Защо коленете на щангата се считат за опасни Гаражът с щанги
Колененето е едно от най-сложните упражнения и според няколко проучвания и тренировъчни програми това е една от най-важните процедури за задействане на мускулния растеж. Флексията на коленете не работи само на краката, те помагат за развитието на мускулите като цяло. На нивото на краката имаме най-големите мускули в тялото и тяхното стимулиране произвежда хормонални емисии, които дават ясно на тялото, че е необходимо да се развива!
Сред мускулните групи, работещи по време на флексия на коляното, изброяваме - долната част на тялото, гърба и корема.
Основните предимства на клякането с щанга са: повишена костна плътност и трениране на нервната система (изисква се обширна мускулна координация и баланс за извършване на клякам). Това упражнение със сигурност може да се нарече свещения граал на силовите тренировки като най-ефективното откъсване за увеличаване на силата, мускулната маса, експлозията и подвижността.
Един от най-важните аспекти е "дълбочината" на коленете. Частичните сгъвания на коляното причиняват напрежение в коленете, но не задействат задните мускули на краката. Дъното трябва да пада под коленете. Това е единственият начин за балансиране на силата, упражнявана от квадрицепсите, задържащи тежестта, и силата, произведена от бицепса на бедрената кост. Всъщност задните мускули, активирани в края на движението, "изтеглят" тибията назад, предпазвайки ставата и сухожилията в областта на коляното.
Един от най-фалшивите митове за „дълбоките“ извивания на коляното е, че те произвеждат негативни ефекти върху коленете - ето защо не сме съгласни с този мит:
1. Долната позиция (коленете под бедрата), която достигате, като извършвате извиване на коляното, е напълно естествена позиция за човешкото тяло.
Изпълнено правилно, подчертавам, изпълнено правилно, извивките на коляното са напълно безопасни; да, и за рубриката! Световният рекорд в пауърлифтинг на коляното е над 450 кг, а носителят на титлата е напълно здрав. Човечеството извършва огъване на коляното, тъй като е имало колене и ханш - сравнително скорошната идея за изпълнение на тези упражнения чрез постепенно зареждане на дъмбела не променя факта, че огъването на коляното няма да ви навреди.
2. Причината, поради която тежката флексия на коляното не засяга коленете ви, е, че при правилно изпълнение общата флексия на коляното не е движение, което зависи изцяло от коляното.
Огъването на коляното е движение на ханша. Коленете просто помагат и се съобразяват. Физически казано, по време на флексия на коляното, коленете трябва да се огъват, НО това не означава, че те поемат цялата сила. Правилната флексия на коляното изтласква бедрата назад (хип задвижване), а коленете трябва да бъдат разположени навън по време на спускането. Тазобедрените стави са много по-защитени от коленете, заобиколени от мускулна маса, която се адаптира бързо и постоянно към стреса, генериран от флексията на коляното. Тази позиция предава силата на бедрата, където трябва да бъде!
Както споменах във въведението, флексията на коляното работи не само в долната част, но и в гърба, защото най-добрата позиция е тази, при която гърбът има по-хоризонтален наклон, отколкото винаги ви казват личните треньори (неопитни). Този ъгъл на гърба улеснява положението на дъмбела пред средата на стъпалото - естественият център за баланс на тялото. Колкото по-хоризонтално е положението на гърба, толкова повече бедрата и гърбът ще могат да поемат чрез намаляване на напрежението в коленете.
Квадрицепсните мускули, разположени пред бедрото (областта между таза и коляното), точно под пателата. Когато тези мускули „изтеглят“ коляното, генерираната сила е насочена относително пред ставите в коляното. От другата страна, балансираща тази сила, е силата, упражнявана от бедрен бицепс, който е разположен върху същата кост, само от противоположната страна. Когато бицепсът на бедрената кост е позициониран правилно (бедрото малко по-назад и коремът е наведен напред), силата на дърпане балансира силата на изтласкване в квадрицепсите. Този естествен баланс на силите се счита за оптимален само когато бедрата се спускат под коляното.
3. Съветът, че НЕ трябва да сгъвате коленете си под 90 градуса, напълно игнорира факта, че флексията на коляното не е упражнение за работа на квадрицепсите.
Пълната флексия на коляното (виж изображението) работи почти на всички мускули под щангата, която е разположена на раменете. За да увеличите максимално броя на работещите мускули, трябва да се изпълнява малко под нивото на паралел, ъгълът на гърба да е доста наклонен, така че щангата да дойде над центъра на стъпалото, шията в неутрално положение, оставяйки бедрата да поемат възможно най-голямо натоварване. Тази правилна версия на флексия на коляното включва всички мускули: ханш, крак, гръб, корем, предпазва коленете, гръбначния мозък, врата, като по този начин позволява нарастващо натоварване, така че добивът да е максимален.!
4. Частичните наклони на коляното обикновено оставят бедрените бицепси напрегнати - като цяло поставят повече напрежение върху коляното.
Частичното коленичене позволява на спортиста да използва по-големи тежести, защото маршрутът е по-кратък. Хората с малко познания за огъване на коляното и нетренирани деца са склонни да правят това доста често. Но цената, платена за неправилно вдигане на някои тежести, е много по-висока, може да има проблеми с гръбначния стълб, коленете и т.н. - така че следващия път, когато мислите, че правите нов PR, вземете колега/треньор, който знае как да анализира вашето движение.
Дълбоката флексия на коляното е най-доброто упражнение, което можете да изпълните в диапазона: силови тренировки, баланс, координация, костна плътност, целостта на ставите и умствената сила - неща, които трябва да се развиват постоянно. Научете се да ги изпълнявате ПРАВИЛНО, започнете с МАЛКИ тежести и се опитайте да увеличите тежестта на щангата след всяка успешна тренировка, а резултатът може да бъде само добър!