Защо и как да включите фибрите във вашата ежедневна диета Herbalife Nutrition
Какви са ефектите от диетичните фибри? Колко диетични фибри са ви необходими? Как да повиша приема на диетични фибри ?
Диетични фибри, какво е това ?
The диетични фибри са растителни елементи, съставени от въглехидрати. Горните части на храносмилателната система не са в състояние да ги усвоят или усвоят, защото диетичните фибри не могат да се разграждат от нашите собствени храносмилателни ензими.
Какви са ефектите от диетичните фибри ?
The диетични фибри са добре известни със своето значително въздействие върху храносмилането и функцията на храносмилателния тракт. Те забавят потока и смесването на храната по време на храносмилането, като по този начин променят скоростта и обема на усвоените и усвоените макронутриенти. Ролята на фибрите в улавянето на хранителни вещества е важен механизъм, който позволява на растителните храни да се усвояват по-бавно и по-малко да се развалят., като по този начин се ограничава повишаването на кръвната захар и/или липидите след хранене [1].
The диетични фибри се различават по външен вид и химични свойства. Различните видове фибри имат различен ефект върху функциите на храносмилателния тракт, метаболизма и здравето [1, 3].
Например: влакната от много слабо разтворими зърнени култури (пшеница, пшенични трици, овесени ядки) допринасят за увеличаване на обема на изпражненията [4, 5], докато бета-глюкани, вискозни и разтворими влакна, които се намират и в овесена каша и перлен ечемик, намалете скоростта на кръвен холестерол чрез промяна на усвояването на холестерола [6, 7]. Консумирането на разтворими, вискозни фибри (напр. Овесени бета-глюкани) също може да допринесе за намаляване на пика на кръвната захар след хранене [8-9].
Колко диетични фибри са ви необходими ?
За поддържане на нормален транзит, на възрастните се препоръчва да консумират 25 g фибри на ден. Въпреки това се наблюдават допълнителни полезни ефекти, ако консумираното количество се увеличи.
И все пак в много съвременни общества диетата съдържа твърде малко фибри [2]. Днес приемът на фибри в повечето страни в Европа е под препоръчителния. Консумира се средно от 12,7 до 13,6 g на ден в Испания и Обединеното кралство [10-11]
Прием на чревни фибри и микробиота
Хората са се развили с много гъсти микробни популации, които са свързани с имунната система, сърдечно-съдовото здраве и теглото, наред с други неща. За съжаление, сега можем да видим, че начинът ни на живот и по-специално ниският прием на фибри в диетата ни е причинил значително намаляване на чревната микробиота на човека [17].
Диета с ниско съдържание на фибри не осигурява достатъчно хранителни вещества за чревните бактерии. Необходим е подходящ прием на диетични фибри, за да се балансира максимално присъствието на микроби в храносмилателния ни тракт [13, 17, 18, 19].
Как да повиша приема на диетични фибри ?
За да получите всички ползи за здравето от консумацията на комбинация от храни с високо съдържание на фибри, обикновено се препоръчва варират източниците на фибри [2, 13].
Консумирането на поне 25g фибри на ден е постижима цел при балансирано хранене, ако храненията се въртят наоколо пълноценни сортове нишестени храни, осигурете поне пет различни порции плодове и зеленчуци (1 порция = 80 g) и ако се даде предпочитание закуски с високо съдържание на фибри (ядки, семена и сушени плодове) и други богати на фибри съставки (бобови растения например).