Защо имате припадъци със здравословно хранене (и как да ги спрете) - пестеливо щастие

Случва ли ви се да ядете големи количества здравословна храна?
Че ядете 500 г каша, цяло пакетче ядки или повече от килограм зеленчуци?

Искате да знаете защо правите това и какво можете да направите по въпроса?

В този пост ще ви помогна да разберете преяждането със здравословно хранене и ще ви покажа как можете да спрете преяждането.

1. Припадъци със здравословна храна - безвредни?

Разстройството на преяждане или атаките на хранене с булимия не се определят научно от изяденото.

DM-5, водещата система за класификация на психични разстройства в Съединените щати, определя преяждането като консумация на голямо количество храна със загуба на контрол.

Дори ако по време на преяждане често се консумират висококалорични храни като шоколад, сладолед, бисквити или чипс, преяждането трябва да се приема сериозно със здравословна храна.

За съжаление често това не е така.
Преяждането със здравословни храни е омаловажено.
Дори треньорите за емоционално хранене виждат само количеството консумирани калории и пренебрегват психологическата страна.

Яденето на зеленчуци винаги е добре;
Дори да изядете два килограма зеленчуци, няма да получите 1000 килокалории;
Уверете се, че получавате достатъчно протеини и фибри.

2. Решението: повече протеини и фибри?

Това са глупости, защото ключовото е, че не се чувствате добре и имате преяждане, докато се храните здравословно.

Дори ако консумирате много по-малко калории, отколкото при класическо преяждане, механизмът зад преяждането е същият.

Принудата да продължаваш да ядеш тежи на теб.

Няма значение дали ядете броколи или брауни.

Интересното е, че в програмата Weight Watchers също има тенденция да се насърчава преяждането със здравословни храни:
Можете да ядете колкото искате от така наречените ZeroPoint храни, които включват плодове и зеленчуци, но също и тофу, сьомга и пиле.

Когато бях още студент, седях на кухненската маса след обяд и ядях ябълка.
И още един.
И още един.
В крайна сметка изядох четири големи ябълки.
Все още не бях пълен.
И притеснен за напълняване.
Майката на тогавашното ми гадже се занимаваше с Watchers. Накарах приятеля ми да попита майка му колко ябълки можете да изядете в WW, без да наддавате.
Тя не беше сигурна, но каза, че две са добре.

Според мен не е полезно да използвате подкасти, блогове или коучинг, за да съветвате хората, които страдат от емоционално хранене, да ядат повече зеленчуци и храни с високо съдържание на протеини.

Повечето от тях вече консумират големи количества от тези храни и вместо това са склонни да ядат твърде малко продукти с високо съдържание на въглехидрати.

3. Защо имате "здравословно" преяждане?

Правилно е да се гледа на хранителното поведение.

Ако имате преяждане със здравословни храни, най-вероятно има нещо нередно в общите ви хранителни навици.

Тук има два компонента:

Физически: Нямате балансирана диета.
Психически: Ядете по емоционални причини.

За да разберете защо имате „здравословно“ преяждане, трябва да станете експерт по собствените си хранителни навици.

Дори и да е болезнено, струва си да погледнете внимателно.
Само когато знаете какво и защо реагирате с преяждане, можете сами да направите нещо по въпроса.

По-нататък ще ви задам няколко въпроса за различни аспекти на вашите хранителни навици и вашата житейска ситуация като цяло.

Най-добре е, ако запишете отговорите си писмено.

Моля, обърнете внимание дали изпитвате съпротива към някои теми. Ако въпросът ви се стори излишен или смешен, това може да е първата улика към същността на проблема ви.

а) Как изглеждат припадъците със здравословна храна?

Какво ядете по време на преяждане?
Какви суми консумирате?
Количеството консумирана храна винаги ли е едно и също или варира значително от атака към атака?
По кое време на деня имате преяждане?
Какво правите обикновено, преди да получите атака на хранене?
Как се чувствате преди преяждане? Как след това?
Какво правите след преяждане?

б) Как бихте описали хранителните си навици като цяло?

Имате ли фиксирана структура на хранене (закуска, обяд, вечеря)?
Пропускате ли хранене?
Имате ли закуски? Кои и колко?
Кои групи храни основно ядете? От какви макронутриенти са направени вашите ястия? Ядете ли предимно въглехидрати, протеини или мазнини? Колко плодове и зеленчуци ядете?
Какви количества ядете Какъв е средният ви размер на сервиране?
Ами гладът и засищането? Усещате ли сигналите, които тялото ви ви изпраща?

