Запек с ниско съдържание на въглехидрати чрез промяна в диетата - какво да правя
Всеки път, когато промените хранителните си навици, вие също ще забележите промени в храносмилането си. Например, много хора, които започват диета с ниско съдържание на въглехидрати, изпитват запек, който все още е известен като „кето запек“. С течение на времето храносмилателната система свиква с промяната в диетата, но има няколко начина, по които можете да помогнете за облекчаване на симптомите и да помогнете на тялото си да се адаптира.
Какво е запек?
По принцип дълги периоди без изхождане, като по-малко от три изхождания на седмица, се наричат запек. Обаче това, което се счита за „нормално“, варира значително от човек на човек. Ако имате движение на червата, което обикновено се случва всеки ден и изведнъж не сте имали от няколко дни, и/или ако имате болки в стомаха и подути, вероятно имате запек.
Запекът се появява по няколко причини. Понякога запекът не се причинява от изпражненията, а от проблеми с червата. Лекарствата, здравословното състояние, вашата физическа активност и дори стресът могат да доведат до по-бавна работа на червата, което означава, че изпражненията отнемат повече време през червата.
Запекът обаче може да бъде причинен и от фактори, различни от вашата диета. Някои лекарства и някои здравословни състояния също могат да бъдат причината. Въпреки че промените в диетата са често срещана причина за лошо храносмилане, ако запекът продължава, трябва да посетите Вашия лекар.
Запек от диети с ниско съдържание на въглехидрати и кето
Всяка промяна във вашата диета може да доведе до промяна в навиците на червата, особено ако тепърва започвате. В проучвания на деца с епилепсия, лекувани на кето диета, запекът е известен страничен ефект. Въпреки че обикновено не трае дълго и не може да бъде лекуван, някои хора намират страничния ефект на постоянния запек толкова притеснителен, че се отказват от диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Една от причините хората да се запекат от диета с ниско съдържание на въглехидрати или от кето диета е, че обикновено ядат по-малко фибри (разтворими фибри, неразтворими фибри или и двете). Намаленият прием на фибри е особено често срещан, когато хората не са сигурни какво да ядат на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Например, според правилата за диета, може да ядете по-малко нишестени зеленчуци, но не осъзнавате, че трябва да увеличите приема на зеленчуци без нишесте. Въпреки че фибрите са въглехидрати, повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати не ги включват като част от ежедневните ви нужди от въглехидрати, тъй като те нямат ефект върху кръвната Ви захар.
Дори ако разбирате плана и целите си за хранене, диетата с ниско съдържание на въглехидрати или кето все пак може да доведе до запек. Ако случаят е такъв за вас, използвайте тези съвети и трикове, за да облекчите симптомите си, докато тялото ви свикне с промяната.
Пийте достатъчно вода
Пиенето на достатъчно вода всеки ден е важно за цялостното ви здраве, но поддържането на хидратация е особено важно за редовната функция на червата. Когато не пиете достатъчно вода, тялото ви започва да изтегля вода от дебелото черво, за да се бори с дехидратацията.
Не всички течности са създадени равни, когато става въпрос за поддържане на хидратация. Избягвайте алкохола и напитките, съдържащи кофеин, което може да доведе до запек. Ако се борите с бензин, избягвайте газираните напитки.
Не яжте нишестени зеленчуци
Зехтинът без нишесте съдържа високо съдържание на фибри, високо съдържание на хранителни вещества и много ниско съдържание на усвоими въглехидрати. Тези свойства означават, че няма да окажат малко или никакво влияние върху нивата на кръвната Ви захар, което ги прави чудесен избор за диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение със нишестени зеленчуци.
Можете да увеличите ползите за здравето на червата, като добавите леко сол към зеленчуците си. На диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако намалите преработените храни или се откажете от тях напълно, балансът на натрия в тялото ви ще се промени. Промененият баланс на течностите може да доведе до запек. Дори и да не искате да консумирате твърде много сол, пак трябва да си набавяте адекватни количества в диетата. Щипка сол при готвене или на вкус се счита за здравословна.
Добавете естествени лаксативи
Много храни имат естествено слабително действие. Храните, богати на фибри и омега-3 мастни киселини, насърчават редовното функциониране на червата.
Някои от най-популярните естествени лаксативи са:
Подправки и билки като лют червен пипер, куркума и джинджифил
Сливи
Алое вера
Кисели смокини
чесън
Боб
Авокадо
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, избягвайте плодове с високо съдържание на захар. Вместо това, изберете плодове с ниско съдържание на захар като плодове и цитрусови плодове, които могат да бъдат чудесен източник на фибри. Снабдени с много витамини и минерали, както и фибри, ядки и семена са бърз и лесен начин за борба със запека. Ленените семена и семената от чиа са популярни природни средства за запек, тъй като съдържат повече разтворими фибри от другите сортове.
Можете лесно да добавите много от тези храни към киселото мляко за закуска (което също е пълно с добре поносими пробиотици) или да ги използвате като съставки в смути с високо съдържание на фибри. Не трябва обаче да попадате твърде много фибри в тялото си. В противен случай може да възникне нарушено храносмилане и метеоризъм.
