Храненето фактор за успех; s d; край - e-dynalife
Публикувано: 22.06.2018 13:00:00
Категории: Специален файл
Попитайте всеки спортист защо тренира, отговорът им винаги ще се върти около едни и същи мотивации: изграждане на мускули, представяне, изсушаване, подобряване на дефиницията. За това, разбира се, трябва да спортувате редовно, но и да се храните адекватно. Тъй като храненето е истински инструмент, подобно на културизма, за изграждане на пиково физическо състояние. Чрез дефиниране и следване на адекватна хранителна стратегия заедно с вашата тренировъчна програма ще поставите шансовете във ваша полза за оптимизиране на вашето изпълнение и капацитет за напредък.
Затова ви предлагаме да ви дадете някои ключове, които ще ви помогнат да създадете хранителна програма, адаптирана към вашите цели и нужди.
Протеин: първото основно хранително вещество
Протеинът е от съществено значение, тъй като осигурява на тялото аминокиселини, които са „градивните елементи“, необходими за укрепване на съществуващите влакна и създаване на нови чрез редовно обучение. Като такива, силовите спортисти се нуждаят средно от 1,8 до 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден (т.е. между 135 и 150 g за 75-килограмов човек). За най-добри резултати не забравяйте да ядете протеин с всяко хранене. Сред различните източници на протеини постните животински протеини (пуешки и пилешки гърди, говеждо месо), риба, морски дарове, яйца и нискомаслено извара са отличен избор. Протеиновите добавки са идеално подходящи за допълване на приема от храна.
Въглехидрати: енергийният източник на тялото
Както току-що видяхме: Протеинът е хранително вещество №1 за изграждане на мускули. След това идват въглехидратите: съхранявани под формата на гликоген в мускулите, те спомагат за подобряване на мускулния обем и плътност, но преди всичко осигуряват на тялото необходимото гориво по време на тренировка. Някои добри, бавно абсорбиращи се въглехидрати, които са предпочитани пред бързите захари, включват кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб, сладки картофи, пълнозърнести макаронени изделия. Те осигуряват повече енергия и укрепват чувството за ситост през целия ден.
Правете разумни асоциации
Основен принцип в спортното хранене е комбинирането на протеини и въглехидрати, чиято роля току-що посочихме, в подходящо съотношение за всеки хранителен прием. Това помага за предотвратяване на глад и вие давате на мускулите си необходимите материали за укрепване на съществуващите влакна и изграждане на нови. Докато протеинът осигурява аминокиселини, въглехидратите оптимизират доставката им до фибрите.
Доказано е, че протеините и въглехидратите действат синергично и имат неоспорими предимства, когато се комбинират: стабилизиране на нивата на захар и инсулин (което обикновено се постига чрез намаляване на количеството въглехидрати), намаляване на нивото на телесните мазнини, понижаване на холестерола, ограничаване на риска от тип II диабет, оптимизиране на мускулното развитие. Освен това учените демонстрират, че едновременната консумация на протеини и въглехидрати помага за стабилизиране на енергийния потенциал, намаляване на умората, увеличаване на издръжливостта, подобряване на настроението и повишаване на чувството за увереност.
Ролята на липидите
Трябва да правите разлика между добри и лоши мазнини. Следователно наситените липиди (които се намират в големи количества в тлъсти разфасовки месо) трябва да бъдат ограничени, но не и напълно елиминирани, тъй като те играят съществена роля в естествения синтез на тестостерон. Транс мастните киселини (намиращи се в преработени храни и готови ястия) трябва да се избягват на всяка цена. Ненаситените мазнини (напр. От мазна риба, зехтин, рапично масло и авокадо) са, напротив, отлични за спортистите. Те наистина са важни за създаването на хормонална среда, която насърчава развитието. Мазнините трябва да представляват между 20% и 30% от дневния прием на калории.
Значението на времето
Трябва също да се подчертае значението на крайния прием на протеин преди лягане. Всъщност, развитието на мускулите се осъществява по време на фазите на почивка и нощта очевидно е най-дългата от тези периоди: да не се възползваме от него (или дори, напротив, да оставим тялото ни без хранителни вещества и да го принудим да разгражда мускулите влакна, за да отговорят на техните нужди) е една от най-големите грешки, които един спортист може да направи. След това идеята е да консумираме протеина точно преди лягане и в идеалния случай да изберем специално адаптирана формулировка като Icogen, която позволява продължителна дифузия на аминокиселини.