Защо не взема 17 съвета - така работи!
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 2 март 2020 г.
Хранете ли се здравословно, може би дори избягвате въглехидратите и спортувате ли? Но все още нищо не се случва на кантара и не виждате никакъв реален напредък в огледалото?
Тогава вероятно ще се запитате: "Защо не го сваля?"
В следващата статия ще ви покажа защо може да не отслабнете въпреки различните усилия.
Освен това, разбира се, съм включил и подходящи съвети, с които килограмите най-накрая могат да паднат (отново).
1.) Не отслабвате, защото нямате калориен дефицит
Иска ми се да не трябва да изброявам повече тази причина.
За съжаление е така, че много хора все още не разбират, че калорийният дефицит е най-важната основа за отслабване.
В днешно време знаем със сто процента сигурност, че загубата на мазнини работи само ако консумираме по-малко калории, отколкото консумираме за същия период от време. (1)
Това състояние е известно още като отрицателен енергиен баланс или калориен дефицит и винаги е необходимо за разграждането на телесните мазнини.
Между другото, няма значение дали ще изберете ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, палео или периодично гладуване 16: 8. Дефицитът на калории трябва да бъде достигнат при всяка диета, за да загубим мазнини. (1)
Проверете консумацията на калории с точна фитнес гривна * или преценете колко калории консумирате на ден. След това погледнете приема на калории и се уверете, че имате недостиг.
Тази мярка се препоръчва за всеки, който не отслабва.
И да, това също означава, че може да се наложи да преброите калории за определен период от време. Пет до десет минути, необходими за набиране на всеки ден, в края на краищата са значително по-добри от това да се напрягате в продължение на седмици, без да загубите нито един килограм.
2.) Храните се с грешни храни
Освен ако не ядете предимно непреработени храни, които ви засищат, много често ще чувствате глад, докато отслабвате. Това от своя страна означава, че консумирате повече калории и следователно не губите тегло.
Факт е, че има храни, които са значително по-засищащи от другите. (2) Вашата диета трябва да се основава на тях, ако наистина искате да отслабнете трайно.
Намалете приема на преработени храни до максимум 20 процента от приема на калории. Това автоматично ще ви направи по-сити и ще ядете по-малко калории.
Освен това с тази мярка гарантирате, че приемате повече витамини, минерали и фибри. Ако имате нужда от идеи за подходящи храни, можете също да намерите списък с най-добрите храни за отслабване в нашия блог.
3.) Защо не отслабна въпреки упражненията?
Може дори да правите упражнения в допълнение към здравословната диета, но нищо не се случва на кантара.
Тогава може да се окаже, че тялото или везните ви подвеждат. Всъщност, особено начинаещите могат да изграждат мускули по време на силови тренировки, докато губят мазнини. (3)
Това след това води до факта, че теглото ви не намалява, но все пак губите мазнини.
Ако правите силови тренировки или други високоинтензивни спортове, трябва също да измерите различни количества. Това включва например обиколката на талията.
Ако тези обеми намалят, вие всъщност губите мазнини, въпреки че смятате, че не отслабвате.
4.) Не приемате достатъчно протеини
Протеинът е най-важният макронутриент при отслабването. Той предпазва мускулите от разграждане и гарантира, че сме по-малко гладни. (4, 5)
Ако ядете твърде малко протеини, може да почувствате глад по-често и по този начин да изядете твърде много калории. В крайна сметка това означава, че не отслабвате.
Докато нямате заболявания и не пиете достатъчно, малко по-големи количества протеини не са вредни. (6, 7)
За да прецените колко протеин трябва да ядете на ден, разгледайте нашето изчерпателно ръководство за протеини.
5.) Консумацията на калории е твърде ниска
Разбира се, тези, които консумират малко калории, по-трудно постигат калориен дефицит.
За съжаление в наши дни много хора имат заседнала работа, която почти не използва калории.
Освен това жените естествено имат по-ниски енергийни изисквания. Дори и да сте доста малки и да не тежите толкова много, автоматично използвате по-малко енергия.
Като цяло това е пречка при отслабване и може да доведе до това, че нищо не се случва на кантара.
Много нови смартфони и почти всяка фитнес гривна * вече броят колко стъпки правите на ден.
Задайте стойност, която е подходяща за вашето ниво на фитнес и се уверете, че я достигате ежедневно. Това може да бъде, например, 5000 стъпки на ден и след това бавно се придвижвате до 10 000 стъпки.
В крайна сметка ще използвате повече енергия и ще достигнете по-лесно калориен дефицит.
6.) Не отслабвате, защото получавате дните си
Логично този раздел се отнася само за жени. Но ефектите от менструацията могат да бъдат огромни, особено при отслабване.
