Защо аминокиселините са основни за здравето и храненето Блог Lebenskraftpur
Какво представляват аминокиселините? Какво общо имат аминокиселините с Вселената? Защо са важни за теб? Какви аминокиселини има и имате ли нужда от всички тях? Как да разберете кои са ви необходими? И как можете да направите това достъпно за тялото си, за да може то да работи оптимално с него?
Ще се опитаме да намерим отговор на всички тези въпроси в следващата статия.
По следите на аминокиселините
Тук няма и не мога без чужди думи, защото това са същите, с които винаги се сблъсквате в този контекст - но ще се опитам да ги обясня възможно най-просто; също и за Asterix-Latins, обещавам!
Така че нека започнем.
Аминокиселините са основните градивни елементи на протеините. Те са основното вещество, от което се произвеждат косата, костите, телесната тъкан, хормоните и ензимите. Да, дори вашата ДНК се състои от аминокиселини.
За вас аминокиселините са единственият естествен източник, от който тялото ви може да получи жизненоважния азот (N).
Подобно на витамини, минерали, мастни киселини и микроелементи, те също принадлежат към групата на микроелементите. Пазете се от объркване: протеините, или на немски, протеините, принадлежат към групата на макроелементите. Този факт често се обърква!
Просто и смирено казано:
Аминокиселините са основните компоненти на целия органичен живот на земята и вероятно и във Вселената.
Учените са открили проста аминокиселина - глицин - дори в далечна звездна мъглявина, а аминокиселините са много често срещани при комети и астероиди. С вас първите аминокиселини дойдоха на земята.
Вие, вашата котка, оскъдната пръчка цветя на перваза на прозореца, плесента на забравената ябълка - всичко в по-голямата си част се състои от аминокиселини.
Аминокиселините 1х1
Аминокиселините се комбинират, образувайки така наречените пептиди.
2 се наричат дипептид,
3 се нарича трипептид,
повече от десет са полипептид.
От около 50 аминокиселини се говори за протеин.
Нищо в тялото ви не работи без протеини. Не бихте имали.
Прави се разлика между следните протеини:
Структурни протеини като еластин или колаген
Транспортни протеини като хемоглобин
Ензими, имуноглобулини, интерферони, хормони и невротрансмитери (пратеници)
От само себе си се разбира, че балансираният аминокиселинен баланс е от съществено значение за оцеляването. Ако това не е правилно, това има огромни ефекти върху имунната компетентност, енергийния баланс и структурата и функционалността на вашия организъм.
Произходът на аминокиселините
Първият живот на нашата планета е възникнал преди около 4 милиарда години (няколко милиона няма значение). В така наречената „първична супа“ отделни аминокиселини се комбинират, за да образуват първите протеини.
Ей откъде знаеш? Не е като някой да е бил там ...
Този въпрос занимаваше науката в продължение на много години. Лабораторията най-накрая успя да докаже, че при определени условия (съществували на земята по това време) първите протеини могат да бъдат произведени от споменатите аминокиселини.
Различните аминокиселини
Сега трябва да се заемем малко с класификациите, не е трудно да се притеснявате и щом го получите, никой не може да ви обърка ... разбира се, исках да кажа, че сте се заблудили.
Има 20 протеиногенни аминокиселини. Протеиногенността просто означава, че от тях могат да се произвеждат и протеини.
От тези 20 аминокиселини 8 са незаменими, което означава, че организмът не може да ги произвежда сам. Те трябва да се приемат ежедневно с храна.
Ако това не се случи, няма да можете да оцелеете в дългосрочен план.
Незаменимите аминокиселини
Тогава логично имаме несъществените аминокиселини. Вашето тяло може да ги синтезира от незаменимите аминокиселини, т.е.
Неесенциалните аминокиселини
Тогава все още няма протеинообразуващи аминокиселини, които обаче имат важни функции в организма.
Непротеинообразуващите аминокиселини
L-карнитин (по-скоро е витамин, отколкото аминокиселина, но има и двете)
Все още имам една: така наречените полу-незаменими аминокиселини.
Какво сега, полу-важни аминокиселини? Или е само едната половина важна, а другата половина не?
Нищо от това; тези аминокиселини са от съществено значение в определени фази от живота или ситуации, т.е. След това спрете по-късно. Синоними за това са:
Най-често срещаният термин е полуесенциална аминокиселина. Най-подходящият термин обаче би бил условната незаменима аминокиселина.
Но сега сте чули и трите термина и можете да ги класифицирате.
Условни или полусъществени са например:
L-цистеин и L-тирозин при новородени или цироза на черния дроб
L-аргинин и L-глутамин за тежки наранявания и сепсис
Висококачествените аминокиселини правят разликата
Може да сте забелязали следното:
Има аминокиселини с „L“ отпред и някои без. Това е важно разграничение, особено ако искате да купувате аминокиселини като добавки.
С изключение на глицина, всички протеинообразуващи аминокиселини се предлагат в две форми:
L-аминокиселините са левовъртящи се
D-аминокиселините са по посока на часовниковата стрелка
Това се нарича още оптична форма.
