Закуска за изграждане на мускули 12 идеи за рецепти с много протеини
Богата закуска за изграждане на мускули осигурява на тялото ни важни хранителни вещества след ставане. Разбира се, с хранителни системи като периодично гладуване беше показано, че можете да изградите мускули без закуска, но разбира се само няколко души искат да минат без него.
В допълнение към протеиновите мюсли, нискомаслената кварка с плодове, бъркани яйца, протеинови палачинки и пушена сьомга, има още много идеи за рецепти, които са идеални за закуска. Ние сме обърнали внимание на високо съдържание на протеини и здравословни съставки във всички рецепти.
12 идеи за изграждане на вашите мускули закуска
Вероятно най-популярната мускулна закуска се състои от овесени ядки, ядки и мляко. Но има много алтернативи, които подправят всеки хранителен план и внасят разнообразие в ежедневието. Поради тази причина сме събрали 12 рецепти за закуска за изграждане на мускули, които са разнообразни, вкусни и здравословни.
1. Извара с ниско съдържание на мазнини или скир с плодове
Ако трябва да тръгнете бързо сутрин, тази закуска за изграждане на мускули се приготвя с малко усилия. Ягодите и кайсиите трябва само да бъдат почистени и нарязани на парчета с размер на хапка заедно с банана. Кваркът с ниско съдържание на мазнини се смесва с малко минерална вода за специална кремообразност. Поставете всички съставки в достатъчно голяма купа - готово! Като алтернатива на кварка с ниско съдържание на мазнини може да се използва Skyr (0,2% масленост). Плодовете могат да бъдат разнообразни според вкуса и наличността. Щипка канела придава специална нотка на закуската.
- 250 г кварк, постно (0,3% мазнини) илиВ 250g Skyr (0,2% мазнини)
- 150 г банан
- 100g ягоди
- 100гр кайсии
Хранителна информация:
Калории: 380 ккал
Дебел: 5,7 g
Въглехидрати: 53,9 g
Протеин: 33,2 g
2. Бъркани яйца
Яйцата във всички форми за приготвяне са класика за закуска. Голяма порция бъркани яйца от 5 средно големи яйца е подходяща като закуска за изграждане на мускули. Те трябва само да бъдат разбъркани и подправени със сол и черен пипер. Освен това в тигана могат да се изпържат 4 - 5 яйца.
- 7 сурови яйца, средно големи
- сол
- пипер
Хранителна информация:
Калории:В 526В ккал
Дебел:В 35.8В g
Въглехидрати:В 5.9В g
Протеин:В 45,6 g
3. Протеинови мюсли
Протеиновото мюсли като закуска за изграждане на мускули се приготвя с малко усилия. В допълнение към нежните овесени люспи, всичко, от което се нуждаете, са различни ядки, които също могат да се променят според вкуса. Ако всичко това е твърде скъпо за вас, можете да си купите и протеинов мюсли: Протеинов мюсли Тест и сравнение
- 75g овесени люспи, нежни
- 15гр лешници
- 10 г ядки кашу
- 400 мл мляко (1,5% мазнини)
Хранителна информация:
Калории: 651 ккал
Дебел: 27.1В g
Въглехидрати: 69.3В g
Протеин: 28.2В g
4. Хляб с ниско съдържание на въглехидрати с крема сирене
Хлябът с ниско съдържание на въглехидрати или протеиновият хляб като основа за изграждане на мускулна маса вече може да се намери във всеки асортимент от пекарни. В допълнение, крема сирене с възможно най-ниско съдържание на мазнини е богата закуска, която ще ви засити дълго време. Между другото, хлябът с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде поръчан и онлайн, вече публикувахме статия за това: Тест и сравнение на протеинов хляб
- 150g хляб с ниско съдържание на въглехидрати
- 50 г крема сирене, натурално (0,2% масленост)
Хранителна информация:
Калории: 507 ккал
Дебел: 24 g
Въглехидрати: 6,6 g
Протеин: 65,6 g
5. Протеинови вафли
Друга класика за закуска са вафлите, приготвени по нашата рецепта, те също правят идеална закуска за изграждане на мускули. За тестото първо се смесват всички сухи съставки, след което се добавя вода, докато тестото стане гладко. Тишина минерална вода придава на вафлите приятна ефирност. Съставките правят около 8 - 10 парчета, останалите вафли могат да се съхраняват за по-късна консумация.
- 500g кварк, постно (0,3% мазнини)
- 300 г смлени бадеми
- 100 мл мляко (1,5% мазнини)
- 4 яйца, средно големи
- 80g протеин на прах ванилия
- Ѕ пакет бакпулвер
Хранителна информация (3 вафли):
Калории: 527 ккал
Дебел: 15,1 g
Въглехидрати: 16,5 g
Протеин: 73,3 g
6. Смути от белтък от яйца
- 150 г банан
- 150g ягоди, пресни или замразени
- 300g кварк, постно (0,3% мазнини)
- 25g протеин на прах напр. Суроватъчен белтък
Хранителна информация:
Калории: 482 ккал
Дебел: 1,9 g
Въглехидрати: 58,6 g
Протеин: 60,7 g
7. Хляб с ниско съдържание на въглехидрати с пуешки гърди
Хлябът с ниско съдържание на въглехидрати като закуска за изграждане на мускули също се съчетава добре с пушени пуешки гърди от месаря. Месото е с изключително ниско съдържание на мазнини, но съдържа относително голямо количество протеини.
