Защо и как да направите загрявка преди тренировка

Ако не се загреете умно преди тренировка, трябва само да загубите. Затова в тази статия ще откриете какво означава правилна загрявка и как можете да се възползвате максимално от нея, за да коригирате своите слабости, да подобрите представянето си и да оптимизирате обучението си.

Ако ви е било любопитно да огледате фитнеса, със сигурност сте виждали тренировъчните навици на хората около вас. Ако не, това, което може би сте забелязали, са следните 4 вида „отопление“:

1) По-голямата част от момчетата просто излизат от съблекалнята и сядат на пейката в гърдите, в бицепса или започват да правят корема.

С други думи, нулево отопление. И това не е толкова лошо, колкото звучи - поне не за всички.

Когато сте млади, например по време на гимназия или ранен колеж, няма да почувствате толкова голямо въздействие върху здравето и представянето и ще получите резултати почти всичко, което правите - както защото хормоналната среда е различна, така и защото сте в началото и единствената посока е нагоре.

Друг случай, в който не трябва да преценявате строго пълната липса на отопление, е когато искате да се подготвите за подобни ситуации в ежедневието. Например, войник, полицай или пожарникар трябва да са готови за действие възможно най-скоро - той не може да разчита на нагревател, който да изпълни максимално. Но това не означава, че обикновено не трябва да правят интелигентно отопление. Не приемайте това като извинение да го пропуснете и да се събудите след няколко месеца с много проблеми.

2) В допълнение към момчетата, които изобщо не се загряват, има хора, които се ръкуват няколко пъти, завъртат раменете, бедрата, врата и може би дори правят някои произволни упражнения за разтягане за 3-5 минути, преди да започнат тренировка.

Дори и да е очевидно по-добър от първия вариант, такова отопление все още е далеч от оптималното.

3) Друга доста голяма категория хора използват бягане на бягащата пътека като загрявка.

От всички опции това е може би най-ефикасният начин да прекарате времето си.

Тичането леко и с равномерно темпо в продължение на 15-20 минути не подготвя правилно тялото ви за силови тренировки - особено ако тренирате горната част на тялото. Със сигурност кръвта ще изпомпва във вените ви и ще ви стане „топло“, но въпреки името основната цел на отоплението не е повишаване на температурата.

4) Последният и в същото време най-малко използваният стил на загряване е този, който ви подготвя възможно най-добре за следващото обучение, отчита вашите лични нужди и същевременно подобрява вашето постурално здраве.

Ще говорим за това в следващите ...

Характеристиките на интелигентното отопление

Както казах по-горе, интелигентното отопление прави повече от това да задвижи кръвта ви. Той не само ви подготвя за продуктивна тренировка, но също така ви предпазва от наранявания и оптимизира стойката ви и здравето на цялата кинетична верига - мускули, съединителна тъкан и нервна система.

Ето 5 ключови характеристики на успешния нагревател:

1. Включва цялото тяло

Дори в този ден да антените само долната част или само горната част на тялото, вашето загряване трябва да покрие всички стави.

Очевидно е, че когато тренирате особено гърдите, раменете и горната част на гърба, ще се фокусирате повече върху тези области на тялото, но в никакъв случай не можете да пренебрегвате бедрата, коленете и глезените си. И същото важи, ако тренирате краката си - трябва да загреете поне малко и горната част.

Причината за това е изключително проста. Независимо дали го осъзнавате или не, във всяко функционално упражнение използвате сърцевината, раменния комплекс и краката. Не можете да вдигнете тежест над главата си, без да стабилизирате средата и краката си, както не можете да коленичите със значителни тежести, без да напрягате горната част на гърба, раменете и ръцете си.

2. Съдържа упражнения за динамична подвижност

Поддържането на подвижността на китката с течение на времето поддържа китките здрави и позволява на мускулите около китката да генерират повече сила.

Намалената подвижност води до различни постурални проблеми и болка - включително болки в гърба, раменете или коляното.

Например, когато нормалната подвижност на бедрата и горната част на гърба е намалена поради състоянието на стола, тялото няма друг избор, освен да използва долната част на гърба повече, за да произведе желаното движение.

Хубавата част е, че вече знаете много упражнения за мобилност от времето на спортните класове в общо училище или гимназия. Най-лесните от тях са:

движения на главата: завъртания наляво-надясно, огъване напред-назад и настрани
завъртания на ръцете: малки и средни кръгове отпред, отстрани и над главата
завъртания на лакти и китки
завъртания на багажника на едната и другата страна (движението е от бедрото, а не от долната част на гърба)
стягане на коляното към гърдите
затягане на подметката към дъното
люлки отпред назад и ляво-десен крак
странични фандари
завъртания на глезена
и т.н.

Освен това има различни упражнения за обща мобилност, заимствани от различни други дисциплини (като йога) и много упражнения, посветени на мобилизирането на определена част от тялото.

Ако обаче нямате болка или други проблеми, горните упражнения трябва да са достатъчни. Използвайте ги с увереност.

3. Използвайте стратегически участъци

Едно много важно нещо, което трябва да знаете за разтягането, е, че статичните разтягания - тези, при които поддържате опъната позиция на мускула за повече от 30 секунди, намаляват способността на ръба да генерира сила.

Следователно, за да имате оптимална тренировка, трябва стратегически да изберете ръбовете, които искате да разтегнете по време на периода на загряване.

Например, би било контрапродуктивно да разтегнете статично гърдите си преди да го тренирате, но би било изгодно да го разтегнете преди да тренирате средния си гръб, за да можете да правите упражнението с по-дълъг обхват на движение.

Добра идея би било да използвате тази част от загрявката, за да се борите с негативните ефекти от повтарящите се пози, които имате през целия ден. Ако седите на стол за дълги периоди от време, правете разтягания за тазобедрените флексори, а ако седите прегърбени над лаптопа, направете разтягания за гърдите и горния трапец.

4. Използвайте стратегически активирания

Мускулите, които се нуждаят от активиране, за да се свият възможно най-ефективно, са тези с функции, противоположни на късите и напрегнатите.

Обикновено това са лопаточните стабилизатори (главно долната и средната трапеция), някои от основните мускули, дъното и адукторните мускули (тези, които приближават краката).

Ще разгледам по-подробно за тях в следващите статии.

Междувременно конкретен пример, в който упражненията за разтягане и активиране могат да бъдат изключително полезни, е изграждането на кръгло и привлекателно дъно. Прочетете ръководството „Вдигнете дупето си - Упражнения за кръгли и твърди задни части“ от Fit Woman, за да видите точно за какво става въпрос.

5. Психически ви подготвя за тренировка

Доброто загряване не трябва да ви уморява, а трябва да събуди нервната ви система и да ви мотивира за интензивна и ефективна тренировка.

С други думи, загрявката не трябва да намалява способността ви да тренирате интензивно. Не забравяйте, че получавате реални резултати след тренировка и не се уморявайте да бягате на неблагодарна излишно.

Без значение колко скучно или замислено ви е било преди да дойдете във фитнеса, след загрявката трябва да се чувствате заредени и готови за действие.

Затова моята препоръка е да не се затопляте, докато гледате телевизия, разговаряте с колега или проверявате имейлите си на смартфона си. Точно както по време на тренировка, умът ви трябва да бъде спокоен и съсредоточен само върху това, което трябва да направите.

В заключение, отоплението ви прави по-добри. Просто. Той ви поддържа здрави, зарежда ви с енергия, коригира стойката ви и ви позволява да тренирате по-ефективно, като ви носи по-бързи резултати.