По принцип можете да използвате само L-образна форма в тялото, тъй като имате само подходящите ензими за това.
Изключенията тук са глицин, таурин и креатин, които не се различават по форма. Можете, разбира се, да ги използвате. Също така другото изключение: DL-фенилаланин, който може да се абсорбира много добре.
Така че, ако решите да „допълвате“ аминокиселините с вашата диета, не забравяйте да обърнете внимание на декларацията при покупка! Ако пред останалите аминокиселини няма "L-", това е "D-" или рацематна форма. Racemate означава смес от D и L. И в двата случая нямате нищо от продукта, освен дупка в бюджета и пълнеж за тоалетната.
Сега друг термин, който може би сте чували преди: ограничаване на аминокиселината. Това няма нищо общо със свойствата на аминокиселината сама по себе си, става въпрос за протеиновата стойност.
Най-добрият начин да го обясните е с пример:
Вашето тяло се нуждае от определен протеин и се опитва да го произведе сега. Както вече знаем, той се нуждае от определени аминокиселини за това. За простота, нека приемем, че той се нуждае от аминокиселините лизин, фенилаланин и валин, за да произведе определен протеин.
Така че, ако ядете пълнозърнест хляб вечер, тялото ви получава аминокиселини след метаболизма. Много зърнени продукти обаче съдържат само малко количество лизин - така че лизинът е ограничаващата аминокиселина тук. Дори ако другите две аминокиселини са в излишък, тялото не може да използва ефективно протеина, тъй като малкото количество лизин не го позволява.
Ако изядем купичка бобови растения с хляба, които от своя страна съдържат много лизин, повече от това компенсираме дефицита. Тялото може напълно да използва двата протеина.
Традиционните народни кухни са пълни с рецепти, които интернализират тези комбинации, така че ограниченията да се отменят взаимно. Класиката в Коста Рика например е оризът с боб.
Всичко става още по-ясно, като се използва следната графика:
Ограничаване на стойността на аминокиселините и протеините
Ако в храната липсва определено количество аминокиселина (снимка вляво), използваемостта на останалите аминокиселини се намалява в същата пропорция (снимка вдясно).
Ограничаване на стойността на аминокиселините и протеините
Примери за някои ограничаващи аминокиселини:
Пшеничен и ръжен L-треонин
Сега знаете какво представляват аминокиселините, има и други подразделения, но това би довело твърде далеч тук.
Пътят на аминокиселината през тялото
Нека да разгледаме начина, по който амините преминават през тялото ви.
Да предположим, че сте яли ориз с боб. В стомаха протеините се разграждат на по-къси пептидни вериги от солна киселина и пепсин (ензим).
В дванадесетопръстника и тънките черва пептидите се разграждат още повече. Това се прави от ензимите трипсин, химотрипсин и други пептидази, които всички се образуват в панкреаса Ви.
Между другото, чревната флора играе незаменима роля тук. Това, което остава, са както чисти аминокиселини, така и ди- и трипептиди. Ако храносмилателната ви система функционира правилно, тя също е много ефективна. Само 5% от погълнатите протеини се екскретират непроменени.
Сега в тънките черва се носят много вкусни аминокиселини и къси пептиди, които останалата част от тялото ви би искала да има. За това има специални транспортни молекули, така наречените носители. Те поемат аминокиселините и ги транспортират през стената на тънките черва в кръвта. Има различни носители, които отговарят за някои аминокиселини.
Ако приемете голямо количество аминокиселина, може да се случи, че друга аминокиселина, която също се нуждае от този носител, се използва твърде малко или изобщо не се използва.
Но можете да използвате това и целенасочено
Да приемем, че искате да постигнете определен ефект много бързо или силно. След това приемате определена аминокиселина, но се откажете от всички останали, които също биха използвали този специален носител. Така че можете да използвате конкретни аминокиселини по-конкретно. Това се използва например при определени терапии.
Ето класификацията на аминокиселините по носител:
Носител: Основи Носител: Киселини Носител: Големи неутрални Носител: Малки неутрални
Няма ясно разпределение за аланин, L-цистеин, глицин и таурин. Има отделни носители за ди- и три-пептидите. Тези къси пептиди обаче трябва да бъдат разградени допълнително в местоназначението.
След като аминокиселините и късоверижните пептиди са в кръвта ви, те се насочват към черния дроб чрез порталната вена. Там те са възстановени за първи път. Учените наричат това "ефект на първо преминаване".
Изключение тук са така наречените аминокиселини с разклонена верига (BCAA) L-левцин, L-изолевцин и L-валин. Повечето от тях се метаболизират директно в мускулите.
Прибл. 60% от пристигащите в черния дроб аминокиселини се окисляват там, преработват се и се съхраняват, така да се каже. Аминокиселините, които са директно необходими на тялото, се освобождават от черния дроб в кръвта, откъдето се транспортират до съответните тъкани и органи. За целта черният ви дроб също се нуждае от достатъчно голямо количество витамини от група В.
Така че аминокиселините сега кръжат в кръвта ви. Но как се процедира от черния дроб? Дори учените все още не са напълно съгласни, че метаболизмът на аминокиселините все още съдържа няколко тайни.
