Запалете калорийното турбо - Всичко, което трябва да знаете за ефекта след изгаряне - FitnFemale®
Отслабването всъщност е много прост въпрос. Всичко, което трябва да направите, е да изгорите повече калории, отколкото консумирате. И всеки, който някога се е опитвал да постигне тази цел, особено чрез кардио тренировки, знае колко време е необходимо, за да изгори дори еквивалента на парче торта.
Не би ли било хубаво, ако имаше начин тялото да изгори допълнителни калории без много усилия? И какво да кажем, има тази възможност. Това е Ефект след изгаряне. Можете да разберете как работи и как можете да го популяризирате в следващата статия.
Какъв е ефектът след изгаряне?
Ефектът след изгаряне е завладяващ механизъм, който се задейства след тежка тренировка и гарантира, че все още изгаряте калории след тренировка. Дори да лежите лениво на дивана и да гледате няколко епизода от любимия си сериал в Netflix.
Ефектът след изгаряне работи най-добре след особено интензивни тренировки като по време на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Това обучение гарантира, че метаболизмът ви все още е активен на значително повишено ниво дълго след края на уреда и че продължавате да изгаряте калории. Но как точно работи?
По време на интензивни тренировки тялото ви има повишена нужда от кислород, за да осигури адекватно мускулите. Това е единственият начин мускулите да генерират необходимата енергия за такава интензивна тренировка. Количеството кислород, консумирано по време на тренировката, е по-голямо от количеството, което можете да вкарате в мускулите чрез дишане. Това поставя тялото ви в това, което е известно като кислороден дълг.
Тялото трябва да намали този дефицит отново след края на тренировката, за да се върне в нормално метаболитно състояние. Тъй като организмът се нуждае от енергия за тази регулация, вие продължавате да изгаряте допълнителни калории след тренировка, докато метаболизмът достигне нормално ниво и кислородният дълг бъде уреден.
Трите фази на ефекта на изгаряне
Фаза 1 - Първата фаза започва веднага след като завършите тренировката. Сега тялото ви е особено способно да абсорбира енергия или хранителни вещества и прави всичко възможно, за да получи енергийни резерви. Организмът се нуждае от това, за да инициира регенерация. По време на тази фаза, която продължава до около 60 до 90 минути след тренировка, консумацията на енергия е особено висока, тъй като метаболизмът, дишането и сърдечният ритъм са на по-високо ниво. Можете да разберете по факта, че след интензивно упражнение може да отнеме един до два часа, докато отново почти достигнете обичайния си пулс в покой.
Фаза 2 - От около два часа след края на тренировката, мускулната регенерация започва във втората фаза. Възстановяването на увредените протеинови структури в мускулите е основен приоритет за организма. Тялото се нуждае от протеини за възстановяване. Организмът също се нуждае от енергия, за да извлече тези протеини от храната, да ги преобразува и да ги включи съответно на необходимите места.
Фаза 3 - Третата фаза започва около 12 до 24 часа след края на тренировката. Мускулите, които все още са под леко напрежение, често показват признаци на болки в мускулите в резултат на тежката тренировка. За да възстановите тези микрофини разкъсвания в мускулните влакна и да продължите да стимулирате регенерацията на високо ниво, енергийните нужди тук също са значително увеличени. Резултатът: изгарят се допълнителни калории.
Колко дълго продължава ефектът?
Ефектът след изгаряне е като сплескана математическа крива. Ефектът под формата на консумация на енергия е най-голям веднага след тренировка. След около 90 минути кривата започва да се изравнява значително. Веднага след като всички метаболитни процеси се върнат на нормално ниво и регенерацията завърши, кривата на ефекта на изгаряне достига нула. От този момент нататък безплатните допълнителни калории свършват.
Точно колко време е необходимо, за да се стигне до тази точка, е спорно в спортната наука. Средно обаче можете да очаквате около 36 часа. Колко дълго ще продължи ефектът зависи преди всичко от интензивността на тренировката. Интензивна якостна верига, базирана на принципа HIIT, например има ефект на изгаряне, който е около три пъти по-висок от постоянния джогинг или колоезденето.
Колко допълнителни калории мога да изгоря?
Въз основа на спортни научни изследвания се стигна до заключението, че до 15 процента допълнителни калории се изгарят като част от ефекта на изгаряне във връзка с вашата тренировка. Така че, ако правите интензивна HIIT тренировка и изгорите 600 калории в процеса, можете да изгорите допълнителни 90 калории чрез ефекта на изгаряне, без да вдигате пръст. Това може да не звучи много.
Но да приемем, че тренирате три пъти седмично. С 52 седмици в годината, което прави впечатляващите 14 040 калории. Това е почти еквивалент на 2 килограма телесни мазнини. Така че, ако това не е мотивация.
Не забравяйте да се регенерирате
Ефектът след изгаряне е страхотно нещо. Не бива обаче да прекалявате с високоинтензивните тренировки. Защото това, от което тялото ви се нуждае между тези сесии, е релаксация. Само когато той може да се възстанови, вие можете да останете издръжливи и можете безопасно да постигнете целта си. Три интензивни HIIT тренировки на седмица определено са достатъчни и ви оставят достатъчно въздух за регенерация. Ако обаче забележите предупредителни признаци като по-висока податливост към инфекции, мускулни крампи или постоянна необичайна сънливост през деня, трябва да намалите количеството тренировки.