Зареждане с въглехидрати - това е начинът, по който пълните енергийните си запаси за конкуренция
След три седмици времето дойде: Ще стартираме във Франкфуртския маратон и ще се опитаме да се класираме за Бостънския маратон 2019. Така бавно започва фазата на изтъняване, в която постепенно намаляваме тренировките си и преди всичко се опитваме да не настинем повече настинки или наранявания.
В допълнение към изтъняването, този играе и малко преди състезанието правилна хранителна стратегия решаваща роля, за да можем след това да използваме напълно нашия потенциал в „големия ден“.
Но какво трябва да имате предвид по отношение на храненето през последните няколко дни, преди да започнете? Кои храни можете да използвате, за да попълните енергийните си запаси най-ефективно? И защо изобщо трябва да правите това?
Нека разгледаме по-отблизо това сега. Първата част на тази статия е откъс от нашата книга Финишър - Ръководството за вашия първи или най-добрия (полумаратон). Ще разберете какво представлява така нареченото „карбозатоварване“ - и защо ние съветваме да не се налага крайната форма на карбозатоварване.
Във втората част ще ви покажа как изглежда зареждането с въглехидрати за нас с Даниел и кои ястия са на масата ни по време на състезателната седмица.
Зареждане с въглерод: запълване на запасите от гликоген
Ако някога сте се справяли с правилната диета преди (половин) маратон, вероятно сте попаднали на термина „зареждане с въглехидрати“.
При натоварването с въглерод се опитвате да попълните запасите от гликоген в тялото си с диета с много високо съдържание на въглехидрати в дните, водещи до важно състезание. Пастата, която често се организира от съответния организатор в деня преди големите градски маратони, е символ на кулминацията на въглеродните товари.
Зареждането с въглехидрати обикновено е добра идея. Вашето тяло може да получи енергията, за да избяга от мастните си запаси, което би било достатъчно за десетки маратони дори с кльощав бегач - но въглехидратите са много по-ефективен източник на енергия от мазнините.
И това означава: колкото повече гликоген имате в резервоара си на стартовата линия, толкова по-дълго тялото ви може да използва това ефективно гориво, преди да е налична само по-малко ефективната мазнина - и трябва да задейства двигателя (прочетете: забавяте ).
Диетата на Салтин
Някои бегачи се кълнат в екстремна форма на натоварване с въглерод - така наречената солена диета. Запасите от гликоген първо се изпразват напълно за няколко дни чрез интензивни тренировки и диета с много ниско съдържание на въглехидрати (т.е. богата на мазнини и протеини). Последващото натоварване с въглехидрати трябва да бъде още по-ефективно, тъй като тялото сега „жадува“ за въглехидрати, така да се каже, и попълва запасите си извън нормалното състояние.
За да стигнем направо до въпроса: Препоръчваме да не използвате солена диета.
От една страна, ние не вярваме в избягването на въглехидратите, доколкото е възможно - дори ако това е само за няколко дни. Диетата със салтин е свързана с редица странични ефекти, които наистина не можете да използвате точно преди големия ден: отслабена имунна система (риск от настинки!), По-бавно възстановяване, проблеми с храносмилането и промени в настроението ... да назовем само няколко.
Карбо натоварване: Умереният подход
От друга страна, умерената форма на натоварване с въглерод, при която запасите от гликоген първо не се изчерпват, изглежда работи почти толкова добре.
В началото на последната седмица преди състезанието все още ще се храните нормално, докато значително намалите тренировката си. През последните 3 до 4 дни преди началото след това увеличавате отново малко въглехидратното съдържание в диетата си и се фокусирате върху храни, които са особено богати на въглехидрати като тестени изделия, ориз, картофи и плодове.
С тази хранителна стратегия можете да попълните запасите си от гликоген, без да поемате рисковете от солената диета, спомената по-горе.