Използвайте добавки с фибри
Въпреки че трябва да се съсредоточите върху получаването на възможно най-много фибри от храните, добавките с фибри също могат да бъдат полезни, ако се борите със запек.
Най-често хранителните добавки с фибри се правят от люспи на псилиум. Семената на бълхите са предимно разтворими фибри, но имат и неразтворими фибри. След като прахът се разтвори във вода, трябва да го изпиете доста бързо - в противен случай може да стане кална и плътна, тъй като фибрите попиват течността.
Ако обаче сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, тези вариации могат да създадат проблем: тези продукти, които са на прах във вода или смесени в сутрешното ви кафе, съдържат значително количество захар. Можете също така да приемате капсули псилиум, но ще трябва да консумирате повече, за да компенсирате ефектите на праха. Уверете се, че ги приемате с много вода. Алтернатива на праховете или капсулите е закупуването на цели люспи от псилиум от местния магазин за здравословни храни.
Други добавки с фибри са предимно неразтворими фибри. Пример за това са пшеничните трици. Въпреки че те могат да бъдат ефективно средство за запек, те са с високо съдържание на въглехидрати. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, обърнете внимание на съдържанието на нишесте в триците.
Яжте млечни продукти умерено
Когато ядете по-малко въглехидрати, можете да добавите повече млечни продукти към вашата диета, особено извара и кисело мляко. Докато млякото често се свързва със симптоми на непоносимост към лактоза, някои хора дори откриват, че млечните продукти имат запек.
Ако наскоро сте започнали да ядете с ниско съдържание на въглехидрати и сте добавили към диетата си повече сирене, мляко и кисело мляко, опитайте да намалите техните количества и проверете дали симптомите ви се подобряват. Можете също така да опитате да замените кравето мляко с млечни алтернативи като ориз, бадемово и соево мляко.
Внимавайте за приема на магнезий
Запекът е често срещан страничен ефект от дефицита на магнезий. Дори и да сте на диета, трябва да избягвате хранителни дефицити. Ако елиминирате или намалите определени хранителни групи от вашата диета, съществува риск да не получите достатъчно някои витамини и минерали. За щастие е лесно да се намерят други източници на тези важни хранителни вещества.
Ако имате недостиг на магнезий и не можете да задоволите адекватно нуждите си от магнезий чрез храна, помислете за приемане на хранителна добавка. Някои форми на магнезий обаче се усвояват по-добре от други. Ако приемате форма на магнезий, която тялото ви не понася добре, тези добавки могат да причинят диария.
Опитайте пробиотици
Изследванията далеч не са категорични за пробиотиците, но някои предварителни проучвания показват, че някои храни като кисело мляко и кефир могат да имат благоприятен ефект върху колониите на бактерии (или микрофлора) в дебелото черво. В някои случаи подходящият вид бактерии (и в точното количество) може да помогне при определени проблеми с червата.
Докато изследванията върху здравето на червата все още се развиват, има много начини да опитате пробиотици и да видите дали те ще ви бъдат от полза. В допълнение към пробиотичните храни има и пробиотични капсули и дори напитки.
Използвайте рибено масло
Някои изследвания показват, че неадекватните количества омега-3 мастни киселини в нашата диета могат да доведат до запек. Рибите, като сьомгата, са богати източници на омега-3 мастни киселини, които правят добра диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако не ядете много мазна риба, можете също да опитате да приемате рибено масло като добавка, въпреки че може да има странични ефекти. Те могат да включват гадене, киселини, диария, болки в стомаха и рибен послевкус в устата. Ако опитвате добавки с рибено масло и се притеснявате от тези странични ефекти, говорете с вашия медицински специалист за начините за тяхното намаляване или вместо това опитайте да вземете повече омега-3 от вашата диета.
Внесете повече упражнения в ежедневието си
Редовното упражнение, дори нещо толкова просто като разхождането на кучето по обяд или след вечеря, може да помогне в борбата с няколко възможни причини за запек. Упражнението засилва метаболизма ви и може да помогне за облекчаване на стреса, безпокойството и безпокойството, като всичко това може да допринесе за запек.
Трябва да използвате лаксативи за кето запек?
Избягвайте лаксативи или лекарства, използвани за лечение на запек, освен ако Вашият лекар не Ви каже. Билковите средства за запек като сена имат свои странични ефекти и рискове - и те може да не предлагат дългосрочно облекчение.
Други продукти без рецепта, като омекотители за изпражнения, могат да помогнат за облекчаване на симптомите на запек. Тези продукти могат да бъдат полезни, ако запекът ви е причинен от твърди, сухи изпражнения, но може да не работи по други причини.
Ако сте сигурни, че промяната на диетата причинява запек, но тези съвети за облекчаване на симптомите не помагат, важно е да говорите с Вашия лекар. Запекът може да бъде причинен от редица здравословни проблеми. Познаването на причината за това ще ви помогне да намерите по-бързо правилното лечение.