Защо да тренирате със собственото си телесно тегло Списание за функционално обучение

защо

  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН
  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН

Популярността на уредите за тренировки, системите и диетите до голяма степен е резултат от маркетинга - а не истински опит да се помогне на едно разстроено общество да стане по-добре и по-здраво. Във времена, когато домовете и фитнес залите ни са натъпкани с фитнес уреди, най-лесният и ефективен начин за изграждане на сила и загуба на мазнини до голяма степен е пренебрегнат: да знаете как да тренирате само със собственото си тяло.

Ефективността на тренировките със собствено телесно тегло също е доказана отново и отново извън специалните части. Да вземем например Мадона, Брус Лий или двукратният олимпийски медалист на СССР, Алексеев - може би най-силният човек в света по това време - който беше първият човек, който вдигна 250 килограма. Или Herschel Walker, бягащият гръб на Далас Каубои, който е избягал повече дистанции от всеки друг в историята на футбола (и приличаше). Тези хора, както и безброй други, са постигнали своята фигура и фитнес предимно чрез тренировки със собственото си телесно тегло.

Тренировките с тежести обикновено изолират отделни мускули и изискват само малко количество от общата ви мускулна маса, докато тренировките със собствено телесно тегло включват много мускули едновременно. Такива упражнения имат допълнителното предимство, че тренират ядрото (шест пакета като?) Много повече от упражненията с тежести или машини.

Тренировките с телесно тегло също използват движения, които предпазват от много хронични наранявания като проблеми със ставите. По време на вдигане на тежести или други неестествени упражнения, които са малко полезни за ежедневните ни изисквания, такива наранявания могат да се развият с течение на времето. За да бъде упражнението полезно, то трябва да бъде максимално подобно на движението, за което се тренира. Изискванията, които се отправят към обикновения гражданин, се състоят в справяне със собственото си телесно тегло в ежедневието. И така, какво може да бъде по-полезно за изграждане на повече сила за ежедневни дейности от упражненията с телесно тегло? Но дали диван табуретка или лежанка - ние сме нация на функционални слабаци. Сериозно, кога за последно сте работили извън пейките и оборудването за фитнес, докато сте седнали или легнали?

Упражненията с телесно тегло са непознати за много хора твърде дълго. За разлика от плуването или бягането, повечето от нас не са израснали, използвайки собственото си тяло за упражнения. Огромната популярност на йога и пилатес е добър пример за важността на тренировките с телесно тегло, дори ако тези методи, когато се използват самостоятелно, не осигуряват систематичен подход към цялостната фитнес форма. Моята програма има предимството, че ви позволява да използвате единственото нещо, което винаги е с нас: нашето тяло. Ще развиете повече сила и енергия, ще укрепите издръжливостта на мускулите и сърдечно-съдовата система, а също така ще подобрите скоростта, баланса, координацията и гъвкавостта.

Заедно със здравословното хранене и постоянството, програмата ще ви възнагради с постоянен напредък, предизвикателства и много по-добър контрол върху тялото. Упражненията могат да се правят навсякъде и по всяко време, без да се налага да се харчат пари за членство във фитнес или оборудване. Тези упражнения също са ценно допълнение за тези, които не искат да се откажат от вдигането на тежести.

Ще тренирате както Ахил преди битката за Троя, като древните воини, които са били най-добрите в света, и като бъдещите войници на
Специални правомощия, преди да се срещнат с опонентите си. Защо? Защото работи.

Мит: Когато тренирате със собствено телесно тегло, не можете да регулирате нивото на трудност на упражненията.

Много хора вярват, че е невъзможно да се тренират определени мускулни групи с упражнения за телесно тегло. Неправилно. Всяка мускулна група, а дори и тези, за които дори не сте знаели, че могат да бъдат тренирани без тежести - независимо дали искате да се отървете от шията на молива или да тренирате мускулите в пищялите си, за да изглеждат прасците ви по-добре.

Единствената граница за упражнения със собственото си телесно тегло е вашата изобретателност. Всяко движение при вдигане на тежести може да се имитира със собственото ви телесно тегло и да се направи по-леко или по-тежко. И за разлика от фитнес уредите, упражненията ми могат да бъдат разнообразни безкрайно, така че мускулите ви да се учат и растат до края на живота ви.

Например обяснявам лицеви опори, които може да направи 300-килограмов мъж или 70-годишна жена. И тогава има някои, като летящото лицево лице, което повечето професионални културисти не биха могли да направят без много практика. Моята десетседмична програма съдържа специфични упражнения за различни нива на фитнес, така че всички да бъдат предизвикани еднакво.

Ето четири лесни начина да промените трудността на дадено упражнение без тежести:

  • Увеличете или намалете лоста.
  • Изпълнявайте упражнение на нестабилна повърхност.
  • Правете почивки в началото, в края и/или в средата на упражнение.
  • Правете упражнение само с една ръка или един крак.

Нека да погледнем назад към лицевата опора, стандартно упражнение, което укрепва гърдите, раменете, трицепсите, правите и наклонени кореми и долната част на гърба (за разлика от лежанката, която използва само половината от тези мускули). Ако правите лицевите опори, докато стоите с ръце на стената, това е доста лесно. Опитайте да направите лицевите опори с ръце върху повдигната повърхност, като например ръба на бюрото или перваза на прозореца. Колкото по-ниска е повърхността - маса, диван, масичка за кафе, телефонни указатели - толкова по-трудно става. Ако сложите ръцете си на пода, както при обикновена лицева опора, става още по-трудно. Ако сега сложите краката си на масичката за кафе и сложите ръцете си на пода, отново увеличавате нивото на трудност. Това е пример за използването на лоста за засилване на упражнението. Можете да го увеличите отново, като поставите ръцете си на две топки, например баскетболни топки, след което използваме нестабилна повърхност.

Лицевото опора с топката може да се проведе и в най-ниската точка. Това изисква още повече мускулна сила. Все още не е достатъчно трудно? Опитайте лицеви опори с една ръка на пода или лицеви опори с една ръка с крака на дивана, всяка на нестабилна повърхност. Сега задръжте позицията си ... вече можете да видите какво е важно. Това е само прост пример, който може да се приложи към много от моите упражнения. Виждате ли - възможностите са многобройни.
Ще откриете, че преминаваме от един вариант на упражнение, който всеки читател на тази книга може да направи, към по-труден вариант, който никой читател на тази книга вероятно няма да може да направи веднага. Когато тренирате със собствено телесно тегло, нивото на трудност може да бъде съобразено буквално с нуждите на всеки човек. Имате пълен контрол върху съпротивлението.

Това е откъс от книгата „Fit без устройства“