Защо не мога да отслабна 8 мита, които ви подвеждат Оригинални добавки БЛОГ

Промяна в начина на живот поради натрупването на излишни килограми се приема както от мъже, така и от жени, независимо от възрастта. Не всички препоръки и теории за отслабване са доказано и вярно. Често, статии за необосновани теории разпространява се социалните мрежи и да получите a ненужно внимание от широката публика. В нашата статия ще прочетете за тях 8 мита за отслабване, диета и тренировки, който се основава на изследвания и по изказванията на експерти.

8 мита за отслабване

1. Упражненията, които не са последвани от мускулна треска, не са ефективни

Мускулната треска е основно, възпаление и химическа реакция на организма след взискателна физическа активност. Понякога се появява веднага след тренировка, друг път след 1-2 дни. Не се изненадвайте, ако се събудите безболезнено на следващия ден след тренировка. Възпаление на мускулите не е правило, някои олимпийски спортисти не са усещали мускулна треска няколко години подред. Затова не вярвайте на мненията, че ако не усещате мускулна треска след тренировка, не сте тренирали достатъчно. Възпаление на мускулите не е показател за изгаряне на мазнини, мускулен растеж или ефективно обучение. Подобряване на формата и изгарянето на мазнини се проявява чрез по-голяма сила, издръжливост и чрез смяна на тялото. Оценяването на ефективността на тренировките след мускулна треска няма смисъл, ефективност на обучението познаваш я най-добре в по време на тренировка. [2] [3] [4]

Мускулната треска понякога е неприятна и се появява след тренировка, а понякога може да ни ограничи дори в ежедневните дейности. Със сигурност сте чували някои теории и съвети как да се отървете от мускулна треска възможно най-скоро. Елиминирането на мускулното възпаление е обект на много изследвания, през 2012 г. е извършен анализ на 35 проучвания за лечение на мускулна треска. Целта на това изследване беше да проучи ефектите масаж, криотерапия (студено лечение), стречинг и леки тренировки. Резултатите показаха само това масаж То има ефект върху мускулната регенерация, но има толкова малък ефект, че няма клинично значение. Ако си заинтересован студена терапия, проучване от 2016 г. изследва значението душ със студена вода за да се отървете от мускулната треска. Според резултатите ефектът е малък, но е по-добър, отколкото да не се прави нищо. Най-добрият ефект се наблюдава след баня от 11-15 минути във вода 11-15 ° C. Искате да се отървете от мускулната треска, но не харесвате студен душ? [2] [3] [4] [7] [8]

2. Трябва да закусите

Не вярвайте на идеята, че, изисква се закуска за отслабване. Проучване от 2014 г. въздействието на закуската върху загубата на тегло и установих, че няма ефект върху загубата на тегло. Няма значителна промяна не е открит при 283 участника от общо 309 души. Друг мит, свързан със закуската твърди, че може би активира метаболизма, и пропускане на закуска води до чувство на глад, спазми и наддаване на тегло. Закуската обикновено няма такава ефект върху телесното тегло, но всеки организъм е уникален. Спазми и глад са реакция на тялото, когато стомахът е празен и отдавна не сте яли. Няма универсален съвет, но а редовно и балансирано хранене това е ключът към оптималното здраве и тегло. [1] [5] [6] Чували ли сте за съкращението IIFYM? Това е гъвкав начин за хранене, който ви помага да отслабнете без значителни хранителни ограничения.

3. По време на отслабване трябва да изключите всички въглехидрати

Човешкото тяло получава храна три основни макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати. въглехидрати Аз съм източник значение енергия за ежедневна работа обаче консумация техен прекомерен може да доведе до наддаване на тегло. Ако консумирате повече въглехидрати отколкото тялото се нуждае, излишъкът се съхранява в клетките под формата на гликоген и останалото се превръща в мазнина. При въглехидратите е необходимо да се знае, че те се различават два основни типа[17]:

Сложни въглехидрати - те се намират в храни, съдържащи пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци или бобови растения. Този вид въглехидрати са по-здравословни, съдържат минерали, витамини, фибри, които са още по-засищащи. Сложните въглехидратни молекули имат по-дълга верига и включват монозариди, дизахариди и полизахариди.
Прости въглехидрати - наричани още захари, те са съставени от една или две молекули. Това е бърз източник на енергия, но също толкова бързо ще почувствате глад. Те се намират например в сладкиши, захар или бял хляб.

