените храни, а също и фруктоза [1, 2, 4].
Консумираме значително повече от него, отколкото можем да толерираме, без да сме наясно с него [5]. Те повишават кръвното ни налягане, влошават когнитивните показатели, причиняват инсулинова резистентност и диабет, отслабват кръвоносните ни съдове, претоварват черния дроб и са основата за хронично възпаление и затлъстяване [4].
Фруктоза - Чернодробна смърт на вноски
Фруктозата е захар, която се среща естествено в плодовете. Но там поне е свързан с фибри и други хранителни вещества за растенията. Днес откриваме фруктоза в големи количества, особено в сладки напитки, продукти с ниско съдържание на мазнини и силно преработени храни. За съжаление, фруктозата не ни кара да се чувстваме доволни и затова продължаваме да ядем и пием. Черният ни дроб работи допълнително на смени през това време и превръща цялата фруктоза в триглицериди (мазнини). А храните, които съдържат допълнително малко мазнини, съдържат много захар, за да запазят вкуса си [3]. В дългосрочен план това е рецепта за мастни чернодробни заболявания, инсулинова резистентност (диабет) и повишено ниво на инсулин, което води до затлъстяване [3].
Същото се отнася и за плодови сокове и плодови смутита. Количеството плодове и фруктоза, които се съдържат, едва ли биха могли да се ядат като плодове и затова получаваме тласък на захарта, докато смятаме, че правим добро.
Доказано е, че приемаме повече калории, когато консумираме сладки напитки. В допълнение към калориите в напитката, ние също ядем повече и се чувстваме още по-гладни [3]. Това звучи като омагьосан кръг.
Какво можем да направим сега?
Подходящо за вида хранене
Определено можем да кажем, че ние, хората, сме по-добре, по-здрави и по-слаби, когато ядем храни, за които сме създадени. В продължение на милиони години нашият организъм се е специализирал в осигуряването на най-добро представяне с естествени храни и постигане на перфектно здраве. С диетата, предназначена за нас, ние не дебелееме, не страдаме от високо кръвно налягане, диабет или хронично възпаление. Но ако се опитаме да нахраним кравешка пържола или лъвска трева, това няма да работи. Не защото тревата или пържолата са лоши, а защото и двата вида не са създадени да използват тази храна [6].
И ние сме карани да ядем храна, каквато се среща в природата и да се преработва възможно най-малко: зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, естествени мазнини, яйца, месо и риба. Това, за което не сме създадени, са добавки, брашна, захар, индустриално произведени мазнини, месо от фабрично земеделие, пестициди, консерванти, торове, подобрители на вкуса, пържени храни и алкохол. Ето защо се разболяваме, когато се опитваме да се справим с тях "Подобни на храна вещества" за подхранване.
За съжаление умишлено пренебрегваме връзката между това, което ядем, как се чувстваме и кои заболявания получаваме. Тъй като тялото ни се опитва да функционира в продължение на години или дори десетилетия до появата на първите сериозни заболявания, ние не установяваме причинно-следствената връзка между двете.
Здравословни мазнини
Мазнините принадлежат към нашата диета, а именно естествените животински и растителни мазнини, които не се произвеждат или модифицират индустриално. Те включват мазнини от мастни плодове като авокадо или маслини, омега-3 мастни киселини от риба, мазнини от месо (от паша), ядки и семена. Индустриално преработените растителни мазнини (шафран, царевица, рапица, слънчогледово и соево масло) с едновременно отсъствие на здравословни омега-3 мазнини удвояват риска от хронично възпаление и деменция [4]. (Повече за това в свързаната статия)
Фибри
Фибри Високите нива на инсулин действат като защитен фактор в нашата храна, особено в зеленчуците, което може да доведе до инсулинова резистентност [8]. Тъй като това е основната причина за затлъстяването, трябва да опитаме всичко, за да избегнем инсулиновата резистентност.
Така поне 7 порции зеленчуци с ниско съдържание на нишесте принадлежат на чинията ни всеки ден, във всички ярки цветове, сурови, приготвени на пара или на пара, но не и пържени. С удоволствие в комбинация с добър зехтин. Примерите включват броколи, зеле, салати, тиквички, гъби, кореноплодни зеленчуци (с изключение на картофи), боб, бобови растения, зелени листни зеленчуци като швейцарска манголд и спанак, но също така и праз и лук. Тези зеленчуци трябва да съставляват поне 50% от ежедневната ни диета, един би бил по-добър Съдържание на зеленчуци 80% [1].
Ябълков оцет
Ябълковият оцет има защитен компонент, тъй като намалява кръвната захар и инсулина след хранене и подобрява ситостта. Звучи като късмет. Препоръчително е да вземете 2 чаени лъжички ябълков оцет в чаша вода преди лягане [7].
Бърз
Спестяването на калории на a диета кара метаболизма да работи по-бавно, защото се адаптира към по-ниското снабдяване с енергия. Губим малко мазнини с диета, но също и мускулна и костна маса. Ако след това напълним отново със същото тегло, това са чисти мазнини и ние сме в по-лошо положение от преди [8].
Ако постим, например през ден, това не се случва. Това, което също изпитваме обаче, е намаляване на инсулина, LDL холестерола и триглицеридите. Метаболизмът продължава да работи на същото ниво, губим мазнини, но не и мускули.
Важно е да не гледаме на гладуването като на безплатен билет, след това да слагаме пица и бързо хранене масово в чинията, когато ни е позволено да ядем. Това би довело до огромен хранителен дефицит, повече възпаления и заболявания. Така че, със или без гладуване, трябва да сме много наясно с избора на храни, които са супер богати на антиоксиданти, фибри, фитонутриенти и мазнини, но висококачественият протеин също е важен. (Повече за това ТУК).
Ако това е твърде много гладуване наведнъж, можете бавно да се доближите до темата, повече информация можете да намерите ТУК.
Край на период с ниско съдържание на мазнини
Трудно е да се сбогуваме с теория, която е част от нашата плът и кръв. Забелязвам това отново и отново в треньорството. Спестяването на мазнини и храненето с ниско съдържание на мазнини все още е централна стратегия за много хора. Може би тази статия може да ви даде възможност да се сбогувате и постепенно да включите повече храни със здравословни мазнини във вашата диета.
В същото време трябва да разгледате и къде можете да намалите зърнените храни, захарта, сладките напитки, подсладителите и силно преработените храни и да ги замените с истинска храна. Вашето здраве, сърце и талия ще ви благодарят. Ако не знаете как точно да започнете лично и кои промени са наистина полезни, моля, свържете се с мен за хранителни или здравни тренинги, на живо или онлайн! 🙂