Между другото, не искаме да твърдим, че този умерен подход е единственият правилен път. Ако вече сте изминали няколко (половин) маратона и бихте искали да експериментирате с по-екстремни форми на натоварване, продължете! Много е възможно по този начин да получите няколко процента повече производителност. За първия си полумаратон или маратон обаче ви препоръчваме да избягвате подобни експерименти - не си струва риска.
Карбо-зареждане - така го правим
Все още много добре помня първите си маратони, когато отчаяно се опитах в дните преди старта да сложа някъде няколко допълнителни порции паста, за да запълня запасите си от въглехидрати.
И тогава имаше маратон през 2011 г. - току-що бяхме вегани от около девет месеца - когато в деня преди маратона забелязах, че не обръщам внимание на яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати.
В този момент падна като люспи от очите ми: Не трябваше да обръщаме специално внимание на въглехидратите! Защото по това време вече ядохме до голяма степен според формулата A Grain, Green and Bean и по този начин автоматично изяждахме добра порция въглехидрати с всяко хранене.
И как изглежда това конкретно сега? Преди четири години Даниел си направи труда да запише какво точно ядохме през седмицата преди маратона. И с време за финиширане (и след това ново най-добро време!) От 3:26 часа на Франкфуртския маратон 2013, тази „стратегия“ ми се отрази отлично.
Няма строги забрани
Днес по принцип все още правим същото и не ядем много по-различно през седмицата преди маратона.
Има обаче няколко малки разлики: Като правило не пием алкохол през последните няколко дни преди важно състезание, а също така се връщаме малко със сладкиши и солени закуски. Няма обаче строги забрани. В последния ден преди бягането също така се уверяваме, че вече не ядем бобови храни или газове. И сега бял ориз и леки тестени изделия могат да се окажат в чинията вместо пълнозърнести храни.
Но това е всичко, тъй като като спортисти аматьори ние лично не виждаме смисъл да се превръщаме в железни аскети в седмицата преди състезание и само да лопатим картофи и сух ориз - дори ако това ни прави с няколко секунди по-бързи би се.
За професионалните състезатели изглежда различно, разбира се, защото тези няколко секунди в крайна сметка могат да направят разликата между победата и поражението.
Не винаги трябва да са тестени изделия
Все още мога да си спомня първото си официално тестено парти: претъпкана зала, лош въздух, суматоха от бегачи и дълги опашки в бюфета с тестени изделия. Никога не съм се отоплявал наистина с това събитие ден преди маратона. Освен социалния аспект, разбира се, защото е наистина забавно да се срещнеш с тичащи приятели, да попиеш атмосферата и да очакваш заедно големия ден.
Въпреки това предпочитам да се държа далеч от големи тълпи в дните преди маратона, за да не хвана нищо толкова близо до финалната линия. В допълнение, макароните никога не са ни откъсвали от табуретката ни на нито едно тестено парти (да го кажем по приятелски).
И въпреки че обичам да ям тестени изделия, не искам да се ограничавам само с това, защото има много алтернативи с високо съдържание на въглехидрати като картофи, просо, кус-кус, киноа, булгур или ориз. Така че, ако искате да хапнете нещо различно от тестени изделия преди следващия си (половин) маратон, тогава защо не опитате един от петте ми любими:
- Салата от кускус (лесна за приготвяне и вземане със себе си)
- Яке картофи с билков кварк (кварк вече е и веган!)
- Салата от киноа (лесна за приготвяне и вземане със себе си)
- Ориз басмати със сезонен зеленчуков запържен (без подпухнали съставки като зеле или червен пипер)
- Суши или Онигири - нашето хранене вечерта преди Дюселдорфския маратон
Всичко, което трябва да знаете за първия или най-бързия (полу) маратон
В нашия голям „финишър пакет“ сме събрали всичките си знания от над 300 състезания за вас. Ще намерите всичко необходимо за успешното участие в полумаратони и маратони.
