Защо не препоръчвам повече спорт; Кабинет хранене диетолог д-р
Тъй като много хора, които искат да отслабнат възможно най-бързо, ако е възможно вчера, ме питат защо не препоръчвам повече спорт, бих искал да изясня концепцията за спорт за отслабване.
Спортът е много важен при отслабването, но чрез спорта поддържаме само резултатите, получени от храненето.
Заседналият начин на живот е основна причина за напълняване, но не можем да отслабнем само чрез спорт. Проучвания, които са показали, че повече физическа активност помага за отслабване, са се провалили с най-малко две причини: повече спорт означава повече глад - който не всеки знае как да контролира правилно - и, разбира се, адаптацията на тялото.
Въпреки че много изследвания се опитват да покажат, че всъщност връзката между глада и спорта не съществува, нека бъдем сериозни!
Колко хора направиха сериозен час колоездене, тае бо или стъпка, без да искат временно да се преместят в хладилника?
Разбира се, това е вредна фантазия, която тръгва след първия банан, но е толкова често, че изследователите, които твърдят, че спортът всъщност намалява чувството на глад, вероятно не са правили твърде много спорт през живота си. Освен това състезателите с добри резултати или спортистите аматьори, които практикуват повече от 2 часа спорт всеки ден, усещат последиците от глада върху кожата си след натоварване - поради което поддържането на оптималното тегло на състезанието понякога е по-трудно от самото обучение.
А спортистите, които практикуват спортове с тегловна категория (бокс, джудо, вдигане на тежести) или с „артистично впечатление“ (кънки, танци или дори плуване) - при които тялото на спортиста е практически видимо, екипировката не може да скрие излишните килограми - могат да удостоверят фактът, че занимаването с повече спорт не им помага да отслабнат, увеличавайки глада и отвращението си от кантара.
Разбира се, има много хора, които вярват, че тези спортисти ядат повече, отколкото би трябвало, застрашавайки представянето си, било защото не знаят как да се хранят, или защото нямат достатъчно воля да се хранят правилно. Но много от тези, които сочат пръст към сламата в очите на спортистите, които се сблъскват с трудности при поддържането на състезателното си тегло, че лъчът е след тях, често с наднормено тегло и заседнал, но с голяма уста.
Инсулиновата резистентност, за която продължавам да пиша, е защо вече не препоръчвам спорт и защо тези спортисти напълняват въпреки високото ниво на физическо усилие, което правят всеки ден. Мускулната клетка на заседналия човек не може да се храни с глюкоза, тъй като мембраната на неизползвана набраздена мускулна клетка се поддържа непропусклива за хранителни вещества - защото човешкото тяло не разваля ечемика на гъските! Идеята за благосъстоянието може или не може да работи на обществено ниво, но човешкото тяло не храни клетките, които не работят.
Когато спортувате сериозно (т.е. поне не можете да влезете във вашия акаунт във Facebook, докато седите на дъска ...), тялото започва да отваря капиляри в зони с неизползвани мускулни клетки, те получават някои хранителни вещества, започват да се асинхронно свиват с използваните редовно и започваш да трепериш.
За да стигнете до разклащане, мускулните клетки, които обикновено използвате, трябва да останат без кислород, което означава, че усилията, които полагате, трябва да бъдат достатъчно интензивни. И тъй като използваните дотогава мазнини (при усилие с ниска и средна интензивност) вече не могат да се изгарят при липса на кислород, тялото започва да използва гликоген (глюкозата е единствената, която може да се изгаря без кислород, но с ефективност 18 пъти по-малко, отколкото в присъствието на кислород). И вие ахнате за въздух, омръзва ви да останете без гликоген, но ако се съпротивлявате и продължавате, започвате да треперите и временно да храните повече мускулни клетки.
Ако правите това редовно, тялото ви ще ги храни редовно и метаболизмът ви ще се увеличи. Но не можете да отслабнете чрез метаболитно увеличение и това е всичко, чрез метаболитен растеж можете да ядете повече, като претеглите същото, а чрез метаболитно намаляване можете да ядете по-малко, като претегляте повече. Ето защо се нуждаем от интелигентни треньори и диетолози, които знаят за какво говорят и които, ако е възможно, дори са чували за малонил-коа в живота си. Че ако не са чували, те не знаят как да отслабнат (или те) и цитират диети, взети безплатно от мрежата, които ви продават като „персонализирани“.
Връщайки се към спортните спортисти и спортистите аматьори, има много от техните активни мускулни клетки и мозъците им знаят това, защото трябва да ги хранят ежедневно. Когато тренирате редовно, мембраните на все по-голям брой мускулни клетки ще останат пропускливи за глюкозата дори в присъствието на мастни киселини, тъй като тези клетки работят и консумират всичко, което получават, правейки само гликогенови отлагания и изгаряне на всички получени мазнини. Но това се случва правопропорционално на интензивността и количеството физически усилия, положени от спортиста, ниво, което не винаги може да се поддържа на максимум.
