Защо да поставите съня във вашия приоритетен списък
„Ако бяхте ме попитали сутринта, когато колабирах,„ Ариана, как си? “ Бих казал: "Добре." Защото винаги да си уморен се превърна в новото нормално. "
От деня, когато припаднало изтощение й донесе счупена скула и 5 шева в дясното око, Ариана Хъфингтън започна да преоценява значението на съня. Считана за една от най-влиятелните жени в света, президент и главен редактор на Huffington Post Media Group, Хъфингтън казва, че истинският й успех е дошъл, когато е спала достатъчно. „Пътят към по-продуктивен, вдъхновен и радостен живот е достатъчно сън“, казва тя. Въпреки че признава, че можете да постигнете успех, като жертвате моменти на почивка, Хъфингтън се застъпва за по-траен, мащабен успех, който може да бъде постигнат, без да се жертва здравето и връзките - такъв, който се гради върху разбирането на основната роля на съня за благосъстоянието. Нашите.
Хората на възраст между 18 и 65 години трябва да спят между 7 и 9 часа на нощ, съгласно препоръките на американската Национална фондация за сън. Ако през 1942 г. анкетата на Gallup показа, че 11% от американците спят недостатъчно, по-малко от 6 часа на нощ, днес процентът на тези с дефицит на съня се е увеличил до 41%.
Въпреки че сънят е толкова важен, че животните се нуждаят от него (рибите, насекомите и влечугите също имат специфични начини за почивка), учените не успяха да обяснят задоволително защо спим повече от една трета. от живота.
След 50 години проучване на причините за съня, Уилям Демент, декан на Катедрата по изследвания на съня в Станфордския университет, заключи: "Доколкото знам, единствената наистина сигурна причина, поради която трябва да спим, е, че заспиваме."
Една от многото теории за съня, тази за възстановяване, обяснява съня с необходимостта от възстановяване на тялото - спящ, тялото се възстановява, замества, възстановява. Това обяснение е дадено преди повече от 2000 години и сега се преразглежда, след като проучванията показват, че „в мозъка се активира цял набор от гени по време на сън и тези гени са свързани с възстановяване и с метаболитни мрежи “, обяснява неврологът Ръсел Фостър.
Има и друга интересна теория, тази за консолидирането на паметта, която свързва целия процес на обучение с качеството и количеството на нашия сън. Новостите на проучванията, които потвърждават тази теория, си струва да бъдат проучени, защото въпреки че трябва да включим много информация през целия живот, често пренебрегваме да дадем на мозъка необходимия дар, за да ги задържи успешно и да ги свърже - добър сън.
Кажете ми колко дълго спите, за да мога да ви кажа каква е паметта ви
„Сънят е цената, която мозъкът трябва да плати за учене и запаметяване“, казва Джулио Тонони, изследовател от университета в Уисконсин. В будно състояние нашият мозък получава блокове от данни: числа, идеи, мисли, чувства и сензорна информация. Не всички си струва да бъдат запазени, така че мозъкът извършва сортиране, дейност, която се извършва по време на сън.
Джулио Тонони и неговият колега д-р Киара Чирели разработиха хипотезата за синаптична хомостаза, за да обяснят ролята на съня при запаметяването на нова информация. Докато спим, в мозъка ни се извършва нулиране, казват двамата специалисти. Тяхното проучване показа, че нашите синапси се свиват с около 20% по време на сън и това е от решаващо значение за ученето, тъй като силните невронни връзки в будно състояние не са много благоприятни за новата информация.
Без сън мозъкът би бил поразен от огромното количество информация, кодирана от синапсите, но фактът, че спим, помага на мозъка да интегрира свежа информация в мрежата на консолидираните и да извърши редактираща дейност, премахвайки това, което не е от съществено значение.