Тъй като от една страна е общоизвестно, че хормоналните промени могат да доведат до задържане на вода. (8) В резултат на това теглото на кантара естествено се увеличава, вместо да намалява.
От друга страна, случаят е и че много жени изпитват откровен глад за храна преди менструацията. В най-лошия случай те могат да доведат до унищожаване на калорийния дефицит през последната седмица.
На първо място, трябва да започнете, като се претеглите правилно.
Само средното тегло на съответната седмица се сравнява със същата седмица от предишния цикъл.
Например цикълът от седмица 1 се сравнява със същата седмица от следващия цикъл и т.н.
В противен случай като жена просто не получавате наистина сравними резултати и в най-лошия случай дори сте разочаровани, защото напълнявате от задържането на вода.
В случай на глад за храна, поддържането на сила и консумирането на достатъчно зеленчуци, протеини и фибри ще помогнат. (9, 10)
И ако трябва да е малко шоколад, значи е така.
Важно е да не направите пълен мамят и да изхвърлите всичко. Защото по този начин унищожавате дефицита, за който преди това сте работили усилено. Може би здравословните сладкиши ще ви помогнат срещу апетита.
7.) Защо не отслабвам, въпреки че броим калории?
Ако сте определили консумацията на калории, преброили калории и сте сигурни, че имате дефицит, все пак е възможно да не отслабнете.
Една от най-честите причини за това: неточно преброяване!
Тук 10 грама повече фъстъчено масло и само приблизително изчислени в ресторанта и удар! Всъщност вече има 300 калории повече, отколкото сте въвели в приложението си.
Не се лъжете, когато броите калории, а по-скоро въведете малко повече от твърде малко, когато се храните в ресторант.
8.) Защо не отслабна въпреки ниското съдържание на въглехидрати?
Ако се справите без въглехидрати, трябва автоматично да отслабнете, нали?
Не, за съжаление не! Много по-важно от приема на въглехидрати е количеството калории, което консумирате всеки ден.
Ако нямате калориен дефицит, а калориен излишък, ще наддавате и с ниско съдържание на въглехидрати.
Аз самият считам, че строгите ниски въглехидрати така или иначе са всичко друго, но не и разумно.
От една страна, това се дължи на факта, че е напълно неподходящо за постоянна промяна в диетата. В крайна сметка, кой би искал да се справя без въглехидрати през целия си живот?
От друга страна, продължавам да виждам хора, които ядат твърде много наситени мазнини и преработено месо, когато са с ниско съдържание на въглехидрати. Това няма нищо общо със здравословното хранене и потенциално може да увеличи риска от заболявания, свързани с диетата. (11, 12)
Ако не отслабнете с ниско съдържание на въглехидрати, най-вероятно ядете твърде много калории. Големите количества храни с високо съдържание на мазнини могат бързо да се добавят към много.
Ако не забележите никакъв напредък при ниско съдържание на въглехидрати, трябва да проверите консумацията и приема и да коригирате и двете, ако е необходимо.
9.) Вашият измамен ден ви връща назад всяка седмица
Мога да разбера идеята зад Cheatday, но за съжаление всъщност няма смисъл. Това е особено вярно, ако например правите една седмица и се чудите защо не отслабвате.
Измамен ден с 4000 калории може бързо да унищожи няколко дни, в които сте имали калориен дефицит. Като цяло това означава, че губите мазнини само много бавно или изобщо не.
По-добре е да го оставите с мамящо ястие, т.е. еднократно мамящо ястие, вместо да правите пълен измамен ден.
В най-добрия случай правите диетата си толкова гъвкава, че никога не се налага да мамите, защото така или иначе можете да се поглезите с нещо и пак да отслабнете по здравословен начин.
10.) Забравяте, че напитките също са калорични
Искате да отслабнете и все пак да пиете портокалов сок, а понякога и малко алкохол всеки ден?
Само по себе си не е проблем да пиете малко вино през уикенда, когато отслабвате. Но разбира се трябва да вземете предвид, че напитките също съдържат калории.
Освен това соковете с високо съдържание на въглехидрати, лимонадите и алкохолът ви зареждат много зле или изобщо не. При някои хора те дори могат да предизвикат глад. (13)
Също така трябва да вземете предвид калориите на напитките, ако искате да отслабнете.
Като цяло е препоръчително да се консумират само много нискокалорични или безкалорични напитки. Те включват например вода, чай без захар или кафе без захар.
Разгледайте и нашите топ 7 напитки за отслабване и статията ни за нисковъглехидратния алкохол.
11.) Защо не отслабвам въпреки периодичното гладуване?
Интермитентното гладуване е здравословен и ефективен метод за отслабване, който не включва хранене за определен период от време.
Въпреки това, някои хора имат толкова силен апетит през следващата фаза на хранене, че прекаляват. В резултат на това понякога се абсорбират дори повече калории, отколкото без гладуване.
Що се отнася до периодичното гладуване, дъното е калорийният баланс. Ако получите преяждане от гладуването, друг метод може да работи по-добре за вас.
12.) Желанието ви за захар постоянно ви изхвърля от релси
Изяли сте всички калории, с които разполагате за определен ден, но екстремното желание за шоколад отново ви завладява и няма как да не ударите.
Все още не е доказано дали наистина има пристрастяване към захарта, но почти всички знаят, че обикновено не се спира на парче шоколад.
Опитайте се да направите диетата си без захар и се научете как да използвате захарта правилно.
Тук в никакъв случай не става въпрос за напълно избягване на плодове или други храни, които естествено съдържат захар. Преди всичко избягването на изкуствено добавена захар е на преден план.
13.) Фокусирате се върху грешните неща
По-добри ли са сладките картофи от обикновените картофи при отслабване? Трябва ли да ям бял ориз вместо пълнозърнест ориз?
А какво да кажем за млечните продукти? Печелите чрез тях или не?
Такива неща определено могат да играят роля по отношение на здравословното хранене. Що се отнася до загубата на тегло обаче, те имат по-малко значение, отколкото си мислите.
Уверете се, че имате калориен дефицит, яжте предимно непреработени храни и приемайте достатъчно протеини, мазнини и фибри.
Това са най-важните фактори, които в крайна сметка имат значение при отслабването.
Малките трикове, като храни, за които се казва, че стимулират метаболизма, няма полза, освен ако не вземете предвид тези фактори. Затова се концентрирайте върху най-важното, вместо да се занимавате с митове и възможни чудодейни лекове.
14.) Спите твърде малко
Ако не спите достатъчно, е много по-трудно да отслабнете. Това вече е потвърдено научно няколко пъти.
Проучванията показват например, че ако не спите достатъчно, сте по-гладни. (14) В допълнение, недостатъчният сън е свързан с увеличаване на теглото няколко пъти. (15)
Уверете се, че спите поне седем часа на нощ.
Колко сън наистина ви трябва, варира от човек на човек. Твърде малко или твърде много сън изглежда не е здравословно и може да има отрицателни ефекти върху загубата на мазнини. (14) В допълнение, недостатъчният сън е свързан с увеличаване на теглото няколко пъти. (15)
15.) Защо не отслабна въпреки упражненията?
Упражненията са изключително важни при отслабването. Или може би не?
Истината е, че храненето е по-важно за вашия успех. Упражненията имат подкрепящ ефект, но можете да отслабнете, без да правите упражнения.
Не можете просто да "тренирате" лошото хранене. Винаги трябва да отговаряте на калорийния си дефицит чрез диета и да разглеждате упражненията като допълнителен бонус.
Освен това се уверете, че не надценявате количеството калории, които изгаряте, докато тренирате. Например, един час силова тренировка във фитнеса не използва толкова калории, колкото си мислите.
16.) Вие сте твърде нетърпеливи
Минаха само пет дни и се чудите защо проклетата скала показва 0,2 килограма повече въпреки здравословното хранене?
Поради стреса, в който се влагате, два дни по-късно е с още 0,3 килограма повече.
Достатъчно е сега! Хвърляте кърпата и пускате диетата или промяната в диетата.
Ако не останете настроени за известно време и вземете предвид вече споменатите важни фактори, ще загубите само няколко килограма и след това ще ги поставите отново.
Така че бъдете търпеливи, проверете възможните източници на грешки и запишете дългосрочни, а не краткосрочни успехи. Отслабването определено също е въпрос на главата, но в крайна сметка това ви прави по-волеви и по-уверени.
17.) Приемате лекарства, които насърчават наддаването на тегло
Последната причина е по-скоро изключение. Липсата на отслабване наистина няма нищо общо с липсата на калориен дефицит.
Някои лекарства всъщност могат да ви накарат да наддавате на тегло. Едно от тези лекарства е например кортизонът. (16)
Най-добре е да обсъдите с Вашия лекар какво трябва да имате предвид при отслабване. След като медикаментите са включени, интернет е неправилното място.
Заключение
Ако не отслабнете, бързо се чудите защо е така.
В 99 процента от случаите това се дължи просто на прекомерен прием на калории, за който могат да бъдат отговорни различни фактори.
Кой е най-големият ви камък за препъване при отслабването? И можете ли да измислите друга причина, която определено трябва да бъде изброена тук?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакъв въпрос по въпроса.
Дотогава засега ще се сбогувам.
С уважение, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.