Защо не отслабнете, въпреки че смятате, че правите всичко както трябва - InfoCS
Невероятно е разочароващо да се опитвате да отслабнете, но да не успеете. На теория изглежда лесно да изглеждате по-добре: ядете по-малко калории, отколкото изгаряте и спортувате! Защо не работи и за вас?
На практика отслабването никога не е толкова просто, колкото на теория и може да бъде погрешно в много отношения. Освен това сериозните проучвания показват, че повечето методи, приети и използвани от всички за отслабване, не работят и по-лошото, с течение на времето може да доведе до напълняване.!
Не се безпокой! В тази статия ще подчертаем някои често срещани, но пренебрегвани грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат. Също така ще дадем решения за тяхното коригиране!
# 1. Не създавате устойчив калориен дефицит
За да се отървете от мазнините, трябва да изгорите повече енергия (калории), отколкото ядете. Обичайният подход е да намалите калориите и да упражнявате, за да намалите броя на поетите калории и да увеличите броя на изгорените калории. Това може да доведе до временна загуба на тегло, но почти никога не е устойчиво, тъй като този подход има един основен недостатък: когато намалявате калориите, губите както мускулна маса, така и мазнини, което означава, че основният ви метаболизъм намалява. Базалният метаболизъм съставлява повечето калории, изгорени за един ден.
Изгарянето на повече калории от тази скорост на метаболизма чрез упражнения е страхотно, но въздействието е сравнително малко в сравнение с основния метаболизъм.
Тъй като тялото ви се свива от ден на ден и скоростта на метаболизма ви намалява и вие изгаряте все по-малко калории. Недостатъкът е, че през повечето време скоростта на основния метаболизъм намалява повече, отколкото бихте очаквали от намаляване на телесната маса, тъй като метаболитните хормони също намаляват.
Решението: За да създадете устойчив калориен дефицит, имате нужда от две неща:
Трябва да правите физически упражнения, които насърчават поддържането на мускулната маса. Чрез поддържане на тази мускулна маса, основният метаболизъм не намалява толкова, когато отслабнете, и тези упражнения имат други метаболитни ползи, които ще бъдат описани в точка # 2. Можете да вдигате тежести или да правите интервали или и двете.
Трябва да ядете храни, които са възможно най-плътни в хранително отношение и да насърчават протеините, защото достатъчно протеин помага за поддържане на мускулната маса и увеличаване на метаболизма.
# 2. Правите повече кардио, отколкото тренировки с тежести или интензивни тренировки
Изследванията показват не само, че аеробните тренировки са неефективни при отслабване, но и че могат да предотвратят загуба на тегло. Например в едно проучване субектите, които са правили 40 минути кардио в продължение на 3 месеца, са качили средно 0,44 кг мазнини, докато група, която е направила спринтове на стационарен велосипед, е отслабнала. 1,5 кг мазнини.
В проучване на бегачи на дълги разстояния, повечето от тях са наддали на тегло по време на 10 години дейност. Единствените, които не наддават на тегло, са тези, които постоянно увеличават интензивността или разстоянието си.
Причината хората да наддават на тегло, когато правят кардио с ниска интензивност, има две страни: това често се възнаграждава, като се яде повече, а дългосрочното кардио води до загуба на мускулна маса, намалявайки метаболизма. Ако не ядете все по-малко или не винаги увеличавате интензивността и продължителността на тренировката, ще качите килограми.
Решението: Интензивните тренировки, като спринтове или тренировки с тежести са мощни инструменти, които Ви връщат много повече тегло и ползи за здравето в сравнение с Вашето усилие.
Ако искате да отслабнете, приоритет номер едно трябва да бъде тренировката с тежести, 4 пъти седмично, по един час. Използвайте многоставни упражнения (извиване на коляното, изправяне, клякане, преси и лицеви опори), кратки периоди на почивка (10-60 секунди) и умерени до големи тежести, с които можете да правите 8-12 повторения.
Приоритет номер две трябва да бъдат интервални тренировки с интензивност или тренировки на силни мъже, 2-3 пъти седмично по 30 минути или по-малко.
# 3. Вие сте заседнал дори ако тренирате
Ако имате работа в офиса или трябва да седите по цял ден пред компютъра, може дори да не осъзнаете, че водите заседнал начин на живот, дори и да тренирате редовно. Когато седите за дълги периоди от време, чувствителността ви към инсулин и глюкозният толеранс намаляват, което означава, че тялото ви не гори ефективно енергия и е по-вероятно да съхранява мазнини.
Проучванията показват, че редовното обучение не решава заседналия начин на живот. Разбира се, ако тренирате често, ще бъдете в по-добра форма, ще имате по-добра чувствителност към инсулина, ще имате повече мускулна маса и по-здравословен метаболизъм в сравнение с някой, който не прави нищо. Но обучението не е достатъчно, ако седите на стол за 7-12 часа.
Решението: Полагайте съзнателни усилия, за да бъдете възможно най-активни. Следете стъпките си с крачкомер и се уверете, че правите поне 10 000 на ден. Прекарвайте по-малко време в телевизията и в интернет и вместо това правете релаксираща физическа активност: йога, бойни изкуства, разходки и т.н. Участвайте в социални дейности с приятели и/или семейство.
# 4. Причината да тренирате е да изгаряте калории
Тези, които спортуват, за да изгорят повече калории, не са успешни, защото в крайна сметка в крайна сметка ядат повече калории.
