Занимавайте се с веган спорт - постигнете максимални резултати с растителна диета - MINAMADE
Вегани спортисти
Правете ли веган спорт - възможно ли е това? Благодарение на многобройните спортисти, които имат растителна диета и документалния филм "The Changer Changers" на Netflix, веганите вече не се разглеждат като физически слаби. Митът е опроверган преди всичко от силовия спортист Патрик Бабумян (със заглавието „Най-силният мъж на Германия 2011 г.“), който също се застъпва за веганска диета. Но футболни професионалисти като Тимо Хилдебранд и Бенедикт Хьоведес, тенисистката Венера Уилямс и световният шампион от Формула 1 Луис Хамилтън също имат чисто зеленчукова диета. Всеки, който смята, че не ви е необходима сила, за да „карате кола“, ще бъде също толкова изненадан от следните цифри като мен: Пилотът от Формула 1 изгаря около 3000 ккал и губи до четири литра по време на нормалната продължителност на състезанието от един и половина до два часа Течност. Това се дължи главно на постоянното поддържане на концентрацията, чрез която мозъкът използва много енергия и физическото напрежение, при което мускулите на врата са най-стресирани.
Независимо дали сте хоби или състезателен спортист: оптималното представяне в спорта се основава на три стълба: обучение, регенерация и хранене.
Към обучение няма какво да се каже, освен (и това трябва да се знае): Практиката прави перфектни. The Фаза на регенерация обаче е също толкова важно. Благодарение на многото витамини и фитохимикали, които пълноценната растителна диета носи със себе си, веганите спортисти обикновено го намират по-бързо. Състезателният спорт в частност причинява оксидативен стрес в клетките. Антиоксидантите от храната помагат на клетките да се обновяват. Което вече правим с хранене което сега ще разгледаме по-подробно.
Повишени енергийни нужди по време на спорт
При всички спортове енергийните нужди се увеличават в зависимост от продължителността и интензивността. Това се дължи от една страна на самата допълнителна физическа активност, а от друга на по-голямата мускулна маса, която консумира повече енергия. Нуждата от микроелементи също се увеличава съответно. Поради високата плътност на микроелементите в пълноценните храни на растителна основа, веганите спортисти често са дори по-добре снабдени с витамини и минерали, отколкото смесените диети. Сложните въглехидрати са важни за дългосрочните физически постижения, докато диетата с ниско съдържание на мазнини е от полза. И двете са посрещнати от веганската диета. Всеки, който се занимава с веган спорт, трябва да се увери, че има достатъчен прием на протеини или хитра комбинация от различни аминокиселини.
Правете веган спорт: най-важните хранителни вещества за спортистите с един поглед
Въглехидрати = доставчици на бърза енергия
Сложните въглехидрати, например от овесени ядки, ориз, картофи и леща, играят важна роля в снабдяването с енергия, тъй като осигуряват енергия бързо и могат да поддържат нивата на кръвната захар, особено по време на тренировка. В допълнение към ролята си на енергиен източник, плодовете са важни и за снабдяването с основни микроелементи и течности.
Въпреки че тялото може да осигури енергия и от мазнини, това е по-бавно от осигуряването от въглехидрати (гликоген). При продължително усилие по-високото производство на енергия от мазнини може да доведе до намаляване на производителността.
След интензивно усилие въглехидратите могат да укрепят имунната система. По време на спорт на издръжливост допълнителният прием на въглехидрати, например под формата на (самосмесени) плодови сокове или фурми, може да забави изтощението.
Протеини = основната структура на мускулите
По време на упражнения за издръжливост - особено при случайни спортисти или начинаещи - запасите от въглехидрати могат да бъдат изчерпани до такава степен, че аминокиселините да се използват за осигуряване на енергия. Следователно нуждата от протеини се увеличава не само за изграждане на мускулна субстанция, но в същото време и за защита срещу разграждането на ценната мускулна маса. Изискването към зеленчуците може най-добре да бъде удовлетворено чрез интелигентна комбинация от различни аминокиселини от хранителните групи, например зърно, комбинирано с варива, т.е. царевица с боб, ориз с леща или хумус (пюре от нахут) с хляб.
Допълнителни протеинови прахове обикновено не са необходими, тъй като всички основни аминокиселини могат да бъдат получени чрез храната. Допълнителните протеини, например от коноп или грах, под формата на прах могат да бъдат полезни само за спортисти, които са на диета поради загуба на тегло.
