Защо фибрите са полезни за вас; Коняк Париж
Фибрите са една от основните причини, поради които цели храни на растителна основа са полезни за вас.
Все повече доказателства показват, че получаването на правилното количество фибри може да бъде от полза за храносмилането и да намали риска от хронично заболяване.
Повечето от тези ползи се осигуряват от чревната микробиота, т.е.милионите бактерии, които живеят в храносмилателната ви система.
Не всички влакна обаче са създадени еднакво. Всеки вид фибри има различни ефекти върху здравето.
Тази статия обяснява ползите за здравето от фибрите въз основа на научни доказателства.
Какво е това ?
Най-просто казано, диетичните фибри са несмилаеми въглехидрати, които се намират в храната.
Те са разделени на две основни категории според тяхната разтворимост във вода:
1. Разтворими фибри: Разтваря се във вода и може да се метаболизира от „добрите“ бактерии в червата.
2. Неразтворими фибри: Не се разтваря във вода.
Може да е по-полезно класифицирането на фибрите в две категории: ферментиращи фибри и неферментиращи фибри, което означава, че добрите чревни бактерии могат да ги използват или не.
Важно е да имате предвид, че има много различни видове фибри. Някои имат значителни ползи за здравето, докато други са предимно ненужни.
Също така има много припокриване между разтворими и неразтворими фибри. Някои неразтворими фибри могат да бъдат усвоени от добрите бактерии в червата и повечето храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.
Здравните власти препоръчват на мъжете и жените да консумират съответно 38 и 25 грама фибри на ден.
Несмилаемите въглехидрати се наричат общо влакна. Най-често се класифицират като разтворими или неразтворими.
Фибрите хранят "добрите" чревни бактерии
Бактериите, които живеят в човешкото тяло, са десет пъти по-многобройни от клетките на тялото.
Бактериите живеят върху кожата, в устата и в носа, но по-голямата част от тях живеят в червата, главно в дебелото черво.
В червата живеят около 500 различни вида бактерии, общо около 100 трилиона клетки. Тези чревни бактерии са известни още като чревна флора.
Това не е лошо нещо. Всъщност между вас и някои от бактериите, които живеят в храносмилателната ви система, има взаимно изгодна връзка.
Осигурявате им храна, подслон и безопасно местообитание. В замяна те се грижат за някои неща, които човешкото тяло не може да направи само.
Сред многото видове бактерии някои са от решаващо значение за различни аспекти на вашето здраве, включително тегло, контрол на кръвната захар, имунна функция и дори мозъчна функция.
Може би се чудите какво общо има това с фибрите. Както всеки друг организъм, бактериите трябва да се хранят, за да получат енергията, необходима за тяхното оцеляване и функциониране.
Проблемът е, че по-голямата част от въглехидратите, протеините и мазнините се абсорбират в кръвния поток, преди да достигнат дебелото черво, оставяйки малко за чревната флора.
Тук влизат фибрите. На човешките клетки липсват ензимите, необходими за смилането на фибрите, така че те достигат до дебелото черво относително непроменени.
Чревните бактерии обаче имат ензимите за смилане на голям брой от тези влакна.
Това е основната причина някои диетични фибри да са важни за здравето. Те хранят "добрите" бактерии в червата, функционирайки като пребиотици.
По този начин те насърчават растежа на „добри“ чревни бактерии, които могат да имат различни положителни ефекти върху здравето.
Добрите бактерии произвеждат хранителни вещества за тялото, включително късоверижни мастни киселини като ацетат, пропионат и бутират, от които бутиратът е най-важният.
Тези късоверижни мастни киселини могат да подхранват клетките на дебелото черво, което намалява възпалението в червата и подобрява храносмилателните разстройства като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn и улцерозен колит.
Когато бактериите ферментират влакна, те също произвеждат газове. Това е причината диетите с високо съдържание на фибри да причинят газове и стомашно разстройство при някои хора. Тези странични ефекти обикновено изчезват с течение на времето, когато тялото ви се адаптира.