Защо яденето на риба е толкова здравословно
За мнозина те са кулинарна наслада, но рибата и морските дарове са нещо повече от това.Консумацията им е полезна за човешкия организъм. Ако ядете редовно риба, можете да намалите риска от инфаркти, инсулти и нарушения на липидния метаболизъм.
Но не само това: яденето на риба е полезно и за нивата на холестерола. Германското общество за хранене (DGE) препоръчва да се ядат една или две порции риба всяка седмица.
С високо съдържание на омега-3 мастни киселини
Видовете риби с ниско съдържание на мазнини включват треска, сайда, писия и морски костур. Съдържанието на EPA и DHA е между 280 и 840 милиграма на 100 грама риба. Видовете мазнини с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия и херинга предлагат много по-висок дял на дълговерижните омега-3 мастни киселини.
"В зависимост от съдържанието на мазнини, 100 грама херинга осигуряват между 2000 и 3000 милиграма EPA и DHA", казва говорителят на DGE Антье Гал. Според настоящите данни 250 милиграма EPA и DHA на ден са достатъчни, за да имат положителен ефект върху организма.
Какво друго има в рибите
Видовете риби с високо съдържание на мазнини - със съдържание на мазнини над десет процента - също включват змиорка, цаца и черна камбала. Групата на средномаслените видове риби (съдържание на мазнини между два и десет процента) включва морски платика, ограда, морски език и шаран.
Витамини А (полезни за кожата, наред с други неща) и D (за костния метаболизъм) също присъстват в значителни количества във филето на мазна риба. Това посочва Уте Шредер от Федералния изследователски институт по хранене и храна (Институт Макс Рубнер) в Хамбург.
Витамините ниацин (доставчик на енергия за метаболизма), В6 (добър, наред с други неща, за развитието на нервните връзки) и В12 (освен всичко друго, важни за кръвообразуването) се намират във по-високи концентрации във филето от морски риби.
Същото се отнася и за селен и йод - и двата микроелемента са важни за оптималната функция на щитовидната жлеза. „За разлика от сладководните риби, морските риби съдържат високи нива на йод, така че среднодневните нужди могат лесно да бъдат покрити с порция от 150 грама морски рибни филета“, обяснява Шредер. Според нея добри източници на йод са треска, сайда, скумрия и калкан.
По принцип червените мускули на рибите съдържат по-високи концентрации на витамини и микроелементи. Рибите с червено месо включват херинга, скумрия, сардини и риба тон. Говорейки за рибата тон: тя може да бъде замърсена с живак. Същото се отнася за риба меч, треска, щука или мерлуза.
Но това не трябва да възпира потребителите да ядат тези видове риба. „Ако консумирате една или две порции седмично, ползите за здравето са по-значителни от негативните последици от евентуално излагане на живак и други замърсители“, казва Гал.
По-добре да печете рибни пръсти във фурната
Тази широка гама от видове риби разкрива разнообразие от вкусови изживявания. Съществуват и тонове начини за приготвяне на рибата. Паренето, т.е. готвенето, е един от по-здравословните методи за готвене. „Ако рибата е пържена, маслото трябва да се използва пестеливо“, съветва Ивон Найпс от потребителския център в Северен Рейн-Вестфалия.
Ако рибата е панирана, панировката поема много мазнини. По-специално децата, които често обичат да ядат рибни пръсти, консумират много мазнини по време на хранене. Пет рибни пръста от тигана произвеждат средно 80 процента от количеството мазнина, което децата трябва да ядат най-много по време на основно хранене.
Алтернативи на рибата
Но независимо дали рибата е сурова, варена или пържена: има хора, които просто не обичат да я ядат. Но не се притеснявайте, можете също така да покриете нуждите си от омега-3 мастни киселини чрез вашата диета. „Особено студено пресованите масла като ленено масло, рапично масло или орехово масло са добри примери за това“, казва Knips. Редовната консумация на ядки и семена също може да покрие нуждата от омега-3 мастни киселини.
„Капсулите с рибено масло като хранителна добавка са предимно излишни“, казва Knips. Те не предотвратяват инфаркти или инсулти. Продуктите с омега-3 мастни киселини, които са твърде високи в дози, включват значителни рискове за здравето. Не може да се изключи и взаимодействието с други лекарства.