За разлика от тях, тези, които тренират по свои причини (забавно е да имате фитнес или мускулна маса), не са склонни да компенсират, като ядат повече. Хората са се приготвили да се възнаграждават след физически дейности, свързани със загуба на тегло.
Това не означава, че не е нужно да тренирате, ако искате да изглеждате по-добре. Вече говорихме за важността на физическите усилия и как тренировките с тежести и спринтовете поддържат метаболизма ви висок. Идеята е да осъзнаете рефлекса да ядете повече след това и да не ставате жертва на него.
Решение: Поставете цели, свързани с представянето, а не със загуба на тегло. Имайте предвид, че това, което изгаряте по време на тренировка, е само капка в кофата в сравнение с другите предимства на упражненията:
По-висока мускулна маса и по-добра костна плътност.
По-висока инсулинова чувствителност и по-добър глюкозен толеранс.
По-голяма мотивация да следвате други здравословни навици, които ще ви държат енергизирани, мотивирани и еластични.
Обърнете внимание и на вашето хранително поведение и как ви влияят стресът и тренировките. Хората са изключително добри в намирането на оправдания, когато правят нещо, което противоречи на целите им. Следвайте навиците си (прием на храна и вода, сън и тренировки), за да имате честна картина на поведението си.
# 5. Яжте твърде много въглехидрати
Правилно направените диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете, защото те естествено водят до по-нисък прием на калории, създавайки калориен дефицит.
Но най-известните диети с ниско съдържание на въглехидрати не са без недостатъци, което означава, че мнозина могат да се объркат. Най-често срещаните грешки включват:
разчитате на пакетирани/преработени храни вместо на цели храни;
не яжте зеленчуци;
не консумирайте диетични фибри и вода;
не сте достатъчно гъвкави, за да можете да интегрирате диетата си в претъпкан социален живот;
ниски енергийни нива поради ниските нива на гликоген;
Решението: Много от тези проблеми могат да бъдат решени с няколко прости корекции.
Решение: Планирайте храненията си около протеинови източници като риба, говеждо, свинско, пилешко, кисело мляко или яйца. В допълнение към подпомагането на мускулната маса, високо протеиновата диета има и други предимства:
Той увеличава скоростта на метаболизма, защото тялото изгаря повече калории, когато смила протеини, отколкото въглехидрати или мазнини.
Той е пълен с намаляване на глада и ви помага да ядете по-малко калории. Едно проучване установи, че на всеки 1% увеличение на приема на протеини, приемът на калории естествено се намалява с 32-51/ден.
Помага за контрол на кръвната захар, намалявайки желанието за захар.
# 7. Не ядете достатъчно мазнини, когато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати
Ако и преди сте били на диета с ниско съдържание на мазнини и сте решили да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, но не сте увеличили приема на мазнини, вероятно ще се почувствате нещастни; ще се чувствате уморени, бавни, несвързани, ще мислите добре и ще се откажете, преди тялото да се адаптира.
Когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви трябва да се адаптира към изгаряне на мазнини вместо на глюкоза. Ако не увеличите приема на мазнини, за да компенсирате липсата на въглехидрати, производството на енергия ще бъде бавно и няма да можете да правите диети.
Решение: Трябва ви 50% от калориите да идват от мазнини, за да работи диета с ниско съдържание на въглехидрати. Точният процент ще варира в зависимост от приема на въглехидрати и протеини.
Яжте мазнини на всяко хранене, като избирате мазнини от следните източници: риба омега-3 и органични меса, триглицериди със средна верига от кокосово и червено палмово масло, мононенаситени мазнини от маслини, зехтин, ядки и авокадо.
# 8. Не спите достатъчно или сте прекалено стресирани
Тялото се основава на каскада от хормони, които регулират метаболизма, стреса, глада и съня. Ако част от хормоналната каскада бъде прекъсната от липса на сън, прекалено много стрес или прескачане на хранене, целият биоритм се преобръща. Може да се случи следното:
намалява инсулиновата резистентност и глюкозния толеранс и тялото има тенденция да натрупва мазнини;
настъпва глад, който води до избора на неподходящи храни за отслабване;
растежният хормон не се отделя правилно както при мъжете, така и при жените; при мъжете се наблюдава и масивно намаляване на тестостерона;
Решение: Развийте здравословни навици по отношение на съня и управлението на стреса. Задайте график за сън и го следвайте през почивните дни.
Спете на тъмно и покрийте или загасете всяка електрическа светлина (излагането на дифузна светлина през нощта води до угояване и нарушен метаболизъм).
# 9. Имате ниски нива на витамин D.
Недостигът на витамин D е постоянно свързан с по-висока мастна маса при мъже, жени, деца, възрастни хора от всяка раса. Увеличаването на нивата на витамин D до 30 ng/ml може да доведе до изгаряне на мазнини.
Има изследвания, които подкрепят това; Витамин D е необходим за добра инсулинова чувствителност и за поддържане на функцията на паращитовидната жлеза.
Решение: Струва си да направите кръвен тест за измерване на витамин D. Методите, чрез които увеличавате витамин D, са редовно излагане на слънце, липса на слънцезащитни продукти и слънчеви очила, добавки и консумация на месо и млечни продукти (но е трудно да се получавате достатъчно витамин D само от храната).
# 10. Малки неща, които имат страхотни ефекти
Има много малки неща, които могат да повлияят на способността за изгаряне на мазнини. Ето някои, на които трябва да обърнете внимание: