Заместване на въглехидрати и течности - това, от което се нуждае тялото
За състезателя правилното хранене е най-малко толкова важно, колкото да ходите на тренировки и да правите ежедневната си стотинка почтено. Без правилен прием на храна и адекватна хидратация целите не могат да бъдат постигнати. Публикувана е следната статия за добавките на подходящи въглехидрати и течности, съставена от експертите на Krea-Fitt Sports Nutrition Team и вече публикувана на няколко уебсайта, занимаващи се с плуване (sportorvos.hu, uszovilag.hu).
Тъй като съдържа ценна информация за всички спортисти, аз също я преместих на нашия сайт, за да я прочетат нашите състезатели, треньори и родители, използвайки (придържайки се, където е възможно) описаното в нея.
Заместване на въглехидрати и течности - предимно за плувци
Въглехидратите играят критична роля в спортните дейности, особено като определящ фактор за издръжливостта. В елитните спортове целта е да се максимизират резултатите и за тази цел въглехидратите (гликоген и кръвна захар) трябва да бъдат достъпни колкото е възможно повече.
Хранителни предложения Въглехидратите могат да бъдат сложни и прости въглехидрати. Сложните въглехидрати, като нишестето, което е основната част от приема на въглехидрати, трябва да се предпочитат пред прости въглехидрати и захари. (Изключение от това е периодът на тренировка, съдържанието на въглехидрати в спортните напитки и гелове може да бъде както прости, така и сложни въглехидрати.) Нуждата може да бъде задоволена главно от нишесте (мюсли, печени продукти, зеленчуци, зеленчуци, тестени изделия, ориз, овес и други каши и др.). Полукафявите, кафявите, ръжените, семените хлябове са по-богати на фибри, витамини, минерали и по-трайна ситост от хлябовете, приготвени от бяло брашно, така че те са по-добър избор от техните бели варианти., минерали, обаче, поради енергийните нужди, може да бъде вредно поради съдържанието на фибри и насищащ ефект.
Препоръчително е да се избягва редовната консумация на сладкиши, сладоледи, шоколади и сладки безалкохолни напитки! Консумирането му в умерени количества няколко пъти седмично обикновено не е проблем, въпреки че не помага за попълване на запасите от въглехидрати, особено шоколад. (Консумацията на последните по време на тренировки и състезания също не е идеална за попълване на течности и енергия.) Здравословно е да имаме зеленчуци и плодове на трапезата ни няколко пъти на ден, за предпочитане в най-малко преработената форма, но не твърде много, както пълнозърнест хляб.препоръчително е да падне.
По този начин, за разлика от тежките храни с високо съдържание на мазнини, се препоръчва да се предпочитат храни, богати на сложни въглехидрати в основните хранения - ние можем да се отклоним от това общо предложение, като вземем предвид индивидуалните енергийни нужди. Ястията могат да се приготвят по-здравословно, например с 8% маслена заквасена сметана вместо 20-25% заквасена сметана, или с кефир например.
Идеален е минимум 4-5 малки хранения на ден, повече от това може да има по-добър ефект върху осигуряването на енергията, необходима за поддържане на ефективността. Важно е количеството храна да се разпределя равномерно и по възможност да не се бърза, да се яде набързо (за еднодневни екскурзии сандвич и парче спортна енергия могат да бъдат практични). С чести хранения (дори ако консумираните количества не са твърде големи) ние сме на път към здравословна диета и контрол на теглото!
Принципът е, че няма забранена храна, просто няма препоръчително количество или начин на приготвяне! Въглехидратите играят критична роля в спортните дейности, особено като определящ фактор за издръжливостта. В елитните спортове целта е да увеличите максимално ефективността и за да направите това, трябва да имате възможно най-много въглехидрати (гликоген или кръвна захар). За да се улесни това, препоръчително е да започнете състезанието или тренировката с възможно най-високо ниво на гликоген, което може да бъде постигнато с различни техники на натоварване с гликоген (суперкомпенсиране на запасите от гликоген), а при продължителна физическа активност е препоръчително да се запази кръвната захар нива високи.
Въглехидратите могат да се консумират непосредствено преди физическа активност: при спортисти приемът на въглехидрати непосредствено преди тренировка не предизвиква повишаване на нивата на инсулин и не предизвиква хипогликемия, много рядко. Това трябва да се изпита по време на тренировки, за да се оптимизира заместването на въглехидрати и течности по време на състезания. Препоръчително е да намалите времето и интензивността на тренировката около 1-2 седмици преди състезанието (2-3 седмици са типични за плувците), докато предпочитаните храни и напитки в диетата за бързо пълнене са оправдани, висока консумация на въглехидрати (60- 70 процента енергия), умерени мазнини и с нормален или леко намален прием на протеини. Това може да насърчи максимално състезателно представяне като цяло, особено след като мускулните наранявания, причинени от тренировки с висока интензивност, могат да инхибират транспорта на глюкоза и синтеза на гликоген.