Изследване на бебета показа, че пълноценният сън е в основата на процеса на памет. Проведено от изследователи от университета в Шефилд в Обединеното кралство и университета в Бохум в Германия, изследването показа, че бебетата, които не са получили достатъчно сън скоро след като са научили нови неща, не са в състояние да запомнят наученото. . Половината от бебетата спяха 4 часа след изучаването на нови игри и на следващия ден успяха да повторят 50% от научените действия, за разлика от тези, чийто сън след учене липсваше или продължи не повече от 30 минути.
Не само бебетата имат нужда от сън, но при децата обучението се улеснява от сънливостта през деня. Ролята на съня в развитието на езика е изследвана от професор Яке Таминем от университета Роял Холоуей в Обединеното кралство. Tamminem демонстрира в лабораторията, че по време на бавен вълнен сън (SWS), не-REM фаза на дълбок сън, хипокампусът, който се намесва в бързото обучение, непрекъснато комуникира с неокортекса, който засилва ученето. Бавният сън може да бъде един от ключовите фактори за подпомагане на децата да учат по-лесно, включително езиците. „Децата трябва да спят през деня, за да си спомнят всичко, което трябва да научат“, заключава Доминик Пети, координатор на Sleep Canadian and Circadian Network.
Студентите не трябва да се отказват от спокоен нощен сън по време на изпитите, дори ако това изглежда като печеливша стратегия при усвояването на предмета, дори на последните сто метра. Напротив, „това е най-лошото, което можете да направите“, предупреждава професор Таминем.
Един от изследователските му проекти показва, че белите нощи по време на сесията помагат много малко за ефективното усвояване на информацията. В проекта участниците научиха нови списъци с думи, след което не спяха през нощта и впоследствие бяха тествани на няколко етапа, за да проверят броя на запазените думи. Дори след няколко нощи опити за възстановяване на загубения сън, имаше значителни разлики между тази група и контролната група, която не беше лишена от сън, по отношение на запомнянето на наизустени думи. Учителят заключава, че сънят е централна част от човешкото обучение: „Дори и да не научите, когато спите, мозъкът ви все още се учи. Почти все едно работи за теб. "
Ако трябваше да осъзнаем колко интензивно се укрепва паметта, докато си почиваме, щяхме да знаем как да дозираме и планираме съня според естеството на информацията за деня: ако искаме да го запомним, е важно да получим достатъчно сън, след като сме били изложени на това преживяване; ако искаме да забравим, дори отчасти, това, което сме научили и живели, е наложително да отложим съня. По този начин войниците, които се връщат от тежки мисии, не трябва да си лягат веднага след това. В действителност, за предотвратяване на посттравматично стресово разстройство, войниците, изложени на насилие, трябва да останат будни поне 6-8 часа, казва Джина По от Калифорнийския университет. Изследванията на По и колеги показват, че сънят, който настъпва непосредствено след травматични преживявания, когато мозъкът все още не е успял да усвои информацията, увеличава шансовете за превръщане на тези преживявания в дългосрочни спомени.
Колко ни струват белите нощи във валутата на физическото и психическото благосъстояние
Изследванията през последните няколко десетилетия предоставиха достатъчно основание да преоценим отношението си към съня - от натрапника, който краде години от живота ни и който бихме могли да изневерим с чаша кафе до гръбнака на здравословния живот.
„Никой аспект от нашата биология не остава незасегнат от лишаването от сън“, каза Матю Уокър, който преподава психология и неврология в Калифорнийския университет. Повече от две десетилетия Уокър изучава съня и следва съветите му към писмото. Той спи 8 часа на нощ и има редовни часове на сън и събуждане. „След като разберете, че след една нощ с 4-5 часа сън имунните клетки, които атакуват раковите клетки, образувани ежедневно в тялото, намаляват със 70% или че липсата на сън е свързана с рак на червата, простатата и гърдата или дори че СЗО е означил всяка нощна смяна като потенциален канцероген, как бихте могли да постъпите по друг начин? "
Доказателствата на Уокър за съня в „Защо спим“ имат силно въздействие върху читателя, казва Рейчъл Кук в статия, подписана в The Guardian.