в) Как се отнасяте към хранителните си навици?

Ограничавате ли приема на храна (чрез диета, преброяване на калории, гладуване или правила като не ядене след 18:00)?
Има ли правила за хранене, които сами си налагате?
Разделяте ли храната на добра и лоша? Има ли храни, които са забранени за вас или които избягвате от страх от преяждане?
Упражнявате ли се, за да изгаряте калории?
Ядете ли това, за което имате апетит?
Чувствате ли се принудително вашето хранително поведение?
Колко често мислите за храна?
Какво правите, когато ходите по ресторанти?
Как са отношенията ви със сладкишите?

г) Как се чувствате като цяло?

Как е вашата житейска ситуация? Запишете го веднъж за непознат от външния свят.

Включете всички области на живота: здраве, взаимоотношения, финанси, работа и кариера.

Задайте число по скалата за удовлетворение от 1 до 10 на всяка област от живота (1 = много недоволни, 10 = много доволни).

Ето няколко въпроса, на които можете да отговорите:

Имате ли възможност да обменяте идеи с други? Самотен ли си?
Харесвате ли тялото си Чувствате ли се комфортно в тялото си?
Изпълнява ли ви работата ви или имате чувството, че си губите времето?
Как е вашето ежедневие Заети ли сте, претоварени, под предизвикателство? Когато сте стресирани, правите много неща едновременно?
Отделяте ли време за себе си?
Има ли нещо, което наистина ви харесва да правите, което ви кара да забравите всичко около себе си?

4. Спрете преяждането със здравословна храна

Има няколко неща, които можете да направите, за да спрете преяждането.

Решението изглежда различно за всички.
В крайна сметка ще намерите свой собствен, индивидуален начин да сложите край на преяждането.

Въпреки че всеки ще отговори по различен начин на въпросите в раздел 3, има няколко неща, които можете да направите, за да спрете преяждането.

Нека да преминем през тях стъпка по стъпка:

а) Отстранете натиска от хранителните си навици

Ако от известно време регулирате приема на храна и страдате от повтарящо се преяждане, ви се струва невъзможно вашето хранително поведение отново да стане „нормално“.

Вече не контролирате храната си и не се доверявате на тялото си - тогава наистина няма да натъпчете всичко в себе си и да напълнеете?

Точно обратното е:
Голяма част от преяждането се случва поради натиска, който оказвате върху себе си.

Всякакъв вид ограничаване на калориите, било то чрез преброяване на калории, диети с ниско съдържание на въглехидрати, гладуване, пропускане на хранене, забрани за хранене в определени часове на деня и т.н .;
Избягване на определени храни или групи храни;
Прекомерна консумация на плодове, зеленчуци, храни, съдържащи протеини;
Упражнявайте се с цел изгаряне на калории.

Всички тези мерки не се чувстват като нещо, което правите доброволно (вече).

Но как трябва да се откажете от тях?

Може да искате да спрете да броите калории, но не знаете как.
Как трябва да извадите всички числа от главата си? Как можеш да видиш отново маслен кроасан и да не мислиш веднага: 270 ккал?

Преброяването на калории, забраната за ядене и избягването на храна водят до постоянна заетост с храненето.

Мислите ви се въртят все повече около приема на храна, получавате глад за определени храни.

За да овладеете апетита, увеличавате налягането и се придържате към строга диета.

Можете да видите какво се случва: налягането създава противоналягане. Биете се срещу себе си и можете само да загубите.

Когато все още тренирах редовно мускулни тренировки, ходех на фитнес в понеделник, сряда и петък.
Бях строг със себе си и не правех изключения.
Нямаше опция, нямаше удоволствие.
Дори когато бях на почивка, тренирах в определеното време, използвайки безплатните пробни обучителни сесии, които много студия предлагат.
По това време вече страдах от преяждане, но това се случи вечерта или следобед.
Изведнъж сутрин се нахранвах, преди да искам да отида на фитнес.
Опитвах се да продължа да се насилвам да спортувам.
След две седмици се отказах и реших да спра да тренирам, докато наистина не ми се дойде.
По това време разбрах, че вдигането на тежести в момента не е за мен. Имах нужда от нещо малко по-нежно, затова реших да изпробвам няколко от класовете, на които винаги съм се усмихвал: йога, зумба, степ аеробика.
Това в крайна сметка ме доведе до Ащанга йога, от което съм много щастлив. Все още правя тренировки на мускулите понякога, когато ми се иска.

Трудно беше да не ходя на фитнес.