Въглехидратите се считат за основната причина за затлъстяването и през последните години са разработени няколко диети, които са изградени върху ограничаване приема на въглехидрати. Сред най-известните са [9] [13]:

Кетогенна диета - високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини и въглехидрати
Диета на Аткинс - голямо количество протеини и мазнини, ниско съдържание на въглехидрати
Палео диета - високо съдържание на протеини и мазнини, ниско съдържание на въглехидрати

Едно проучване изследва успеха на диетите, базирани на диети съотношение на макроелементи. Резултатите ясно показват, че приемът на калории е от решаващо значение, а не съотношението между протеини, въглехидрати и мазнини. Сравнение между a диета, богата и с ниско съдържание на въглехидрати за 6 и 12 седмици, доведе до същия резултат. Ако искате да отслабнете, опитайте се да отслабнете калориен прием общо и комбинирайте това с упражнение. Краткосрочни диети те водят до загуба на тегло за определен период от време, но след приключването им съществува риск от йо-йо ефект. [9] Искате ли да научите повече за йо-йо ефекта?

4. Колкото повече се потите, толкова повече отслабвате

Митът, свързан с потта и загубата на тегло е подобна на мита за мускулната треска. Ако не се поти достатъчно по време на тренировка, не изгаряйте мазнини, и обучение няма смисъл. Този мит е относително широко разпространен, но изобщо не се основава на истината. Изпотяването е процес на охлаждане на човешкото тяло, през което тялото поддържа температурата си и предотвратява прегряване. Повече изпотяване по време на спортни дейности, това не означава автоматично, повече мастна тъкан се отстранява. [10]

Сред известните дейности, свързани с повишено изпотяване, е йога Бикрам, за което е посочено, че по време на тази дейност изгаряте до 1000 ккал на час. Научно изследване отхвърли това твърдение. По време на 90-минутна тренировка, жените те изгарят само 390 калории, а мъжете изгарят 460 калории. Губим и изгаряме мазнини дори по време на дейности, при които изпотяването не се вижда, като напр плуване или зимни тренировки при ниски температури. [11]

5. Коремът елиминира коремните мазнини

Тренирате коремните си мускули всеки ден и все още не виждате легендарните "Квадрати"? Може да сте разочаровани, но няма да се отървете от мазнините по корема само през корема.

Можете само да се отървете от коремните мазнини намаляване общо a телесни мазнини. Разследвани са няколко проучвания ефектът от редовните упражнения за намаляване на мастните натрупвания по корема. Никой от тях не са показали значителна загуба на мазнини по време на обучение. Също така, добре развит корем не означава непременно това подкожната мастна тъкан е намалена достатъчно. Най-добрият начин да оформите корема си е да тренирайте интензивно цялото си тяло и изпълнявайте сложни упражнения, които включва, естествено и корема. [12]

6. Храните с ниско съдържание на мазнини винаги са по-здравословен избор

Продуктите с етикет „нискомаслени“ или „нискомаслени“ създават впечатлението, че са по-здравословни от съдържащите мазнини версии. Много храни може да са с ниско съдържание на мазнини или без, но те са значително количество въглехидрати. Етикетите с ниско съдържание на мазнини също могат да имат нездравословни храни - вредна храна, които са точно обратното на здравословното хранене. Въглехидратите дори не са проблем зеленчуците и бобовите растения съдържат сложни въглехидрати, които са полезни за човешкото тяло. За продукти с ниско съдържание на мазнини препоръчваме да проверите таблицата с хранителните стойности и да се уверите, че те не съдържат висока доза въглехидрати. [1] [14]

Много храна с Нискомаслените са богати на въглехидрати. За преглед ето няколко примера на храни с ниско съдържание на мазнини [15] [16]:

Съдържание на мазниниСъдържание на въглехидрати

Мляко с ниско съдържание на мазнини (100 ml)	1,2 g	5,5 g
Пълномаслено мляко (100 ml)	3,3 g	5,3 g
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (100 g)	0 g	23,5 g
Пълномаслено кисело мляко (100 g)	3,3 g	4.7 g
Сметана с ниско съдържание на мазнини (100 g)	0,0 g	15,6 g
Цял крем (100 g)	19,7 g	3,5 g
Салат с ниско съдържание на мазнини (100 ml)	2,7 g	15,5 g
Дресинг за майонезни салати (100 мл)	33,4 g	23,9 g
Пуканки (100 г)	9,5 g	73,4 g
Тортила чипс (100 g)	5,7 g	80,1 g