Повече от 20 епидемиологични проучвания показват, че няма друг избор освен качествен сън - всеки час на сън се отчита в разликата между дълголетието и здравето, от една страна, и преждевременната смърт и болести, от друга. Едно проучване показва, че смъртността, свързана с исхемична болест на сърцето, рак и инсулт, е била най-ниска при хората, които са спали 7 или 8 часа на нощ. От друга страна, възрастните, които са на възраст поне 45 години и спят по-малко от 6 часа на нощ, са с 200% по-голяма вероятност да получат инфаркт или инсулт през целия си живот, отколкото тези, които спят. 7-8 часа на нощ.
Недостатъчният сън изглежда също е свързан с по-висок риск от развитие на болестта на Алцхаймер. По време на дълбок сън мозъкът елиминира токсичния протеин, бета-амилоид. Когато сънят не отговаря на задоволителни параметри, протеинът продължава да се натрупва, особено в регионите, отговорни за дълбокия сън, който той разгражда и рискът от развитие на деменция се увеличава.
Лишаването от сън също влияе негативно на репродуктивната система - мъжете, които спят само 5-6 часа на нощ, имат нива на тестостерон, равни на тези на мъже с десет години.
„Има някои доказателства, че лишаването от сън може да доведе до преддиабет“, каза д-р Марк Маховалд, директор на Регионалния център за нарушения на съня в Минесота. Според Маховалд реакцията на тялото да не получи необходимия сън е като инсулинова резистентност, която е предшественик на диабета.
От друга страна, твърде малкото сън предразполага организма да натрупва излишни килограми, защото причинява намаляване на нивото на лептин, хормонът, който изпраща на мозъка чувството за ситост, но също така и увеличаване на грелина, хормон, който стимулира апетита. Уокър вярва, че макар да е опростено да вярваме, че епидемията от затлъстяване се причинява само от липса на сън, въвеждането на този фактор в уравнението на наднорменото тегло - заедно със заседналия начин на живот и лошата диета - дава правилен поглед върху проблема.
Когато не спите, можете да представлявате опасност за другите
Лишаването от сън не само засяга засегнатите лица, но стои зад много животозастрашаващи злополуки.
Изследователи от Института за глобално здраве на Джордж в Сидни установиха, че проучване на група от 19 000 младежи на възраст между 19 и 24 години е установило, че субектите, които спят не повече от 6 часа на нощ, имат риск от 21%. по-висока от участието в автомобилна катастрофа през седмицата, а през уикендите рискът се повиши до 55%. Проблемът не е специфичен само за Австралия, казват изследователи, които посочват, че между 5 и 30% от инцидентите в САЩ, Великобритания и Австралия се дължат на умора на водача - по-лошо, липсата на сън води до инциденти "по-вероятно да бъде смъртни случаи в сравнение с произшествия, причинени от други причини ".
През февруари 2009 г. самолет, пътуващ между Нюарк и Бъфало, катастрофира, убивайки 49 души - пътници на борда и един човек на земята. Националният съвет по безопасност на транспорта заключи, че работата на двамата пилоти е била повлияна от умора, двамата спят доста преди полета. Новините за бедствията, причинени от липсата на сън, разочароват Чарлз Цайслер, изследовател от Харвардския университет, именно защото има толкова много информация за рисковете от лишаването от сън, което трябва да ни накара да променим вредните си навици. Cisisler заявява, че да спиш 5 часа на нощ в продължение на една седмица или да останеш буден в продължение на 24 часа е еквивалентно на ниво на алкохол в кръвта от 0,1%. „Никога не бих казал:„ Този човек е прекрасен работник! “ Той е пиян през цялото време! », Пише изследователят, подчертавайки двойния стандарт, с който функционира съвременната бизнес етика.
