Защо не е нужно да движите големи тежести, за да изградите мускули!

Развитието на по-големи мускули - това е тема, която ми е на сърцето.

Учих този предмет в продължение на много години. Прочетох научните изследвания, експериментирах лично с многобройни протоколи, интервюирах експерти и разгледах почитаните във времето публикации, посветени на това, което е необходимо за постигане на мускулна хипертрофия. Във всичко това се съсредоточих върху следното:

Кое е оптималното количество устойчивост на използване?
Колко повторения трябва да бъдат изпълнени?
Колко изречения трябва да се използват?
Колко бързо трябва да преместите тежестта?
Кой е най-добрият брой седмични тренировки?

Това, разбира се, може да бъде много объркващо и да дърпа косата. И така, коя е най-добрата формула за изграждане на мускули?

Истината е, че има много начини да предизвикате мускулен растеж

Много неща ще проработят - ако се стараете. Знаейки това, разумно е да се използва подход, основан на усилия, който е безопасен, доказан и ефективен във времето (най-краткият път между две точки е права линия).

Ако разгледаме правилното количество съпротива за оптимална хипертрофия, крайно време е да се откажем от конвенционалното схващане, че „тежките“ тежести увеличават мускулната маса, а „леките“ - мускулната издръжливост. По същия начин заблуденото мислене предполага, че „тежък“ означава „по-силен/по-голям“, а „лек“ означава „оформяне/дефиниция“. Има много фактори, които трябва да се вземат предвид извън тези твърде опростени възгледи.

Независимо от това, ние трябва да изберем най-безопасния маршрут. Безопасността в този контекст означава, че потенциално по-опасните свръхтежки тежести не е задължително да бъдат включени в програма за хипертрофия. Неправилното упражнение може да доведе до нараняване, рискът от което се увеличава в комбинация с големи тежести.

Какво казва науката?

Проучване, проведено в университета Макмастър, разглежда размера на резистентността спрямо увеличаването на скоростта на протеинов синтез след тренировка и различна хранителна подкрепа като прогноза за дългосрочно индуцирана мускулна хипертрофия. Целта беше да се изследва дали същото важи и за краткосрочните, опосредствани от упражнения промени в синтеза на мускулен протеин.

18 мъже бяха разделени на случаен принцип в две от трите групи за обучение на крака, които се различаваха по отношение на интензивността на свиване (процент от максималното тегло за едно повторение [1RM]) или обема на свиване (един до три комплекта):

Група 1 - 30% от 1RM с три сета до мускулно изтощение

Група 2 - 80% от 1RM в един комплект до изтощение

Група 3 - 80% от 1RM с три комплекта до мускулно изтощение

Субектите тренираха по един крак три пъти седмично в продължение на 10 седмици с един от двата тренировъчни протокола, които им бяха възложени. Преди началото на проучването и след края на 10-седмичната тренировъчна фаза се измерва сила и мускулен обем (чрез изследвания с магнитен резонанс) и се правят мускулни биопсии на vastus lateralis (един от квадрицепсните мускули). Освен това, един час след първата тренировъчна сесия, беше извършена биопсия за измерване на сигналните протеини.

Резултатите от проучването

Индуцираното от упражненията увеличение на измерения мускулен обем е значително, без разлики между групите.
Изотоничните максимални увеличения на якостта са еднакви в група 2 (80% - 1 комплект) и група 3 (80% - 3 комплекта), но по-големи, отколкото в група 1 (30% - 3 комплекта).
Индуцираното от упражненията изометрично нарастване на силата е значително, но не се различава между трите групи.
Биопсии, взети един час след първоначалното обучение за устойчивост, показват повишено фосфорилиране на p70S6K в групи 2 и 3, но не и в група 1.
Няма връзка между фосфорилирането на който и да е сигнален протеин и хипертрофията между трите групи.

Предишни краткосрочни измервания на синтеза на мускулни протеини показаха, че по-лекото тегло, което е преместено до неуспех, води до подобна хипертрофия като тежко тегло, което е преместено до неуспех.

Долния ред

Разгледайте принципа на Henneman за размера на набиране на мускулни влакна. Това е и е бил приетият златен стандарт за обяснение на явлението мускулна активация спрямо изискванията за тегло и сила. По принцип този принцип казва, че използването на относително тежки тежести, поради по-високите първоначални изисквания, активира по-голям брой бързо потрепващи, по-силни, но по-бързо изтощителни мускулни влакна.

Относително казано, по-леките тежести набират по-бавно свиващите се и по-бавно изтощителните мускулни влакна (и по-малко мускулни влакна) поради по-ниските първоначални изисквания. Въпреки това, тъй като "по-лек" е относително понятие (и все още може да опише значително съпротивление), все още първоначално се набират относително голям брой мускулни влакна, тъй като преместването на това съпротивление в сравнение с липса на съпротивление (например само телесно тегло) все още има взискателна задача.

Важно е да знаете, че тренировките до моментна мускулна недостатъчност набират и претоварват целия пул от мускулни влакна, които се активират по време на това упражнение. Когато теглото е голямо, първоначално се набират много влакна, но те се изчерпват по-бързо, защото са по-малко издръжливи (което обяснява защо не можете да правите повече повторения с голямо тегло). Изводът на това е, че голям брой мускулни влакна не изпитват претоварване, защото - макар и да са били вербувани - те не са били наистина предизвикани до края. Изречението завършва, тъй като бързо свиващите се и бързо уморяващи мускулни влакна с висок стимулов праг бързо се изчерпват и не могат да допринесат допълнително за движението.

По-леката устойчивост набира по-малко (но все още значителни количества) мускулни влакна. Ако такъв набор се извърши до степен на мускулна недостатъчност, тогава, съгласно принципа на размера на Хенеман, все още се набира, стимулира и по този начин се претоварва голям „пул“ от мускулни влакна. Това включва бързото потрепване, по-бързото изтощаване, високи прагови мускулни влакна, които се активират, когато упражнението стане по-трудно и е необходимо повече набиране на персонал, за да продължи комплекта.

Когато се опитвате да изградите мускули, ето някои неща, които трябва да имате предвид:

Уверете се, че имате здравословен микс. Планирайте тренировките с редица различни диапазони на повторение (например 6-10, 10-15, 15-20). Тези различни диапазони на повторение могат да се използват в различни дни или по време на една и съща тренировъчна сесия. Сортът е от решаващо значение тук.
Правете всяка работа до точката на моментния провал (защо да спрете след 8 повторения, когато можете да направите 11 повторения?). Това води до по-добро претоварване.
Бъдете прогресивни. Увеличете тежестта за предписания брой повторения, когато сетовете стават по-лесни. Не забравяйте, че когато мускулите стават по-големи и по-силни, те са в състояние да понасят повече.
Не се страхувайте да предизвиквате мускулите си да растат с високи повторения. Работи.

Статия от Том Келсо. Оригиналният текст е достъпен тук.