Катрин Шефер
Катрин е квалифициран екотрофолог, треньор по бягане и учител по йога. Предпочита да бяга полумаратони (най-доброто време: 1:34), обича пикантна храна и обича да чете криминални романи. Можете да я намерите и в Strava и Instagram.
Безплатен вегански контролен списък с хранителни вещества
Вземете нашия безплатен списък с вегетариански хранителни вещества - и получавайте нови идеи за рецепти и практически хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!
Безплатен контролен списък за конкуренция
Вземете нашия безплатен списък за състезания - и получавайте нови съвети за фитнес и полезни знания за обучение направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!
Читателски взаимодействия
Коментари
nadine
Любимата ми храна преди състезание е явно вегетариански маки. Винаги са включени много въглехидрати от ориза, зеленчуците и определено не е тежък в стомаха 🙂
Написахте много хубав пост заедно. Досега не съм ходил на нито едно тестено парти и честно казано, това също не ме харесва 😀
Катрин Шефер
Хей Надин, радвам се, благодаря ти много! И сушито също работи чудесно за нас, поне като онигири в различна „форма“. Само ден преди маратона бих бил мързелив да го направя сам, но по пътя веднага да се върна към него.
много поздрави
Катрин
Миша въшка
натоварването с въглерод е m.e. силно надценен. Наскоро прочетох страхотна статия: http://www.runtasia.info/2017/09/mythos-23-vor-dem-wettkampf-heit-es.html
Даниел Рот
Хммм, така че намирам "грубо надценено" малко твърде трудно. Разбира се, зависи и от това как обикновено изглежда вашата диета. Ако редовно ядете въглехидрати под формата на тестени изделия, ориз, картофи и т.н., тогава „печалбата“ от натоварването с въглехидрати със сигурност е по-малка, отколкото от диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Въпреки това, при състезание, 200 kcal повече в магазините могат да направят всичко различно. Всички знаят кой някога е срещал човека с чука 😉
Фолкер Саар
Колко калории трябва да консумирам за маратон с консумация на калории около 3200 калории?
Санк
Катрин Шефер
Здравей Volker,
това не е въпрос, на който може да се отговори общо. Колко тежите? Колко дълго пътувате В коя област бягате маратона? Колко добре са запълнени запасите ви от енергия? Как приемате калориите? Какво понасяте добре, когато бягате? - Това са само няколко въпроса, които трябва да включите в изчислението. Честно казано, ние не сме приятели на празни номера, защото изпробването и усъвършенстването са поне толкова важни.
много поздрави
Катрин
Мартин
Намирам статията за малко неудобна и дълга. Често съм си мислил „преминете към въпроса!“. Напр. дори не обяснява какво всъщност е "гликоген".
Това ли са въглехидратите? Никаква идея. Трябва ли да гугъл. И дъното е: просто да се храните като преди? Честно казано съм също толкова умен, както преди.
Даниел
Благодаря за отзивите, Мартин. Току-що препрочетох публикацията и съм съгласен с вас, че може да се направи още по-добре. Понякога ще се върнем към него.
Основна странична лента
Безплатен контролен списък
Безплатен контролен списък
Най-новите съвети за храненето
По-малко месо сега - 8 съвета за промяната
Протеини във веганската диета - така вие като веган покривате нуждите си от протеини
Стокови подправки: Винаги имаме тези 15 подправки вкъщи!
7 идеи за веганска закуска за обучение и състезание
Регистрацията за новия ни курс по хранене е отворена!
Най-новите съвети за обучение
Чакането приключи: РЕЗУЛТАТИТЕ са тук!
Направете допълнителното упражнение навик: 7 съвета, които да ви помогнат да го направите
Ръководството за бягащ часовник beVegt 2021
Мантра, мантра! Малкият разговор за себе си с голям ефект
5 съвета за повече упражнения в ежедневието
Вземете безплатния бюлетин, станете част от общността beVegt - и променете живота си.