Защо да ядете фибри, ако искате да отслабнете - Natur House
Значението на фибрите в храненето на човека е сравнително скорошно откритие, датиращо от 50-те години на миналия век. Дотогава не е било известно, че фибрите играят ключова роля в храносмилането.
Фибрите регулират чревния транзит, нормализират нивата на кръвната захар, понижават холестерола и липидите в кръвта и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен това диетата с високо съдържание на фибри ви помага да губите излишни килограми по-бързо.
Как фибрите ви помагат да отслабнете
Диетичните фибри са вещество от растителен произход. Количеството и видът на фибрите се различават при различните растения, така че е важно да се яде възможно най-широка гама от зеленчуци: пресни, кореноплодни (моркови, цвекло, целина), кореноплодни плодове (боб, грах, соя), плодове, пълнозърнести храни, семена и маслодайни семена (ядки, лешници, какао).
Въпреки че са изградени от сложни въглехидрати, фибрите нямат ролята на подхранващи и не осигуряват енергия, защото не можем да ги смиламе. Но фибрите помагат за намаляване на теглото, защото са с ниско съдържание на калории и оставят по-малко място за други концентрирани продукти.
Придава усещане за ситост
Влакната действат като пълнител, работят като гъба, която задържа вода и ви помага да се чувствате сити за по-дълъг период от време.
Фибрите, особено разтворимите, абсорбират много вода, образувайки вискозно вещество в стомаха, което има консистенцията на гел. Това вещество забавя изпразването на стомаха, така че скоро няма да почувствате глад, а апетитът ви значително намалява.
Те намаляват усвояването на мазнините в организма
Яденето на храни с високо съдържание на фибри ще предотврати съхранението на мазнини. Те ускоряват чревния транзит, така че част от мазнините се елиминират, преди да бъдат усвоени. Те също така забавят скоростта на усвояване на въглехидратите, като избягват внезапното покачване на нивата на инсулин, който е най-важният хормон в метаболизма на въглехидратите.
Как да включите повече фибри в ежедневната си диета
Фибрите са важни в диетата, защото осигуряват правилното храносмилане, затова е добре да си създадете ежедневен навик да ядете плодове и зеленчуци.
Зеленчуците се препоръчват да се ядат при всяко хранене. По този начин чувството за ситост ще продължи по-дълго и тялото ще получи значително количество фибри, витамини и минерали.
Не злоупотребявайте по отношение на консумацията на плодове. Съхранявайте ги за леки закуски и само на малки порции. Плодовете са с високо съдържание на захар и могат да допринесат за излишни килограми в дългосрочен план, вместо да ви помогнат да отслабнете.
По принцип е добре да се консумират 25-30 грама фибри дневно, но човек консумира средно около 15 грама. Трябва обаче постепенно да въвеждате повече фибри в диетата си, в противен случай тялото ви може да се затрудни да се справи с тази внезапна промяна.
Яжте както сурови, така и варени зеленчуци, защото всеки вариант има своите предимства. Суровите зеленчуци осигуряват по-дълго чувство на ситост и запазват по-добре витамините си, като витамин С. Когато се готвят или приготвят на пара, зеленчуците се понасят по-добре от храносмилателната система.
За да въведете повече фибри в ежедневната си диета, в чинията ви трябва да намерите следните храни: пресни, кореноплодни зеленчуци (моркови, цвекло, целина), кореноплодни плодове (боб, грах, соя), плодове, пълнозърнести храни, семена и мазни плодове (ядки, лешници, какао).
Неприятни ефекти от консумацията на фибри
Внезапното увеличаване на количеството фибри, които консумирате ежедневно, може да причини дискомфорт: подуване на корема, болки в корема или газове. Трябва да се повишава предпазливостта при хора с чревни разстройства.
Ако се чувствате склонни да се подувате, след като ядете сурови зеленчуци, яжте сурови зеленчуци само на малки порции. Например настърган морков. Белете и насаждайте зеленчуците и плодовете, които ядете сурови, или ги гответе, тъй като те могат да ви накарат да се почувствате подути. Хората, страдащи от синдром на раздразнените черва, трябва да изберат варени зеленчуци.
Не на последно място, потърсете съвет от диетолог. Той може да ви насочи към изграждането на балансиран хранителен план, който съдържа достатъчно фибри, протеини и други хранителни вещества, необходими за здравословното хранене.