Важно е да различават прости въглехидрати, разберете в сладкиши или закуски, на сложни въглехидрати, които са полезни за организма. Има няколко източника на здравословни въглехидрати, най-интересните източници от хранителна гледна точка са [18]:

Овес - най-здравословната пълноценна храна. Суровият овес се състои от 66% въглехидрати и 11% фибри. Придава усещане за ситост и помага предотвратяване натрупването на излишни килограми и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
банани - 2. 3% от съдържанието на банани е представено от въглехидрати. Аз съм източник на калий, витамин С, витамин В6, които са полезни при храносмилателни проблеми и при контролиране на кръвното налягане
Цвекло - 8 - 10% са въглехидрати, но също така съдържат антиоксиданти, витамини, минерали и неорганични нитрати, които намаляват риска от високо кръвно налягане и други заболявания
Червени боровинки - съдържат 14,5% въглехидрати, но също така имат значително количество витамини и антиоксиданти, които имат антиоксидантна роля за тялото.
Боб - съдържа 22,8% въглехидрати под формата на фибри и нишесте. Освен това е отличен източник на протеини, витамини и антиоксиданти. Никога не яжте боб в щата сурови или неотопляеми, защото е токсичен.

7. Храни с нисък гликемичен индекс помагат при отслабване

За смилане на въглехидратите в храната, нивата на кръвната захар ще се повишат. Ако ядете бързо абсорбиращи се въглехидрати, нивото на глюкозата ви ще стане расте бързо, но също така бързо ще и намаляваше. Гликемичният индекс е от 1 на 100 и е назначен храни, съдържащи въглехидрати. Той изразява скоростта на увеличаване на глюкозата след усвояване на въглехидратите в храната. Принципът за измерване на гликемичния индекс на храната възниква през 80-те години и е разработен за хора, страдащи от диабет. Гликемичният индекс на храните е разделен на три категории [19]:

Нисък ГИ - 1 - 55- повечето плодове, зелени зеленчуци, сурови моркови, боб, нахут, леща, зърнени култури с трици
IG средно - 56 - 69- царевица, банани, ананаси, стафиди, овес, ръжен хляб
Висока ГИ - 70 и по-висока - бял ориз, картофи, бял хляб

Диетата, базирана на храни с нисък ГИ, е особено полезна за диабетици, защото приемът на храна с IG високо определяне на бързо увеличаване и намаляване на нивата на захар. За хората, които нямат диабет, е полезно да консумират храни с Нисък IG, защото сред тях можете да намерите пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и зеленчуци или плодове. За някои хора диетите се основават на Нисък IG са полезни, защото им помага да имат диета, основана на по-здравословни храни. Според учените при избора на храна не трябва да търсите само в IG, но и към съдържанието на калории, мазнини, фибри или витамини. [19] [20]

8. Кортизолът е отговорен за наддаването на тегло

Хормонът кортизол се счита за основната причина, поради която някои хората не могат да отслабнат. В нашето тяло кортизолът е отговорен за иницииране на катаболни реакции, което причинява разделянето на тъканите в тялото. Нарича се още "Хормон на стреса", тъй като нивото му се увеличава през напрегнати ситуации. Стресът може да има ефект преяждане, което може да се превърне в навик. Високите нива на кортизол се повишават нива на инсулин, какво прави кръвната захар трябва да спадне, и изпитвате нужда да хапнете нещо сладко и с високо съдържание на мазнини. [20] [21] [22]

Кортизолът не е причина за невъзможността да отслабнете, но по-скоро е резултат от дългосрочен стрес. Първо, трябва намаляване на нивата на кортизол чрез промяна на начина на живот. Опитвам се да медитирайте и упражнения, както добре йога или тай чи. Ангажирайте се обучение редовен с по-ниска интензивност. Прекарвайте повече време с приятели и семейство, бъдете по-спокойни и излишните килограми ще изчезнат по-лесно. [22]

За да отслабнете и да намалите мазнините, трябва поддържайте правилна диета и прави упражнявай се редовно. Не е нужно да правите коремни мускули, докато не се изтощите или да купувате храни с ниско съдържание на мазнини и да тренирате, докато не получите интензивна мускулна треска. Постоянната промяна в начина на живот е резултат от някои постоянни тренировки, балансирана диета и контрол на калориите. В тази статия ще научите за препоръки, основани на изследвания и тези доказани факти ще подобрят живота ви и ще улеснят пътуването за постигане на мечтаното тяло. Ако статията Защо не мога да отслабна? 8 Митове, които ви подвеждат, подкрепете го с харесване и споделяне.