- 150g хляб с ниско съдържание на въглехидрати
- 100гр пуешки гърди, пушени
Хранителна информация:
Калории: 508 ккал
Дебел: 22,9 g
Въглехидрати: 2,9 g
Протеин: 69 g
8. Яйце бял хляб с фъстъчено масло
Няколко филийки протеинов хляб, покрити с фъстъчено масло, са чудесна закуска за изграждане на мускули, която също е вкусна. Когато купувате фъстъчено масло, просто трябва да се уверите, че то е без никакви добавки. Например, много продукти съдържат добавена захар, за да създадат по-сладък вкус. Вече сравнихме различни фъстъчени масла в по-стара статия: Тест и сравнение с фъстъчено масло
- 100гр протеинов хляб
- 40г фъстъчено масло, без добавки
Хранителна информация:
Калории: 514 ккал
Дебел: 33,1 g
Въглехидрати: 8,8 g
Протеин: 37,3 g
9. Пушена сьомга
Пушената сьомга съдържа v viele „както много други риби също - много протеини и почти никакви въглехидрати. Поради тази причина голяма порция пушена сьомга е подходяща като закуска за изграждане на мускули, особено за хора, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Хранителна информация:
Калории: 516 ккал
Дебел: 31,5 g
Въглехидрати: 0 g
Протеин: 57,6 g
10. Яйце бял бананов хляб
Самопроизводният протеинов бананов хляб е чудесна алтернатива на традиционния хляб, който не изисква добавяне на захар или бяло брашно. Ако се съхранява подходящо, банановият хляб издържа няколко дни и по този начин може да служи няколко пъти като основа за закуска за изграждане на мускули.
За да направите банановия хляб, първо трябва да се намачкат 2 средни банана и да се поставят в купа за смесване. Сега останалите съставки се добавят една след друга с постоянно разбъркване (ръчен миксер или кухненска машина). Препоръчително е първо да смесите добре сухите съставки и само да добавите яйцата и водата в края. След това готовото тесто се поставя в блат, застлан с хартия за печене и се пече в предварително загрята фурна за 40 минути при 180 ° С. Ако хлябът стане твърде тъмен, тавата за печене може да бъде покрита с алуминиево фолио по време на процеса на печене.
- 2 банана, средно големи
- 25g какао
- 50г фъстъчено масло
- 50g бадемово брашно
- 50 г оризов протеин
- 50гр овесени трици
- 75г фъстъци
- 125g еритрит
- 1 пакетче бакпулвер
- 3 яйца, средно големи
- 1 яйчен белтък
- 100 мл вода
Хранителна информация (приблизително 200 g бананов хляб):
Калории: 463 ккал
Дебел: 25 g
Въглехидрати: 24 g
Протеин: 33 g
11. Месо
Месото е служило на хората като важен източник на протеини още от каменната ера. Така че не е изненадващо, че тази група храни също е в списъка за закуска за изграждане на мускули. Например говеждото от бедрото, което съдържа почти никакви мазнини и много протеини, е подходящо. Месото от шията на говеждото месо, което може лесно да се приготви под формата на малки пържоли в контактната скара, е малко по-евтино. Препоръчваме контактна скара за приготвяне, тъй като тя е много бърза и не искате да стоите вечно в кухнята сутрин.
- 250g говеждо месо, шия („минутна пържола“)
Хранителна информация:
Калории: 488 ккал
Дебел: 24,3 g
Въглехидрати: 0 g
Протеин: 67,3 g
12. Протеинови палачинки
Тези, които харесват малко по-сърдечно сутрин, ще намерят първокласна закуска за изграждане на мускули в Протеинови палачинки. След изпичане те могат да бъдат покрити с фъстъчено масло, натурално кисело мляко или ябълково пюре например.
Съставките се смесват в купа, докато се образува еднородно тесто. След това палачинките се пекат на порции в незалепващ тиган на умерен огън. С прост трик можете да направите това без изгаряне: веднага щом тестото образува мехурчета, палачинките трябва да се обърнат. Тази публикация също си заслужава: Рецепти за протеинови палачинки
- 50g нискомаслена кварка
- 75g масла от бадемово брашно
- 2 яйца
- 5g кокосово масло
- 100 мл вода
- 100 мл мляко
- 25g еритрит
- 1/2 шушулка ванилия и стевия според нуждите
- 1 щипка тартар бакпулвер (5g)
Хранителна информация:
Калории:В 492 ккал
Дебел:В 23,3 g
Въглехидрати: 13,2 g
Протеин:В 50,3 g