Когато нивото на усилието намалее, има метаболитна инерция: мускулните клетки, които са работили, продължават да получават мастните киселини, които са получили и които са изгорили напълно вчера, когато са работили. Но днес те са и метаболитните реакции, които би трябвало да изгорят мастните киселини, доставени от инерцията, не се случват при липса на физическо усилие и се съхраняват в клетката, както при заседналите хора.
Следователно, колкото по-големи физически усилия полагате редовно, толкова повече грижи трябва да полагате с диетата си, когато нивото на усилие намалява.
Ето защо след състезания спортистите напълняват и затова спортистите аматьори трябва да подбират много внимателно нивото на спорта, което могат да поддържат в дългосрочен план. Защото, ако не го направят, пропускливостта на техните мембрани на мускулните клетки ще започне да става много по-лоша от тази на заседналите хора, поради простата причина, че на спортиста се дава много повече мускулна мазнина.
Спортист, който се храни на ухо, застрашава представянето си, а този, който внимателно адаптира диетата си към нивото на усилието, значително увеличава шансовете си за оптимално представяне. И обучители или любители спортисти могат да влязат в същия хор, ако не адаптират диетата си в дни без физически усилия.
При заседналите хора внезапният прием на мастни киселини в мускулната клетка прави мембраните им водоустойчиви, намалявайки метаболизма им, доставената мазнина се съхранява в мускулните клетки и когато те се напълнят с мастни киселини (с мрамористния вид на парче месо говеждо с напълнени с мазнини мускулни клетки), започват да развиват дислипидемия, мазнините се „складират“ допълнително в кръвта и - ако той настоява - в черния дроб.
Електротерапията за отслабване може да създаде повече проблеми, отколкото решава и ако само със спорт можете да държите диета зад ухото си, ако правите електротерапия за отслабване, трябва да отидете при диетолога, за да не хвърлите метаболизма си в кошницата.
Според проучвания учените препоръчват между 250 и 350 минути упражнения на седмица за поддържане на теглото (внимавайте, „за да поддържате тегло“, а не за отслабване!) - тоест средно 50 минути на ден. И кучетата лаят мечката върви, тоест на реално ниво малко боли в баските, това, което препоръчват изследователите, като по-голямата част от хората са все по-заседнали, не са по-активни и, разбира се, все повече и повече мазнини.
И отново настоявам за идеята, че хората не са все по-заседнали, защото са глупави, а защото са толкова стресирани, уморени, заети, че дават приоритет на времето поне да разхождат кучето си ( au), камо ли да спортуваш - преди или след работа, да водиш деца на училище, на кино и/или в парка, на посещение или на театър -, изглежда скучна работа.
Разбира се, това е скучна работа, която, ако се прави редовно, ще излекува умората им, ще увеличи устойчивостта им на стрес, ще противодейства на вредните ефекти от други тютюнопушения, ще повиши нивото на дисциплина, което ще им помогне. да бъдат практически по-малко заети и биха ги предпазили от сърдечно-съдови заболявания, диабет, болест на Алцхаймер или други нещастия, свързани с повишаването на нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта. Тази спортна работа обаче няма да ги отслаби, а ще запази теглото им, каквото и да е било.
Това ще им помогне да поддържат резултатите си, като се хранят правилно, но всъщност няма да ги отслаби. От гледна точка на ефективността на отслабването, най-добрата комбинация е правилното хранене + правилни спортове, последвани на второ място от правилно хранене без спорт, на трето място от правилни спортове с хранене на ухо. Поради инсулиновата резистентност и повишения глад след спорт, хаотичните спортове могат да имат по-вредни последици от заседналия начин на живот, особено в случаите на хора, пълни с тежък труд.
В първата си книга „Диета с 5 предавки“ изчерпателно описах как можем да спортуваме, за да отслабнем ефективно и направих това, тъй като, както казах по-горе, хората, които спортуват много, както си искат, без план правилно, те имат повече проблеми с поддържането на оптималното си тегло, отколкото хората, които правят по-малко. Можете да закупите книгата в печат, като кликнете тук: 5 Gears Diet.
Вместо да се стремите да бягате маратон час след час спорт, по-ефективно е да дадете всичко от себе си в настоящия час и след това просто да правите нещо друго в живота си, освен спорта. Или все пак можете да правите 2-3 последователни часа спорт в един и същи ден, надявайки се, че ще изгорите повече калории и ще отслабнете по-бързо, като през това време всичко, което ще получите, ще бъде да спечелите същите трудности, с които се сблъскват спортистите. изпълнение (и дори някои треньори) за поддържане на оптимално тегло.
Спортът е полезен за здравето, но все по-малко и по-интензивно е хиляда пъти по-ефективно от все повече и повече.
Аз съм диетолог-диетолог, акредитиран от Министерството на образованието въз основа на бакалавърската степен по хранене-диететика. Първоначално завърших Медицинския факултет на Карол Давила в Букурещ, специализирал физиокинетотерапия. След това завърших втора степен по хранене и диететика, магистър по хранителни науки и докторат по онкология - онкологично хранене за пациенти с рак на гърдата.