Защо кетогенната диета е толкова ефективна за отслабване ✓ Вкл
Ползите от кетогенната диета далеч надхвърлят успеха на бързата загуба на тегло. Тази статия обяснява как кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете и да се преборите с метаболитните заболявания.
Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.
затлъстяване (Затлъстяването) и метаболитните заболявания се превърнаха в най-големите здравословни проблеми в света.
В действителност, най-малко 2,8 милиона възрастни умират всяка година в резултат на затлъстяване (1).
The метаболитен синдром засяга над шест милиона души в Германия и може да доведе до различни здравословни проблеми (2, 3).
За борба с това се появиха много диети, малко от които всъщност са подкрепени от научни изследвания (4).
Ползите за здравето от кетогенната диета, от друга страна, са добре подкрепени от науката и са доказани от многобройни проучвания (5).
Тази статия обяснява как кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете успешно и да се борите с метаболитни заболявания като диабет тип 2.
Какво е кетогенна диета?
Кетогенната диета е с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати.
Когато въглехидратите се намалят и мазнините се увеличат, тялото влиза в метаболитно състояние, наречено Кетоза а. Тогава тялото започва да превръща мазнините в така наречените мазнини Кетони за да се трансформират, това са молекули, които могат да доставят на мозъка енергия (6, 7).
След няколко дни или седмици на такава диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, тялото и мозъкът стават много ефективни при изгаряне на мазнини и кетонни тела за енергия вместо въглехидрати.
Кетогенната диета също понижава нивата на инсулин. The Намаляване на нивата на инсулин, заедно с повишеното Кетони, са две от основните причини тази диета да има толкова много ползи за здравето (8, 9, 10).
Основните храни в кетогенната диета включват месо, риба, масло, яйца, сирене, бита сметана, масла, ядки, авокадо, семена и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
За разлика от това, почти всички източници на въглехидрати се елиминират, включително зърнени храни, ориз, боб, картофи, бонбони, мляко, тестени изделия, хляб, плодове и дори някои зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати.
Обобщение
Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Кето диетата е толкова ефективна за отслабване, предимно чрез намаляване на нивата на инсулин, производство на кетони и увеличаване на изгарянето на мазнини.
Кетогенната диета и отслабването
Има сериозни доказателства, че кетогенните диети са много ефективни за отслабване (11).
Кето диетата може да ви помогне бързо да загубите мазнини, да поддържате мускулна маса и да подобрите много маркери на заболяването (12, 13, 14).
Всъщност много проучвания сравняват често препоръчваната диета с ниско съдържание на мазнини и кетогенна диета за отслабване.
Резултатите показват, че кетогенната диета е много по-ефективна за отслабване, дори ако общият калориен прием е еднакъв и за двете диети (15, 16).
В едно проучване хората на кетогенна диета са загубили 2,2 пъти повече тегло от хората на нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини. Нивата на триглицеридите и HDL холестерола също се подобриха (17).
Тази графика показва типичните резултати от загуба на тегло от това проучване:
Друго проучване сравнява нисковъглехидратната диета с диетичните насоки на Diabetes UK. Установено е, че групата с ниско съдържание на въглехидрати е загубила 6,9 кг, докато групата с ниско съдържание на мазнини е загубила само 2,1 кг. За 3 месеца диетата с ниско съдържание на въглехидрати причинява три пъти повече загуба на тегло (18).
Има обаче противоречиви теории за тези резултати. Някои изследователи твърдят, че резултатите се дължат просто на по-висок прием на протеини, а други смятат, че има ясно изразено „метаболитно предимство“ пред кетогенните диети (19, 20).
Други изследвания на кетогенната диета са установили, че хората могат да губят мазнини, ако приемът на храна не се контролира или ограничава. Това е изключително важно при прилагане на изследвания в реална среда (21).
(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)
Така че, ако не искате да броите калории, данните показват, че кетогенната диета е добър вариант за вас, ако искате да отслабнете. Можете просто да премахнете определени храни, вместо постоянно да проследявате калориите си.
Обобщение
Кетогенната диета е много ефективна диета за отслабване, която е добре подкрепена от научни изследвания. Кетогенната диета е много засищаща и обикновено не изисква преброяване на калории.
Механизми, стоящи зад кетогенната диета и отслабването
По-долу са фактите защо кетогенната диета насърчава загубата на тегло:
Много е ясно, че кетогенната диета може да бъде успешно средство за отслабване в сравнение с препоръчаните диети с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
Обобщение
Кетогенната диета може да ви помогне да изгорите повече мазнини, да намалите приема на калории и да увеличите ситостта в сравнение с други диети за отслабване.
Кетогенната диета може да се бори с метаболитни заболявания
The Метаболитен синдром описва пет често срещани рискови фактора за затлъстяване, Диабет тип 2 и Сърдечно заболяване (29):
- високо кръвно налягане
- Коремно затлъстяване (много коремни мазнини)
- Високи нива на „лош“ LDL холестерол
- Ниски нива на „добър“ HDL холестерол
- Високо ниво на кръвната захар
Много от тези рискови фактори могат да бъдат подобрени или дори елиминирани чрез диета и промени в начина на живот (30).
Инсулинът също играе важна роля при диабет и метаболитни заболявания. Кетогенните диети са изключително ефективни за понижаване на нивата на инсулин, особено при хора с диабет тип 2 или преддиабет (31, 32).