Мазнини - възможно най-малко наситени мазнини и толкова много (многократни) ненаситени мастни киселини, ако е необходимо
Здравословните мазнини са важни, когато има повишена енергийна нужда, наред с други неща за хормоналния баланс. Особено внимание се обръща на основните омега-3 мастни киселини, които се съдържат например в лен, коноп, рапично масло, орехи и ленено семе. Те имат противовъзпалителен ефект и подпомагат регенерацията след физическо натоварване. Наситените мастни киселини, като тези в готовите продукти, пържените и животинските продукти, трябва да се избягват по-специално от спортистите.
течност
Високият прием на течности е не само важен, за да компенсира загубата на вода и минерали чрез потта. Спазмите и изтощението често могат да бъдат предотвратени или поне намалени чрез достатъчно количество течности. Не се изискват скъпи спортни напитки. Вместо това се препоръчват (все още) минерална вода, изотонични напитки и домашно приготвени сосове (в съотношение 1 част сок към 3 части вода). Разбира се, не се препоръчват напитки, които съдържат много захар (кола, Almdudler, смесени плодови напитки и др.) Или алкохол.
Правете вегански упражнения: важно Микроелементи
Не само течността се губи чрез потта, но и минерали като калций, желязо, цинк и йод. Нуждата се увеличава, от една страна, а доброто снабдяване подпомага регенерацията, от друга. Хранителните добавки с изолирани хранителни вещества не трябва да се приемат профилактично, а само ако има доказан дефицит. Тъй като твърде много може да бъде и вредно - това се отнася по-малко за водоразтворими витамини като витамин С, който се екскретира с урината в случай на предозиране, но повече за минерали като цинк, калций и желязо.
Желязо: Бобовите растения, ядките, семената и пълнозърнестите храни съдържат желязо, чието усвояване в организма се увеличава от витамин С и органични киселини, като тези, които се съдържат в плодовете и зеленчуците. Така че за по-добро усвояване трябва да комбинирате овесена каша с плодове и да натопите чушки в хумус. Кафето, зеленият и черният чай, от друга страна, предотвратяват усвояването на желязо.
цинк: Ядките и семената, особено тиквените семена и конопените семена, пълнозърнестите продукти и бобовите култури са добри източници на цинк. Подобно на желязото, кафето и чаят намаляват абсорбцията на цинк и поради това не трябва да се пият с храна.
Калций: Водата (обърнете внимание на съдържанието на калций), зелените зеленчуци, ядките, семената и бобовите растения са оптимални източници на калций и също са за предпочитане пред кравето мляко поради по-добрата му бионаличност (усвояване в организма).
Витамини от група В: Поради увеличения разход на енергия по време на тренировка, има и повишена нужда от витамини В1, В2 и В3. Нуждата от витамин В6 също се увеличава с повишен прием на протеини, тъй като е от съществено значение за протеиновия метаболизъм. Хранителните дрождени люспи, зелените зеленчуци, пълнозърнестите храни, бобовите растения, бананите, авокадото, ядките и семената са добри растителни източници на витамини от група В.
магнезий: Достатъчното количество магнезий е важно за нормалната мускулна функционалност. Веганите са средно по-добре снабдени с магнезий от смесените диети. Мускулните крампи могат да показват недостатъчност. Пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките и семената са богати на магнезий. Минералната вода, кафето и чаят също могат да допринесат за снабдяването с магнезий.
Витамин D: Особено през зимата достатъчният запас от витамин D може да бъде предизвикателство за веганите и хората, които се хранят на диета, тъй като слънчевите лъчи са твърде слаби за собственото производство на тялото през кожата. Добавката може да бъде полезна тук (най-добре е да се направи лекарски тест). Недостигът на витамин D може да отслаби имунната система и да ограничи усвояването на калций.
йод: Йодираната готварска сол е най-надеждният източник на йод. Морските водорасли като нори (с определено съдържание на йод) също могат да допринесат за доставката на йод.
Витамин В12: Независимо от спорта, веганите винаги трябва да добавят витамин В12, т.е.под формата на хранителни добавки.
Заключение: занимавайте се с веган спорт
Спортът и пълноценната (!) Веганска диета се съчетават чудесно, както доказват все повече и повече топ спортисти, които ядат растителни храни. Това е главно защото веганската диета е с високо съдържание на сложни въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Витамините, минералите и антиоксидантите също са в изобилие, което означава, че тялото се регенерира по-бързо и имунната система се укрепва.
Поради увеличения разход на енергия, може да бъде полезно за веганите спортисти да имат достатъчен прием на протеини, доставка на витамини В1, В2, В3 и В6 (за поддържане на мускулната функционалност) и - поради противовъзпалителния ефект - достатъчен прием на омега-3 уважение, мислете високо. Храни, богати на калций, цинк и желязо, също трябва да се ядат често. Всички вегани трябва да осигурят добро снабдяване с йод и витамин В12.