Защо да ядем храни, богати на фибри
Всички дължим много на д-р Денис Бъркит и д-р Хюбърт Троуел, които неуморно обикаляха цял свят, за да събират проби от изпражненията. Изследванията им стигнаха до заключението, че общностите с много разхлабени изпражнения имат много ниски нива на колит, дивертикулит, апендицит, хемороиди и запек, докато те често се срещат при твърди, удебелени популации, произвеждащи изпражнения, не само болести, но и класическия западен свят - специфичен диабет, сърдечни заболявания и рак.
Какво е растителни фибри?
Не всички видове въглехидрати се усвояват и разграждат до глюкоза. Несмилаемият въглехидрат се нарича фибри. Фибрите са естествена съставка в здравословната диета, богата на плодове, зеленчуци, леща, боб и пълнозърнести продукти. Изборът на такава диета ще намали риска от рак на червата, диабет и дивертикулоза и ще намали шансовете ви за запек.
Противно на общоприетото схващане фибрите не са просто „несмилаема храна“ - те всъщност могат да свързват водата. Междувременно набъбва и разрежда изпражненията, което улеснява преминаването през червата. По този начин храната прекарва по-малко време в тялото ни, което намалява риска от инфекции и клетъчни мутации поради канцерогени, които се произвеждат по време на разграждането на някои храни, особено месото. По-големите изпражнения са по-малко склонни да причинят запек.
Има много различни фибри, някои от тях не са въглехидрати, а протеини!
Някои от тях, като фибрите в овеса, се наричат „водоразтворими“. Те, заедно с молекулите на захарта, забавят процеса на усвояване на въглехидратите, като помагат да се поддържа кръвната захар на балансирано ниво. Някои влакна могат да абсорбират много повече вода от други. Докато зърнените фибри, например, набъбват десетократно във вода, глюкомананът, известен още като гигантско иглолистно цвете (извлечен от корена на японската змийска палма), може да нарасне до стократно. Тези видове фибри, като увеличават обема на храната и забавят усвояването на захарта, спомагат за регулирането на апетита и могат да играят важна роля за поддържане на здравословно телесно тегло.
Колко фибри трябва да консумираме?
Във Великобритания и САЩ средната дневна консумация на фибри е около 20 g, което е по-малко от половината от консумираната от селските хора в Африка (55 g на ден). Много малко от тях страдат от заболявания на долната част на стомашно-чревния тракт, толкова разпространени на Запад. Идеалното количество прием на фибри е минимум 35 g/ден. Следващата таблица показва колко от различните храни трябва да консумираме, за да получим 10 g фибри в тялото си.