Едно проучване установи, че само след 2 седмици на кетогенна диета, чувствителността към инсулин се е подобрила със 75% и кръвната захар е спаднала от 7,5 mmol/L на 6,2 mmol/L (33).
16-седмично проучване установява също 16% намаляване на нивата на кръвната захар. Освен това 7 от 21-те участници успяха напълно да прекратят всички лекарства за диабет (34).
Кетогенната диета също може да има удивителни ефекти върху нивата на триглицеридите. Едно проучване установи, че нивата на триглицеридите са спаднали от 107 на 79 mg/dL само след 4 седмици (35).
Обобщение
Кетогенната диета може да подобри много аспекти на метаболитния синдром, основен рисков фактор за затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Механизмите зад ефектите върху метаболитните заболявания
Има няколко ключови фактора, които обясняват драстичните положителни ефекти на кетогенната диета върху маркерите на метаболитните нарушения.
- По-малко въглехидрати: Диетата с високо съдържание на въглехидрати може постоянно да повишава нивата на кръвната захар и инсулина, което с течение на времето може да доведе до лоша функция на клетките и увреждане (33).
- Намалена инсулинова резистентност: Инсулиновата резистентност може да причини здравословни проблеми като възпаление, високи триглицериди и увеличаване на мазнините (36).
- Здравословни мазнини: Допълнителните здравословни мазнини, които ядете, докато сте на кетогенна диета, могат да помогнат за подобряване на "добрите" нива на HDL холестерол (37).
- Кетонни тела: Кетонните тела имат някои изненадващи ползи за здравето, включително заболявания като рак, болест на Алцхаймер и епилепсия (38, 39, 40).
- Възпаление: Кетогенната диета може драстично да намали хроничното възпаление, свързано с метаболитен синдром и различни заболявания (41, 42).
- Отслабване: Тази диета насърчава загубата на телесни мазнини, особено нездравословни коремни мазнини. Излишните мазнини в коремната област са катастрофални за метаболитното здраве (43).
В допълнение, кетогенните диети могат да помогнат за възстановяване на нормалната функция на инсулина.
Изследванията показват, че здравата инсулинова функция може да се бори с възпалението, докато лошата инсулинова функция може да я увеличи (44).
Както можете да видите, комбинацията от тези фактори играе доста забележителна и важна роля за здравето и защитата срещу болести.
Обобщение
Кетогенната диета може да подобри метаболитното здраве чрез подобряване на инсулиновата функция, намаляване на възпалението и насърчаване на загубата на мазнини, наред с други неща.
Как да спазвате кетогенна диета
Ако искате да опитате кетогенна диета, следвайте тези основни правила:
Можете също така да наблюдавате нивата на урина или кетон в кръвта, тъй като те ще ви кажат дали поддържате нива на въглехидрати достатъчно ниски, за да постигнете кетоза.
Въз основа на текущи изследвания, проучвания и непрекъснати тестове, всичко над 0,5-1,0 mmol/L показва адекватна хранителна кетоза (21).
Обобщение
При кетогенната диета храненията ви трябва да се състоят основно от зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и месо, риба или яйца с високо съдържание на мазнини. Трябва също да измервате нивата на кетона си, за да видите дали сте в кетоза.
Подходяща ли е кетогенна диета за вас?
Никоя форма на хранене не е еднакво подходяща за всички, още повече, че индивидуалният метаболизъм, гени, типове на тялото, начин на живот, вкусови рецептори и лични предпочитания се различават.
Кетогенната диета обаче може да направи чудеса за хора с наднормено тегло или изложени на метаболитен синдром.
И все пак, ако храните с високо съдържание на мазнини не са вашето нещо и вие обичате въглехидратите си, тази диета може да ви е трудно да се придържате. Но ако все пак харесвате идеята за кето диета, тогава цикличната кето диета или стандартната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да са по-добри варианти за вас.
(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)
Кетогенните диети също могат да се използват в краткосрочен план за подпомагане загубата на мазнини и подобряване на здравето. Това обаче изисква много дисциплина и трябва да се проследи със здравословна диета.
Кетогенната диета може да не е най-добрият вариант за най-добрите спортисти или тези, които искат да изградят големи количества мускули. Вегетарианците или веганите също могат да се борят с тази диета, тъй като месото, яйцата, рибата и млечните продукти играят ключова роля - повече за това в нашето подробно ръководство за вегетарианска кетогенна диета или веган кето диета.
Освен това преминаването към кетогенна диета от време на време може да предизвика негативни симптоми, често наричани „кето грип“.
Това може да включва проблеми с ниска енергия и концентрация, повишен глад, безсъние, лошо храносмилане и лоша физическа активност.
Макар че това се случва рядко, това може да накара някои хора да напуснат, преди дори да започнат наистина кетоза, особено след като първите няколко седмици на диета са най-трудни.
Обобщение
Кетогенната диета може да доведе до невероятни резултати, ако се придържате към нея. Тази диета обаче не е най-добрият вариант за всички.
Заключение
За да извлечете максимума от кетогенната диета, трябва да ядете храни с високо съдържание на мазнини и да ограничите приема на въглехидрати до по-малко от 30-50 грама на ден.
Ако се придържате към него, ползите от кетогенната диета са изключително впечатляващи - особено що се отнася до здравето и загубата на тегло.
Кетогенните диети също могат да намалят рисковите фактори за метаболитни заболявания и дори да се борят със заболявания като диабет тип 2 и затлъстяване.