Защо кръвната ни захар е важна при диета - SQUEEZY SPORTS NUTRITION
Ако прецените, че трябва да въртите с 5 вата повече на килограм телесно тегло при стръмни наклони от около 7%, бързо става ясно защо планинските специалисти често са наистина гладни.
Напр. 10 кг повече телесно тегло приблизително 50 вата, толкова повече мощност трябва да се постави на педалите. Има подобни примери при бягане. Но как да успея да намаля теглото си, без да губя сила и жизненост?
Нека започнем с „най-лошия сценарий“ - нулевата диета.
Тъй като използвайки този пример, някои основни знания могат да бъдат предадени много бързо. Ако ние като хора не консумираме енергия за по-дълъг период от време, тялото ни реагира изключително интелигентно, постепенно разгражда най-големия консуматор на енергия и това са нашите мускули. Полученият протеин се превръща в енергия. Това също намалява базалната скорост на метаболизма, т.е. количеството калории, необходими на ден, тъй като по-малко мускули също означават по-малко базален метаболизъм.
Ако се върнем към обичайните хранителни навици след такава диета, тогава стигаме до добре познатия йо-йо ефект. Тъй като при по-ниска базална скорост на метаболизма, дори повече мазнини се съхраняват при същия енергиен прием в сравнение с хранителното поведение преди диетата. В този момент на всички трябва да е ясно, че едва ли има по-лошо решение за един спортист, защото всъщност искаме да тежим по-малко, но в никакъв случай не губим мускули. Така че става въпрос за намаляване на "проблемните зони" и по този начин на мазнините. За да го сведете до общ знаменател: Това е по-скоро за загуба на тегло, отколкото за намаляване на телесните мазнини. Как да намалим телесните мазнини, без да намаляваме мускулната маса?
За да отговорите на това, трябва да знаете няколко ключови функции.
Една важна предпоставка предварително: Диетата може да се основава само на хипокалорична диета. Това означава, че чрез храната се изразходва по-малко енергия, отколкото се консумира.
След това стигаме до важния ключов хормон: собственият инсулин на тялото. Инсулинът е отварящият се врати за нашите клетки. За съжаление това също е еднопосочна улица. С други думи, високите нива на инсулин в кръвта също означават, че изгарянето на мазнини, т.е. генерирането на енергия чрез използването на нашите мастни резерви, не може да се осъществи. Бързо става ясно, че важна предпоставка за изгаряне на мазнини не е твърде високото ниво на инсулин в кръвта. Това от своя страна означава, че трябва да поддържаме постоянната ни кръвна захар.
Това е мястото, където науката ни даде просто решение, когато изобрети гликемичния индекс. Това гласи, че ГИ (Гликемичен индекс) на храна, толкова по-висока е кръвната захар след консумация на храна.
Като еталон, гроздовата захар (глюкоза) беше зададена с номер 100. Ако искате да поддържате нивата на кръвната си захар и по този начин ненужните пикове на инсулин ниски, трябва да внимавате да консумирате храна и напитки с нисък ГИ. Тук препоръчвам да разгледате по-отблизо метода LOGI.
Между другото - кой не познава хората, които консумират много малко, но които го правят много редовно през целия ден и който се оплаква, че все още не отслабва.
Сутрин сладкото върху малко руло от бяло брашно, на работа капучино с чаена лъжичка захар, по обяд до леката салата кола и следобед с малка бисквита отново еспресо със захар.
Инсулиновите пикове (пикове) са предварително програмирани и високото ниво на инсулин не позволява повече изгаряне на мазнини през деня. С течение на годините този хранителен навик може дори да доведе до диабет тип 2.
Винаги имам предвид хубава картина: Преди хиляди години бягахме след яденето, понякога с лъкове и стрели, и бяхме щастливи, когато имаше нещо. Днес храната ни следва на всеки ъгъл на улицата и при всяка възможност, а съдържанието на захар е нараснало многократно. Тялото ни не е подготвено за това и затова сега изпитваме негативните последици от това.
Нека обобщим няколко важни момента за изясняване:
1. За да намалим ненужните мастни натрупвания или да ги накараме да изчезнат, трябва да приемаме по-малко енергия, отколкото използваме.
2. За тази цел е полезно да поддържаме кръвната си захар възможно най-постоянна, за да можем да продължим да изгаряме мазнините за по-дълъг период от време.
3. За тази цел могат да се използват храни или специални диетични продукти с много нисък гликемичен индекс. Ето и ръководството за LOGI от Dr. Червеи (RRP € 6,99) много полезни.
4. За да защитите мускулите, има смисъл да замествате аминокиселините или протеиновите продукти, особено вечер.
Освен това, ценна информация по темата BIA и Light
1. Мускулите са по-тежки от телесните мазнини за същия обем. Точно този факт води някои до грешен извод.
Ако спортуваме по време на диетата и получаваме много добре необходимите аминокиселини, може да се окаже, че напр. Загубил 3 кг мазнини, но и натрупал 2 кг мускулна маса едновременно. Следователно делтата от само 1 кг тук е подвеждаща.
Ако искате да го направите правилно, можете да използвате BIA измерване (анализ на импеданса на тялото). Някои лекари, фитнес студия и аптеки предлагат тази услуга.
Важно е да се направи първоначално, поне едно междинно и едно крайно измерване. С измерването на BIA тялото се разделя на трите му основни компонента, т.е.измерва се процентът на мускулна маса, мазнини и вода. По този начин можете също така да следите дали сте на прав път по време на диетата. Моля, не разчитайте на простите, евтини везни с анализ на мазнините, тук колебанията понякога са много високи.
Можете да изтеглите тази статия от поредицата „Това трябва да се каже“ като PDF .
Ако се интересувате: можете да намерите много повече информация на www.abhaben-als-sportler.de