Вашето тяло (както всеки друг жив организъм) винаги се опитва да поддържа баланс между съхранение, консумация и снабдяване. Този баланс се нарича хомеостаза.
За да поддържа винаги запасите от протеини пълни, тялото ви понякога използва драстични методи в изключителни ситуации. В случай на сериозни заболявания, той разгражда тъканните протеини (за предпочитане мускулната тъкан), за да ги използва за имунната система; дори по време на нефизиологично гладуване, той отива в тъканта, за да запази или попълни запасите от протеин.
В следващата инфографика можете да видите много добре как аминокиселинният пул служи като буфер. Той гарантира, че винаги имате на разположение подходящ амино резервоар.
Пул от аминокиселини
Всичко изглежда малко по-сложно, отколкото е в действителност. Става по-лесно, когато разбирате следните термини:
Деанимация: отделяне на амоняк (NH3)
Кетопластика (кетогенна): Генериране на кетонно тяло
Глюкопластика (глюкоген): Производство на захар
Сега това бяха трудни неща и мисля, че е страхотно, че се придържахте към него. Целият процес на метаболизъм на аминокиселини би надхвърлил обхвата тук.
Както вече знаете, чуждестранният протеин, т.е. този от храната, първо се разгражда в отделни аминокиселини в организма от ензимите и се съхранява в черния дроб и се предоставя на тялото. По този начин тялото ви се изгражда с новодобавените аминокиселини, ако е необходимо, собствените протеини на тялото.
Тук можете да намерите средната нужда от протеини за различни групи хора, според настоящото мнение на учебника:
Групови нужди от протеини в g на kg телесно тегло
Нормален човек (без спорт) 0,8 g
Популярни спортисти (1-3 часа спорт на седмица) 0,9 - 1,1 g
Състезатели състезатели (издръжливост) 1,2 - 1,4 g
Състезатели състезатели (сила) 1,7 - 1,8 g
Болни/реконвалесцентни (ОП, болест, по-големи рани) 2,0 - 2,5 g
Диети (без упражнения) 1,8 - 2,0 g
Диети (1 до 3 часа упражнения на седмица) 2,0 - 2,5 g
Сега обаче има и други подходи. Световната здравна организация (СЗО) и Институтът по медицина - Борд по храните и храненето (IOM/FNB) се съгласяват, че дори като спортист или по време на физическа активност нямате повишена нужда от протеини. Нуждите от калории, разбира се, се увеличават, но не и от протеините. Според това мнение дори силовият спортист не трябва да консумира повече от 0,8 g на kg телесно тегло. СЗО също така препоръчва да се покрият само 5% от дневните нужди от калории с протеини.
В допълнение, пикочната киселина се произвежда по време на оползотворяване на протеини, което може да повлияе на вашия киселинно-алкален баланс при много негативни обстоятелства. Ето защо трябва да се подхождате с по-стари препоръки, които предполагат около 4 g на килограм телесно тегло, с повишено внимание.
Ако страдате от дефицит на протеин, въпреки че консумирате достатъчно висококачествени аминокиселини или протеини, причината може да се намери и в чревната флора или дефицит на витамин В.
Има и повишена нужда от протеини по време на бременност. През това време организмът на майката трябва да натрупа около 12 кг телесно вещество - разпределено в плода и тъканите. Почти невероятно усилие и усилия! Майка също консумира много протеини, докато кърми. Когато произвежда 900 мл кърма, тя губи около 10 г телесен протеин.
Повишената нужда от протеин при кърмене обаче в никакъв случай не трябва да означава, че майките вече не трябва да кърмят бебетата си.
Моят пламенен апел: кърмете бебетата си! И стига да можете!
Не можете да направите на малките по-голяма услуга или да им дадете по-добър старт в живота. Кърмата съдържа всичко, от което се нуждае малкият организъм - в перфектен състав!
Ако не кърмите или спрете кърменето твърде рано, рискът от по-късни алергии или нарушения на растежа се увеличава многократно. Освен това физическата и емоционалната близост е изключително важна за най-малките.
На този етап трябва да изясня някои полуистини, които някои експерти по хранене все още защитават.
Така че можете да консумирате само 30 грама протеин на хранене. Това не е правилно.
Вашите черва могат да използват около 600g аминокиселини на ден, при условие че работят сравнително гладко. Важно е непокътнатата флора да бъде възможно най-непокътната.
Също така няма магическа горна граница, над която протеинът вече не може да се използва. Какво се случва в метаболизма ви се определя от количеството аминокиселини, които са на разположение след храносмилането.
Колко от него в крайна сметка преработвате в тъканни протеини, зависи от различни индивидуални фактори и може също да варира от Ma (h) l до Ma (h) l.
И така, как да получа протеините, от които се нуждае тялото ми?
Идеалното състояние със сигурност трябва да бъде, че покривате всичките си нужди от хранителни протеини.
Не трябва да изпускате от поглед тази цел, не само с аминокиселините, нито с останалите жизненоважни вещества като витамини, минерали и микроелементи.
По-долу сме съставили списък с храни, които са особено богати на протеини:
Храна Съдържание на протеин в g на 100 g храна