От преди десетилетие Czeisler публикува доклади, базирани на проучвания на 2700 резидентни лекари, които са работили по 30-часови смени два пъти седмично. Рисковете за общественото здраве от това лишаване от сън доста често се уреждат от пациентите, казва изследователят. Докато 1 на всеки 5 жители признава, че под въздействието на умората е взел решение, което е наранило пациент, 1 на 20 признава, че грешката им е довела до смъртта на пациент. Въпреки че проучването му не е довело до значителни промени в управлението на болниците, Кайслер се надява, че бъдещето ще обозначи тази практика като варварска.
Къде загубихме сън и какво да правим
Има няколко основни причини за съвременното разстройство на съня, казва Уокър. Първият е свързан с електричеството, което ни помогна да превърнем нощта в ден: „Светлината дълбоко влошава съня ни.“ Начинът, по който работим, също намалява съня между по-малки и по-малки граници - работим повече часове, губим време и транспорт, а това краде от времето, отделено за семейството и забавленията, така че единственото удобно решение изглежда е да намалим съня, така че да имаме време за всичко. Тревожността, депресията, самотата, алкохолът и кофеинът са други причини за дефицита на съня, установен от изследователя.
И накрая, Уокър споменава негативното съвременно възприятие за дълъг сън, което е свързано със слабост и неефективност. Пестеливият сън се превръща в емблема на винаги заетия мъж, толкова успешен.
Ако мислим да разрешим разстройствата на съня - които често създаваме сами, като не спазваме графика за почивка - със хапчета за сън, трябва да знаем, че те „не са естествен начин за сън“, предупреждава Cisisler. Неблагоприятните ефекти от редовната употреба на хапчета за сън включват риск от психологическа зависимост, влошаване на безсънието и увреждане на паметта.
Всъщност ние сме изградени по сложен начин - следователно опростеният подход към нарушенията на съня може да донесе повече вреда, отколкото полза. „Сънят не е монолитен. Това не е маратон; по-скоро е десетобой. Изкушаващо е да манипулираме съня с лекарства или устройства, но все още не разбираме достатъчно от съня, за да рискуваме изкуствена манипулация “, казва неврологът Джефри Елънбоген.
Освен ако сънят не е нарушен от медицински състояния, които се нуждаят от лечение, има лесни начини за постигане на качествен сън, дори ако опитът не ни е познат от известно време. Тайната е да уважаваме нуждата на нашето тяло да следва последователни модели на сън. Можем да си легнем по-рано от нас, като лягаме всяка вечер малко по-рано от предната вечер, докато стигнем до точното време. Ще отнеме известно време, за да се адаптира тялото, защото е по-трудно да се усъвършенства сънят, отколкото да се забави, посочва Рафаел Пелайо, един от изследователите в Центъра по медицина на съня. В крайна сметка постоянството ще се изплати, дори и в случай на човек, свикнал да заспива в малките часове на нощта - отбелязвайки, че дори една нощ, когато си лягаме много късно, може да повлияе на нашия напредък.
Излагането на синята светлина, генерирана от екраните на електронните устройства, трябва да спре няколко часа преди заспиване, защото един от неговите ефекти е да наруши начина, по който тялото ни произвежда мелатонин, хормонът, който регулира „биологичния часовник“ на всеки човек.
Понякога промяната не изисква модни усилия - само малки стъпки, които запазват ритъма на установения маршрут. И когато вредата, която причиняваме, премахвайки съня от списъка ни с приоритети или ползите, които извличаме от качествения сън, не успява да ни мотивира достатъчно, може да се наложи да погледнем отвъд себе си към най-близките хора. имаме - деца, партньори в живота, родители. Изпълнението им до голяма степен зависи от нашето благополучие и щастие.
Даването на тялото на съня, от който се нуждае, е като тренировка в самолет - в случай на спешност трябва да се погрижите първо да си сложите кислородната маска, посочи Ариана Хъфингтън. След една нощ на утешителен сън, сутринта, която ни се предлага, има сияние, което е трудно да се игнорира и ние можем да бъдем, за наше и съседско удовлетворение, най-добрата версия на себе си.