Необходими са много смелост и увереност в себе си, за да се откажете от мерките, които използвате, за да се опитате да се контролирате.

Когато свалите натиска от хранителните си навици, вие отново се свързвате със себе си и му давате шанс да ви каже какво е добро за вас.

Вече не разчитате на цифри и данни, а на себе си и тялото си.

Крайната цел е да се сприятелиш и да възстановиш доверието в себе си и тялото си. Това е основата на всичко.

б) Научете здравословни хранителни навици

Ограничението на калориите има не само последствия за вашето психологическо благосъстояние, но и засяга тялото ви.

Например, неизползването на зърнени продукти може да доведе до недостиг на хранителни вещества в дългосрочен план.

Повторното въвеждане на забранени храни, редовното хранене и отказването от броенето на калории е процес, който може да отнеме седмици или месеци.

В крайна сметка сами ще разберете кои хранителни навици са полезни за вас.

Има няколко въпроса и идеи, които можете да използвате като ръководство:

Кои храни са полезни за вас? Как се чувствате след консумация на храна?
Опитайте се да ядете без разсейване и се съсредоточете върху това, което ядете. Как изглежда, как мирише, как се чувства в устата ти?
Колко ястия са полезни за вас и се вписват във вашето ежедневие?
Ако не сте гладни сутрин, няма смисъл да се насилвате на закуска.
Как се чувстват гладът и ситостта? Тук ще намерите скала за насищане на глада, която можете да използвате за ориентация.
Автоматизация: Вземането на решения за хранене няколко пъти на ден е изтощително. Особено полезно е в началото, ако не се налага да мислите твърде много за храната. Разработете няколко стандартни ястия и се опитайте винаги да ги ядете по подобно време.
Започнете бавно и в началото стандартизирайте само едно хранене.

Огромното разнообразие от храни и разнообразието от възможни диети могат да бъдат поразителни.

Рутината на хранене, която подхожда на вас и живота ви, ще ви улесни в справянето с тези предизвикателства.

Колкото повече се научите да се доверявате на тялото си, толкова по-лесно ще правите избор на храна, който е полезен за вас.

Ако искате да разберете с моя помощ кои хранителни навици работят за вас и да ви помогнат да намерите нормално хранително поведение, моля свържете се с мен за пробен коучинг.

в) Разтваряйте емоционалното хранене

Трета важна стъпка за спиране на преяждането със здравословна храна е справянето с храна по емоционални причини.

Емоционалното хранене е проблематично поради две причини:

Когато се храните, защото сте уморени, ядосани, тъжни или отегчени, вие се лишавате от възможността да задоволите физическите си нужди (почивка, релаксация, сън) и да почувствате чувствата си.
Храненето без физически глад води до напълняване в дългосрочен план.

Някои неща, които можете да направите, за да разрешите емоционалното хранене:

Научете се да различавате физическия и емоционалния глад. Когато искате да ядете, опипайте стомаха си и се запитайте дали сте гладни физически. Ако отговорът е „не знам“, това най-вероятно е емоционален глад.
Установете контакт със себе си чрез съзнателно дишане, медитация и писане и идентифицирайте чувствата и нуждите си. Можете да намерите малко ръководство тук.
Как се справяте с емоциите си? Често е достатъчно да дишате дълбоко, да погледнете усещането и да го пуснете. Техники като тези, представени от Curse в два епизода на подкаст по темата за трудните емоции помагат при много силни емоции.
Как се справяте със ситуации, в които преяждате или преяждате? Как можете да задоволите нуждите си без храна?

Пример: пристъпите на хранене често се случват вечер, когато децата са в леглото и всички задължения през деня са изпълнени.

Отпускаме се и се възнаграждаваме с храна.

Каква друга дейност може да изпълнява тези функции?

Легнете по гръб и просто НИЩО не правете.
Легнете на дивана и се насладете на гореща чаша чай.
Може би се нуждаете от релаксация под формата на упражнения: разходете се или отидете да тичате.
Позволете на партньора си да ви масажира или да се масажира върху фасци.

Бихте ли искали да продължите да работите с моя помощ, за да спрете преяждането и емоционалното хранене и да намерите естествено хранително поведение?

Свържете се с мен и уговорете безплатна 30-минутна тренировъчна сесия чрез видео или аудио разговор.

Страдате ли от преяждане със здравословно хранене? Или понякога ядете повече, отколкото всъщност искате? Какви са вашите стратегии за справяне с това? Очаквам с нетърпение коментара ви!